Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio potente que se centra en fortalecer el core, con especial énfasis en los músculos oblicuos y los músculos estabilizadores profundos. Es un movimiento excelente para mejorar la estabilidad general y reducir el riesgo de molestias de espalda.
Ejecución
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1
Túmbate de lado con las piernas extendidas y el codo colocado justo debajo del hombro.
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2
Eleva las caderas de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
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3
Mantén esta posición mientras activas el core. Asegúrate de que el cuello esté alineado con la columna vertebral.
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4
Permanece en esta posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad y la fuerza del core.
- Ayuda a reducir el dolor lumbar al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral.
- Mejora el equilibrio y la postura.
- Puede ayudar a reducir el perímetro de la cintura al fortalecer los músculos oblicuos.
Errores frecuentes
- ! Dejar que las caderas bajen: asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta.
- ! Ejercer demasiada presión sobre el hombro: coloca el codo justo debajo del hombro para obtener un apoyo óptimo.
- ! Flexionar el cuello: mantén el cuello en una posición neutra, alineado con la columna vertebral.
Músculos implicados
La plancha lateral trabaja principalmente los oblicuos, el recto abdominal, los erectores espinales y los glúteos medio y menor.
Posibles alternativas
- Plancha lateral con elevación de pierna: para añadir dificultad, eleva la pierna superior mientras mantienes la posición de plancha lateral.
- Plancha lateral con las rodillas apoyadas: para principiantes o personas con menos fuerza en el core, comienza con las rodillas en el suelo para obtener apoyo adicional.
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