Estiramientos: ejercicios, técnica y consejos

Descubre ejercicios de estiramientos para calentar, volver a la calma y mejorar la movilidad, con consejos sobre variantes dinámicas y estáticas.

Los estiramientos incluyen ejercicios que mueven músculos y articulaciones mediante un rango de movimiento controlado. Encuentra opciones para calentar, volver a la calma o trabajar la movilidad.

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos combinan posiciones mantenidas y movimientos fluidos para explorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Los estiramientos estáticos se mantienen durante un tiempo, mientras que los dinámicos aumentan el movimiento de forma gradual. Puedes hacerlos sin material o usar una esterilla, una banda o un bloque de yoga.

Cómo practicar estiramientos

Muévete con control y respira con regularidad. No fuerces una posición dolorosa ni rebotes durante un estiramiento estático. Escoge una variante acorde con tu movilidad, tu objetivo de entrenamiento y el espacio disponible. Si tienes una lesión o molestia previa, consulta a un profesional adecuado.

Crunches con extensión de piernas en posición de mesa

¿Quieres un ejercicio que fortalezca el core y mejore el equilibrio al mismo tiempo? Prueba los crunches con extensión de piernas en posición de mesa. Este movimiento dinámico combina extensiones de piernas con crunches mientras mantienes una posición de mesa, lo que proporciona un entrenamiento exi

Cuádriceps

Los cuádriceps son músculos fundamentales situados en la parte delantera de los muslos, esenciales para casi cualquier movimiento. Entrenar estos músculos ayuda a mejorar la fuerza general de las piernas y la estabilidad, y puede mejorar considerablemente el rendimiento deportivo y las actividades c

Curl de piernas con balón de estabilidad

El curl de piernas es un ejercicio conocido para los isquiotibiales. Sin embargo, su ejecución sobre un balón de estabilidad es menos conocida. La ejecución con los pies sobre un balón de estabilidad hace que el core, pero también los glúteos y los isquiotibiales, tengan que realizar más trabajo de

Curl de piernas con balón de estabilidad

El curl de piernas con balón de estabilidad es un ejercicio eficaz que trabaja el fortalecimiento y la tonificación de los isquiotibiales, al tiempo que mejora la estabilidad del core. Este ejercicio ofrece un desafío único, ya que utiliza un balón de estabilidad para poner a prueba el equilibrio y

Curl femoral de pie

El curl femoral es el único ejercicio con el que se pueden entrenar los isquiotibiales (y el sartorio, que es más débil) de forma aislada respecto a otros grupos musculares. Los isquiotibiales realizan la flexión de la rodilla y en esta función reciben la ayuda del sartorio, que es más débil. En est

Curl femoral tumbado con banda de resistencia

El curl femoral tumbado con una banda de resistencia es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Este ejercicio ofrece una combinación única de activación muscular y flexibilidad que no suele encontrarse en otros ejercicios. Ejecución Comienza fijando una ba

Dead Bug

El Dead Bug es un ejercicio eficaz de estabilización del core que ayuda a mejorar la postura y el equilibrio. Este ejercicio es único porque activa los músculos abdominales profundos mientras mantienes el resto del cuerpo relajado. Ejecución Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los bra

Del perro boca abajo a la postura del niño

La combinación del perro boca abajo y la postura del niño es una forma relajante, pero eficaz, de estirar y fortalecer el cuerpo. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, al mismo tiempo que proporciona calma y reduce el estrés. Ejecución

Dislocaciones de hombros

El ejercicio de dislocaciones de hombros es una forma excelente de mejorar la movilidad y la flexibilidad de los hombros. Ayuda a relajar las articulaciones de los hombros y aumenta el rango de movimiento, algo esencial tanto para las actividades cotidianas como para otros ejercicios de fitness. Ej

Ejemplo de movilidad de hombros y parte superior del cuerpo – parte inferior del cuerpo

Ejercicio unilateral para los isquiotibiales

El ejercicio unilateral para los isquiotibiales es una forma eficaz de fortalecer los isquiotibiales utilizando el peso corporal o un par de mancuernas. Este ejercicio se centra en aislar los isquiotibiales, lo que proporciona un entrenamiento intenso para este grupo muscular específico. Ejecución

