Bird Dog

El llamado Bird Dog tiene como objetivo alinear el muslo con la parte superior del cuerpo. Esta es una función de los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna. Es algo comparable a un peso muerto con piernas rígidas. En este caso, solo se alinea la pierna con la parte superior del cuerpo, en lugar de hacerlo al revés. Además, en este ejercicio se realiza alternativamente con cada pierna.

Ejecución del Bird Dog

1
Elige una superficie cómoda para las rodillas.
2
Colócate a cuatro apoyos. Las rodillas deben quedar justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
3
Extiende la pierna derecha hacia atrás y, al mismo tiempo, el brazo izquierdo hacia delante.
4
Vuelve con ambos a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Bird Dog

Músculos principales:

Erectores de la columna («erector spinae»)
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)

Técnica del Bird Dog

Existen muchas variantes del Bird Dog, entre otras, en cuanto a la extensión del brazo. Normalmente se realiza con el brazo contrario a la pierna que se extiende, pero también puede hacerse del mismo lado. También hay variantes en las que no se extiende ningún brazo. No resulta extraño, ya que elevar el brazo es principalmente una función de los músculos de los hombros. Por tanto, no es directamente necesario si quieres entrenar la zona lumbar y los glúteos.

Además, existe una versión del Bird Dog que se realiza sobre un balón de estabilidad.

Mantén la espalda recta, sin redondearla ni arquearla demasiado.