Explora ejercicios de fuerza para empujar, tirar, sentadillas y bisagra de cadera, con consejos sobre técnica, material y progresión segura.
El entrenamiento de fuerza utiliza una resistencia para trabajar la musculatura mediante el peso corporal, mancuernas, barras, poleas o máquinas. Incluye ejercicios básicos y variantes centradas en distintos patrones de movimiento.
La categoría reúne movimientos de empuje, tracción, sentadilla y bisagra de cadera, como press de banca, remos, sentadillas y peso muerto. Elige las variantes y el material según tu objetivo, experiencia y espacio disponible. Una postura estable, repeticiones controladas y una carga adecuada son elementos clave; una supervisión técnica puede ser útil si estás empezando.
Comienza con una resistencia que te permita aprender el recorrido y aumenta la carga poco a poco. Ajusta bancos, poleas y máquinas antes de cada serie y deja espacio suficiente alrededor de las pesas libres. Detén el ejercicio ante un dolor agudo o si pierdes el control, y revisa la técnica con un profesional cualificado.
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Introducción: La plancha de Copenhague es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer los músculos abdominales laterales y los aductores. Este ejercicio ofrece un desafío único, ya que no solo mejora la estabilidad del core, sino que también favorece la fuerza y la coordinación de la parte inf
La plancha dinámica es una variante intensa de la plancha tradicional que no solo mejora la estabilidad del core, sino también la fuerza dinámica y la coordinación de todo el cuerpo. Al añadir movimiento a la plancha estándar, desafías tus músculos de una forma nueva. Ejecución Comienza en una p
La plancha dinámica subiendo y bajando sobre los codos es una variante dinámica de la plancha tradicional que no solo mejora la estabilidad del core, sino que también aumenta considerablemente la fuerza y la flexibilidad de los brazos y los hombros. Este ejercicio añade un elemento de movimiento a l
Los ejercicios de plancha son ejercicios de estabilización. Al mantener la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Los músculos del pecho y los hombr
Los ejercicios de plancha son ejercicios de estabilización. Al adoptar la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. La ejecución lateral pone más énfas
La plancha lateral es un ejercicio potente que se centra en fortalecer el core, con especial énfasis en los músculos oblicuos y los músculos estabilizadores profundos. Es un movimiento excelente para mejorar la estabilidad general y reducir el riesgo de molestias de espalda. Ejecución Túmbate de
La plancha lateral es un ejercicio eficaz para fortalecer el core, con especial énfasis en los oblicuos y los músculos estabilizadores profundos. Es un ejercicio excelente para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Ejecución Túmbate de lado con las piernas extendidas. Apóyate sobre el antebr
La plancha lateral con elevación de cadera es una variante dinámica de la plancha lateral tradicional que se centra en fortalecer el core, con especial énfasis en los oblicuos y las caderas. Este ejercicio combina equilibrio, fuerza y estabilidad, por lo que es una excelente incorporación a tu rutin
La plancha lateral con mancuernas y elevación posterior es un ejercicio dinámico que no solo mejora la estabilidad del core, sino que también fortalece los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio combina el desafío de una plancha lateral con la resistencia adicional de una elevació
La plancha lateral derecha es un ejercicio potente para fortalecer el core y mejorar la estabilidad. Este ejercicio ofrece beneficios únicos para los músculos abdominales oblicuos y ayuda a desarrollar una postura corporal fuerte y equilibrada. Ejecución Túmbate sobre el lado derecho con las pie
La plancha lateral dinámica es una variante dinámica de la plancha lateral tradicional que no solo mejora la estabilidad del core, sino también la flexibilidad y el equilibrio. Este ejercicio añade un elemento de movimiento a la plancha lateral estándar, lo que la convierte en un entrenamiento exige
La plancha lateral izquierda es un ejercicio exigente que fortalece el core, con especial énfasis en los oblicuos y la zona lumbar. Este ejercicio es ideal para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura. Ejecución Túmbate sobre el lado derecho, con las piernas extendidas y los pies uno
Plancha lateral, modificación 1, lado derecho es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad y la fuerza del core. Esta variante se centra específicamente en el lado derecho del cuerpo, proporcionando un entrenamiento específico que ayuda a desarrollar una musculatura equilibrada y a prevenir
La plancha lateral, modificación 2, lado derecho, es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad del core y fortalecer los abdominales oblicuos. Esta variante pone el énfasis en el lado derecho del cuerpo y es ideal para crear equilibrio y simetría en el core. Ejecución Comienza tumbado d
Los ejercicios de plancha son ejercicios de estabilización. Al mantener la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. La plancha RKC, o plancha Russian
La plancha RKC es una variante de la plancha tradicional que ofrece un entrenamiento más intenso del core. Este ejercicio hace hincapié en activar de forma consciente todo el cuerpo, lo que permite involucrar más músculos que con una plancha estándar. Ejecución Comienza en una posición de planch
La plancha sierra es una variante dinámica de la plancha tradicional que se centra en fortalecer el core mediante un movimiento hacia delante y hacia atrás. Este ejercicio supone un desafío único para tu estabilidad y resistencia. Ejecución Comienza en una posición de plancha estándar, con los c
La plancha sobre los codos es un ejercicio eficaz que trabaja la estabilidad y la resistencia del core. Este ejercicio ofrece una combinación única de fortalecimiento muscular y equilibrio, por lo que es un favorito en muchas rutinas de fitness. Ejecución Comienza en el suelo, apoyándote sobre l
La plancha Spiderman es una variante dinámica de la plancha tradicional que no solo mejora la estabilidad del core, sino también la flexibilidad y la fuerza de las caderas. Al llevar las piernas hacia los codos, imitas el movimiento de Spiderman al trepar por una pared, de ahí su nombre. Ejecución
La plancha subiendo y bajando sobre los codos es una variante dinámica de la plancha tradicional que no solo mejora la estabilidad del core, sino que también trabaja la fuerza y la coordinación de los brazos y los hombros. Ejecución Comienza en una posición de plancha estándar, con los brazos
La plancha lateral es un ejercicio eficaz para mejorar la estabilidad del core y fortalecer los músculos oblicuos. Este ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio y la postura. Ejecución Túmbate de lado con las piernas estiradas y los pies juntos, uno sobre otro. Apóyate sobre el ante
Introducción: La plancha lateral dinámica es una variante dinámica de la plancha lateral tradicional que no solo mejora la estabilidad del core, sino también la flexibilidad y el equilibrio. Este ejercicio añade un elemento de movimiento a la plancha lateral clásica, convirtiéndolo en un entrenamien
Introducción: El Plank Ski Jump es un ejercicio dinámico que mejora la estabilidad del core y la potencia explosiva. Combina la plancha tradicional con un movimiento lateral de «salto de esquí», lo que aporta un exigente componente cardiovascular. Ejecución: Comienza en posición de plancha están
El ejercicio Porne Press con banda de resistencia es una forma innovadora de entrenar los músculos del pecho mediante bandas de resistencia. Este ejercicio ofrece una combinación única de entrenamiento de fuerza y flexibilidad, lo que supone un estímulo diferente para los músculos que los ejercicios