Elevación « Empty Can »

El ejercicio Elevación « Empty Can » es una forma eficaz de fortalecer los músculos de los hombros, con especial énfasis en el manguito rotador. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación del hombro, algo esencial tanto para las actividades cotidianas como para el rendimiento d

Elevación « Open Can »

El ejercicio Elevación « Open Can » es una excelente manera de mejorar la estabilidad y la movilidad de los hombros. Este ejercicio se centra en el manguito rotador y ayuda a fortalecer los músculos alrededor del omóplato, algo esencial para una función saludable del hombro. Ejecución Comienza d

Elevación de gemelos bajo la rodilla

Este ejercicio es una excelente manera de fortalecer y definir los músculos de los gemelos. Lo đặc biệt de la elevación de gemelos bajo la rodilla es que se centra en la parte inferior de los gemelos, que a menudo se pasa por alto en los ejercicios tradicionales para gemelos. Ejecución Comienza

Elevación de pecho en posición prona

¿Quieres desarrollar una espalda fuerte y unos hombros fuertes sin utilizar pesas? La elevación de pecho en posición prona es un ejercicio eficaz que te ayuda a alcanzar estos objetivos. Este ejercicio no solo fortalece la parte superior del cuerpo, sino que también mejora la postura y la flexibilid

Elevación en prono con rotación – movilidad de hombros y tren superior

¿Quieres mejorar la movilidad de los hombros y del tren superior? La elevación en prono con rotación es un ejercicio excelente que no solo mejora la movilidad, sino que también fortalece los músculos. Este ejercicio es único porque combina una elevación en prono con un movimiento de rotación, lo que

Elevación unilateral de gemelos

Las elevaciones de gemelos trabajan los dos músculos principales de las pantorrillas: el gastrocnemio y el sóleo, situado más profundamente. En esta variante, también llamada elevación de gemelo a una pierna, realizas el ejercicio sobre una sola pierna y sostienes una mancuerna para aumentar la resi

Elevaciones de cadera en decúbito lateral

Si buscas una forma eficaz de fortalecer las caderas y el core, las elevaciones de cadera en decúbito lateral son una excelente opción. Este ejercicio se centra en estabilizar y fortalecer los músculos que rodean las caderas y la pelvis, lo que contribuye a mejorar la postura y reducir el riesgo de

Encogimiento de hombros de pie con el peso corporal

¿Quieres fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda sin utilizar pesas ni máquinas? El encogimiento de hombros de pie con el peso corporal es un ejercicio sencillo, pero eficaz, que puedes realizar en cualquier lugar. Este ejercicio se centra en mejorar la movilidad y la fuerza de los

Entrenamiento completo

¿Quieres encontrar una forma eficiente y eficaz de entrenar todo el cuerpo? El entrenamiento completo es una rutina integral que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que te permite obtener mejores resultados en menos tiempo. Este entrenamiento es ideal tanto para principiantes como p

Espalda

Este ejercicio es una forma fantástica de fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho. La ventaja única de este ejercicio es que no solo fortalece la espalda, sino que también contribuye a mejorar la postura y la estabilidad de los hombros. Ejecución Comien

Estiramiento 90/90

El estiramiento 90/90 es un ejercicio eficaz para mejorar la flexibilidad de las caderas. Este estiramiento ayuda a reducir la rigidez y puede aumentar el rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo. Ejecución Siéntate en el suelo y coloca la pierna derecha delante de ti y la pierna iz

Estiramiento abdominal

El estiramiento abdominal es un ejercicio fantástico para estirar y relajar los músculos abdominales después de un entrenamiento intenso. Este estiramiento ayuda a reducir la tensión muscular y mejora la flexibilidad del core, lo cual es esencial para mantener una buena postura y un amplio rango de

Estiramiento abdominal hacia atrás

El estiramiento abdominal hacia atrás es un ejercicio eficaz que se centra en flexibilizar y fortalecer los músculos abdominales y la zona lumbar. Este estiramiento ayuda a mejorar la postura y puede reducir la tensión en la zona lumbar. Ejecución Comienza sentado en el suelo, con las piernas ex