Curl femoral de pie

El curl femoral es el único ejercicio con el que se pueden entrenar los isquiotibiales (y el sartorio, que es más débil) de forma aislada respecto a otros grupos musculares. Los isquiotibiales realizan la flexión de la rodilla y en esta función reciben la ayuda del sartorio, que es más débil.

En esta variante se utiliza una máquina que permite realizar el ejercicio de pie. Por lo tanto, también se ejecuta con una sola pierna.

Ejecución del curl femoral de pie

Lleva el talón hacia los glúteos hasta que no puedas subir más. Evita acompañar el movimiento con el muslo y mantenlo presionado contra la máquina.

Mantén la tensión brevemente.

Baja y lleva de nuevo el pie hacia delante de forma controlada; detente cuando la pierna esté casi extendida.

Repite con la misma pierna.

Preparación del curl femoral de pie

(consulta también las instrucciones de la máquina):

Ponte de pie y comprueba la altura de la plataforma donde se apoyan los pies y del rodillo para el pie. Las rodillas deben quedar a la altura del eje de giro de la máquina. El rodillo para el pie debe quedar a la altura del tobillo o ligeramente por encima.

Técnica del curl femoral de pie

Intenta realizar el ejercicio durante todo el recorrido. Por tanto, no utilices demasiada resistencia o peso, ya que solo conseguirías completar la última parte del ejercicio.

La posición del pie puede modificar la participación relativa de las pantorrillas y la zona de los isquiotibiales que recibe mayor carga.

Posición de los pies e isquiotibiales

Al apuntar los dedos de los pies hacia fuera, puedes poner más énfasis en la parte externa de los isquiotibiales (bíceps femoral). Al apuntarlos hacia dentro, pones más énfasis en los dos músculos internos de los isquiotibiales (semimembranoso y semitendinoso).

Esto se debe a sus diferentes puntos de inserción (tibia y peroné).

Posición de los pies y pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla están formados por dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo. Las dos cabezas del gastrocnemio pasan por la articulación de la rodilla y, por ello, pueden ayudar a flexionarla.

Sin embargo, la posición de los pies puede influir en el grado en que el gastrocnemio puede ayudar. Al igual que un músculo ya alargado, un músculo que ya está acortado no puede realizar un esfuerzo máximo. Si durante el curl femoral apuntas los dedos hacia las rodillas o los empujas hacia abajo, el gastrocnemio no podrá realizar un esfuerzo completo. Mantén los pies en posición neutra (como cuando estás de pie) para implicarlo al máximo.

Sentado frente a tumbado y de pie.

Realizar los curls femorales tumbado, de pie o sentado cambia la participación de los distintos músculos que forman los isquiotibiales. Los isquiotibiales son tres músculos, uno de los cuales tiene dos cabezas. Por tanto, son tres músculos con cuatro cabezas. En la parte inferior (distal), los tres músculos pasan por la articulación de la rodilla. Sin embargo, en la parte superior (proximal), solo tres de las cuatro cabezas pasan por la articulación de la cadera. La cuarta cabeza está unida al fémur, mientras que las otras tres se insertan en el isquion. Esto significa, entre otras cosas, que solo esta cuarta cabeza no se estira cuando, por ejemplo, elevas la rodilla o intentas tocarte los dedos de los pies.

Esta cuarta cabeza es una de las dos cabezas del bíceps femoral, el músculo situado más hacia el exterior de los isquiotibiales (concretamente, su cabeza externa).

¿Qué significa esto?

En la variante sentada, los dos músculos internos de los isquiotibiales y la cabeza interna del bíceps femoral ya están algo estirados. Por ello, no pueden realizar un esfuerzo completo («insuficiencia pasiva»). La cabeza externa del bíceps femoral es la única que sí puede hacerlo, porque no se ve afectada por la flexión de la cadera.

En la posición tumbada y de pie esto no sucede, por lo que la carga de trabajo se distribuye de forma más uniforme entre todas las cabezas.