Elevación unilateral de gemelos

Las elevaciones de gemelos trabajan los dos músculos principales de las pantorrillas: el gastrocnemio y el sóleo, situado más profundamente. En esta variante, también llamada elevación de gemelo a una pierna, realizas el ejercicio sobre una sola pierna y sostienes una mancuerna para aumentar la resistencia.

Ejecución de las elevaciones unilaterales de gemelo a una pierna

Coloca la parte delantera del pie sobre una superficie elevada y busca un punto en el que apoyarte con la mano libre para mantener el equilibrio. La pierna está casi extendida. El otro pie sobresale ligeramente hacia atrás.

Baja lentamente hasta sentir casi un estiramiento completo del tendón de Aquiles.

Impúlsate hacia arriba todo lo posible.

Técnica de las elevaciones unilaterales de gemelos

Al entrenar las pantorrillas, puedes aplicar la siguiente regla general:

Las piernas flexionadas entrenan el sóleo. Las piernas extendidas también hacen trabajar el gastrocnemio.

Al entrenar las pantorrillas, debes tener en cuenta sobre todo algunas características del gastrocnemio y del sóleo. Estas características determinan la eficacia de los distintos ejercicios para las pantorrillas. Una de las diferencias más importantes se da entre los ejercicios con las piernas (casi) extendidas y los ejercicios con las rodillas flexionadas.

El sóleo solo cruza la articulación del tobillo. Por lo tanto, para el sóleo no importa que la rodilla esté flexionada o extendida.

El gastrocnemio está formado por dos cabezas que terminan en la misma inserción que el sóleo: el tendón de Aquiles, que cruza la articulación del tobillo. Sin embargo, por arriba ambas cabezas se insertan en el fémur. Por tanto, el gastrocnemio cruza dos articulaciones: el tobillo y la rodilla. Esto significa que la participación del gastrocnemio puede verse influida al flexionar o extender la pierna.

Con la pierna extendida y el pie en un ángulo normal, como cuando estás de pie, el gastrocnemio puede ejercer una fuerza máxima. Cuando la pierna está flexionada, el gastrocnemio ya está parcialmente acortado. Si desde esa posición empujas con el pie hacia abajo, realizando una flexión plantar, el músculo ya no puede realizar un esfuerzo máximo. Lo contrario ocurre cuando la pierna está extendida y llevas los dedos hacia la cara. En ese caso, el gastrocnemio está demasiado estirado para realizar un esfuerzo máximo.

Si quieres entrenar las pantorrillas de la forma más completa posible con un solo ejercicio, debes hacerlo con las piernas (casi) extendidas.

Pies orientados directamente hacia delante

Las mediciones EMG muestran que lo mejor es mantener los pies orientados hacia delante. Por tanto, no dirijas los dedos ni hacia dentro ni hacia fuera. Apuntar los dedos hacia fuera reduce casi un 10 % la activación tanto de la parte interna como de la externa del gastrocnemio. Apuntar los dedos hacia dentro solo produce este efecto en la parte interna del gastrocnemio.

Mantener los pies orientados directamente hacia delante produce la mayor activación de ambas cabezas del gastrocnemio

¿Entrenar pesado o ligero?

El sóleo, situado más profundamente que el gastrocnemio, puede considerarse el caballo de batalla de las pantorrillas, ya que se encarga de esfuerzos prolongados pero de baja intensidad, como mantenerse erguido y caminar. Por ello, el sóleo puede estar compuesto hasta en un 90 % por fibras musculares lentas.

El gastrocnemio también cuenta con muchas fibras musculares lentas: entre la mitad y tres cuartas partes de todas sus fibras musculares.

Puedes entrenar las fibras musculares rápidas mediante un entrenamiento explosivo y/o pesado. De este modo, también trabajas las fibras musculares con mayor potencial de crecimiento. Sin embargo, también te centras en un número relativamente bajo de fibras musculares.

Hacer más repeticiones y entrenar con menos peso se centra en el mayor número de fibras musculares de las pantorrillas. Para la mayoría, la ejecución únicamente con el peso corporal sobre una pierna también entra en esta categoría.