Plancha lateral

Los ejercicios de plancha son ejercicios de estabilización. Al adoptar la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas.

La ejecución lateral pone más énfasis en los oblicuos abdominales. En los glúteos y las piernas, esto significa que el énfasis se desplaza hacia los músculos que acercan y separan las piernas, respectivamente los aductores y abductores.

Dicho de forma muy simplificada, se puede decir que el énfasis se centra más en los músculos de la parte exterior del cuerpo y menos en los de la parte anterior y posterior.

Plancha lateral

Músculos implicados:

Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
Rectus abdominis (recto abdominal)
Musculus transversus abdominis (transverso del abdomen, o «músculo corsé»)
Erector spinae
Abductores y aductores de las piernas y la cadera.
Músculos abdominales
Músculos glúteos
Deltoideus (deltoides)
Triceps brachii
Biceps brachii
Serratus anterior
Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
Latissimus dorsi

Ejecución de la plancha lateral

Túmbate de lado en el suelo y coloca el antebrazo con el puño cerrado en el suelo, a la anchura de los hombros. Asegúrate de que la parte superior del brazo apunte recta hacia abajo y no en diagonal hacia la cabeza o los pies. Ahora empuja la cintura hacia arriba hasta que las piernas y la espalda queden alineadas como cuando estás de pie.

Técnica de la plancha lateral

En los gimnasios normalmente se ve a la gente realizar ejercicios dinámicos para los músculos abdominales. Sin embargo, durante la mayor parte del día los abdominales (y los demás músculos del core) no realizan grandes movimientos. Trabajan casi continuamente para estabilizar el tronco. Por ello, los ejercicios de plancha fortalecen esta función práctica. Esto los hace muy adecuados no solo para deportistas activos y para prevenir lesiones, sino también para prevenir problemas de espalda en personas menos activas.

Esto puede aplicarse aún más a los oblicuos abdominales que al recto abdominal. Muchas personas realizan para ello ejercicios dinámicos como el Side Bend o el Broom Stick Twist. Sin embargo, en muchos casos debería preferirse un ejercicio estático como la plancha lateral.

Otra buena alternativa es el Side Plank Dip/Crunch. En esta versión de la plancha lateral bajas la cintura hasta justo por encima del suelo y después vuelves a elevarla hasta quedar en posición de plancha. Aunque es un ejercicio dinámico, se centra en enderezar el tronco de forma natural. No debe compararse con el inclinación lateral con mancuerna y el Broom Stick Twist, que provocan rotaciones e inclinaciones excesivamente grandes y antinaturales, ejerciendo así una presión peligrosa sobre la columna vertebral.