Ejercicios para trapecios: guía de entrenamiento

Descubre ejercicios para trapecios con mancuernas, poleas y máquinas. Aprende sus movimientos y aplica consejos prácticos de técnica.

Los ejercicios para trapecios trabajan el músculo ancho situado entre la parte superior de la espalda y el cuello. Aquí encontrarás variantes con mancuernas, poleas, máquinas y peso corporal.

Sobre los ejercicios para trapecios

El trapecio se divide en fibras superiores, medias e inferiores, que participan en la elevación, retracción y estabilización de las escápulas. Entre las opciones habituales están los encogimientos, los face pulls, distintos remos y movimientos controlados por encima de la cabeza. Elige cada ejercicio según tu experiencia y el material disponible.

Consejos de técnica

Mantén el torso estable, controla el recorrido y evita girar los hombros con impulso hacia delante. Ajusta correctamente la polea o la máquina y utiliza un agarre firme con cargas pesadas. Si aparece dolor agudo, detén el ejercicio y consulta a un profesional cualificado para revisar la técnica.

Estiramiento lateral de hombros

El estiramiento lateral de hombros es un ejercicio sencillo, pero eficaz, para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos de los hombros. Este estiramiento ayuda a relajar los músculos que rodean el omóplato y puede reducir la tensión en el cuello y la parte superior de la espa

Estiramiento lateral de hombros con apertura del pecho

El estiramiento lateral de hombros con apertura del pecho es un ejercicio eficaz que se centra en estirar los hombros y abrir el pecho. Este ejercicio es ideal para mejorar la postura y aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, especialmente si pasas mucho tiempo frente a

Estiramiento sentado de los flexores, depresores y retractores de los hombros

El estiramiento sentado de los flexores, depresores y retractores de los hombros es un ejercicio eficaz para fortalecer y estirar los músculos que rodean los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y reduce el riesgo de lesiones en los hombros al fortalecer los músculos que los estabiliza

Extensión de brazo en cuadrupedia

La extensión de brazo en cuadrupedia es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer el core y mejorar el equilibrio. Este ejercicio es único porque no solo trabaja los músculos abdominales, sino también la espalda, los hombros y los brazos, mientras desafía tu estabilidad. Ejecución Comienza

Extensión de brazos en dead bug

La extensión de brazos en dead bug es un ejercicio eficaz de estabilización del core que se centra en fortalecer los músculos abdominales y mejorar la coordinación corporal. Este ejercicio ayuda a desarrollar un tronco fuerte y estable, algo esencial tanto para las actividades cotidianas como para e

Extensión de hombros

La extensión de hombros es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y tonificar los hombros y los brazos. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también mejora la flexibilidad y la movilidad de los hombros. Ejecución Comienza de pie, con los pies separados a la

Extensión de tríceps de pie

La extensión de tríceps de pie es un ejercicio eficaz para fortalecer y tonificar los tríceps. Este ejercicio, que puedes realizar con una mancuerna o una máquina de poleas, se centra en la parte posterior de los brazos y ofrece una excelente manera de reafirmarlos. Ejecución Comienza con los pi

Extensión de tríceps tumbado a un brazo con mancuerna en supinación

La extensión de tríceps tumbado a un brazo con mancuerna en supinación es un ejercicio eficaz para aislar y fortalecer los tríceps. Este ejercicio permite entrenar cada brazo por separado, lo que ayuda a corregir cualquier desequilibrio entre ambos brazos. Ejecución Túmbate boca arriba en un ban

Extensión lumbar en máquina

La extensión lumbar en máquina es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la zona lumbar. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y puede reducir el dolor de espalda al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral. Ejecución Ajusta la máquina a tu altura. Asegúrate de

Extensión posterior en polea

Face pull

El face pull es un ejercicio que trabaja principalmente las porciones media y posterior del deltoides (músculo del hombro). Aunque la porción posterior realiza la mayor parte del trabajo, la porción media del hombro también se activa considerablemente. Algunos estudios incluso indican que este ejerc

Face pull con banda de resistencia

El face pull con banda de resistencia es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos que rodean los omóplatos. Este ejercicio es especial porque ayuda a mejorar la postura y a reducir las molestias en los hombros al fortalecer músculos

Face pull inclinado con mancuernas

El face pull inclinado con mancuernas es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio es especial porque no solo mejora la fuerza muscular, sino que también contribuye a una mejor postura y movilidad de los hombros. Ejecución Comie

Face pulls en polea

Los face pulls en polea son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar una parte superior de la espalda fuerte y equilibrada, sino que también mejora la postura y la estabilidad de los hombros. Ejecuc

Facepull con bandas de resistencia

El facepull con bandas de resistencia es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. Este ejercicio es único porque utiliza bandas de resistencia, lo que proporciona una tensión constante durante todo el movimiento y favorece una mejor a

High Pull con mancuernas

El high pull con mancuernas es un ejercicio compuesto dinámico que trabaja varios grupos musculares a la vez. Este ejercicio no solo es eficaz para desarrollar la fuerza, sino que también mejora la explosividad y la coordinación, por lo que es una excelente incorporación a tu rutina de fitness. Eje

Jalón al pecho

El jalón al pecho recibe su nombre del músculo que trabaja principalmente: el latissimus dorsi, es decir, el dorsal ancho. El jalón al pecho puede realizarse de distintas maneras, con un agarre estrecho, amplio o neutro (con una barra en V). Las manos pueden colocarse en la barra con las palmas haci

Jalón al pecho con agarre en V

El jalón al pecho con agarre en V es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la espalda. El agarre en V permite trabajar el dorsal ancho de una manera única. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar una espalda fuerte, sino que también mejora la fuerza de agarre y la postura. Ejecució

Jalón al pecho con agarre supino

El jalón al pecho recibe su nombre del músculo al que más se dirige: el dorsal ancho, también llamado gran músculo de la espalda. El jalón al pecho puede realizarse de varias maneras. Puede hacerse con un agarre estrecho, amplio o neutro (con una barra en V). Las manos pueden colocarse en la barra c

Jalón al pecho con agarre supino

Si buscas una forma eficaz de fortalecer los músculos de la espalda, el jalón al pecho con agarre supino es una excelente opción. Esta variante del jalón al pecho tradicional pone el énfasis de una manera ligeramente diferente, lo que te permite obtener beneficios específicos. Ejecución Busca un

Jalón al pecho en polea con agarre supino

Si buscas una forma eficaz de fortalecer los músculos de la espalda, el jalón al pecho en polea con agarre supino es una excelente opción. Este ejercicio ofrece un enfoque diferente al jalón al pecho tradicional mediante el uso de un agarre supino, lo que permite concentrar más intensamente el traba

Jalón en polea con barra recta

El jalón en polea con barra recta es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los músculos de la espalda. Este ejercicio ofrece una forma única de aislar y desarrollar los dorsales, al mismo tiempo que proporciona un buen entrenamiento para los bíceps y los hombros. Ejecución Comienza aju

Jalón frontal con palanca

El jalón frontal con palanca es un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda y los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y puede contribuir a una mejor definición muscular. Ejecución: Busca una máquina de jalón y ajusta e

Jalón lateral con barra en polea

El jalón lateral con barra en polea es un ejercicio eficaz para fortalecer y definir la musculatura de la espalda. Este ejercicio ofrece una forma única de aislar y trabajar los dorsales, con menos carga sobre los hombros que las dominadas tradicionales. Ejecución Ajusta la polea a una altura po