Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio eficaz para fortalecer el core, con especial énfasis en los oblicuos y los músculos estabilizadores profundos. Es un ejercicio excelente para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Ejecución
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1
Túmbate de lado con las piernas extendidas.
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2
Apóyate sobre el antebrazo y asegúrate de que el codo quede directamente debajo del hombro.
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3
Eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
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4
Mantén esta posición mientras contraes el core. Asegúrate de que las caderas no se inclinen hacia delante ni hacia atrás.
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5
Permanece en esta posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad y la fuerza del core.
- Ayuda a reducir el dolor de espalda al fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen.
- Mejora el equilibrio y la postura.
- Puede ayudar a reducir el contorno de la cintura al fortalecer los oblicuos.
Errores frecuentes
- ! Dejar caer las caderas: Asegúrate de mantener las caderas elevadas y alineadas con el cuerpo.
- ! El codo no queda debajo del hombro: Esto puede provocar una tensión innecesaria en el hombro. Asegúrate de que el codo quede directamente debajo del hombro.
- ! Dejar caer la cabeza: Mantén el cuello en una posición neutra, con la cabeza alineada con la columna vertebral.
Músculos implicados
La plancha lateral trabaja principalmente los oblicuos, el recto abdominal, los erectores espinales y los glúteos medio y menor.
Alternativas posibles
- Plancha lateral con elevación de pierna: Para aumentar la dificultad, eleva la pierna superior mientras mantienes la posición de plancha lateral.
- Plancha lateral sobre la mano: En lugar de apoyarte sobre el antebrazo, apóyate sobre la mano para aumentar la intensidad.
- Dips de plancha lateral: Desde la posición de plancha lateral, baja ligeramente las caderas y vuelve a elevarlas para aumentar la intensidad.
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