Plancha RKC

Los ejercicios de plancha son ejercicios de estabilización. Al mantener la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas.

La plancha RKC, o plancha Russian Kettlebell Challenge, es una variante de la plancha normal (frontal). En una plancha normal, el objetivo es mantenerse en la posición de plancha. En la plancha RKC, realizas una plancha como si intentaras comprimirte a ti mismo. Por eso, en las fotos no verás ninguna diferencia con respecto a la plancha frontal normal.

Ejecución de la plancha RKC

1
Túmbate en el suelo y coloca los antebrazos en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Junta las manos colocando una mano sobre el puño de la otra. Eleva ahora la zona media del cuerpo hasta que las piernas y la espalda queden alineadas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Por tanto, no arquees ni redondees la espalda de forma exagerada.
2
Ahora lleva los hombros hacia dentro contrayendo el pecho.
3
Contrae los glúteos con la mayor fuerza posible apretándolos.
4
Intenta empujarte hacia delante desde los dedos de los pies mientras te empujas hacia atrás con los brazos.

Plancha RKC

Músculos implicados:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Erectores de la columna
Isquiotibiales
Abdominales
Glúteos
Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Bíceps braquial
Serrato anterior
Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Dorsal ancho
Trapecio

Técnica de la plancha RKC

En los gimnasios, normalmente se ve a la gente realizar ejercicios dinámicos para los abdominales. Sin embargo, los abdominales (y otros músculos del core) no realizan grandes movimientos durante la mayor parte del día. Casi continuamente se encargan de estabilizar el tronco. Por tanto, los ejercicios de plancha fortalecen esta función práctica. Esto los hace muy adecuados no solo para deportistas activos y la prevención de lesiones, sino también para prevenir problemas de espalda en personas menos activas.