Ejercicios de glúteos: técnica y guía de entrenamiento

Descubre ejercicios de glúteos con peso corporal, mancuernas, barra, poleas y bandas, junto con consejos prácticos de técnica y progresión.

Explora ejercicios para los glúteos con orientación práctica sobre extensión de cadera, control de piernas y material de entrenamiento.

Sobre los ejercicios de glúteos

Esta categoría reúne movimientos en los que los glúteos participan en la extensión de cadera, el impulso de las piernas o la estabilidad de la pelvis. Incluye hip thrusts, sentadillas, zancadas, subidas al cajón y variantes con polea o banda. Según el ejercicio, puedes usar el peso corporal, mancuernas, barra, máquinas, poleas o bandas elásticas. La postura, el recorrido, la carga y el ritmo modifican el estímulo.

Técnica práctica

Elige una variante acorde con tu experiencia y el material disponible. Mantén el tronco estable, coordina el movimiento de caderas y rodillas y controla cada repetición. Aumenta la carga de forma gradual y detente ante dolor agudo o persistente; si tienes dudas, consulta a un entrenador cualificado.

Bicicleta elíptica reclinada con stepper

Si buscas una forma eficaz y de bajo impacto de mejorar tu salud cardiovascular mientras fortaleces los músculos, la bicicleta elíptica reclinada con stepper puede ser la opción perfecta para ti. Esta máquina de fitness única combina los movimientos de una bicicleta reclinada y un stepper, proporcio

Bicicleta en el aire

¿Quieres encontrar una forma divertida y eficaz de entrenar el core y la parte inferior del cuerpo sin utilizar equipamiento pesado? La bicicleta en el aire es un ejercicio fantástico que puedes hacer en cualquier lugar y simula pedalear en el aire. Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer los músc

Bicicleta estática

La bicicleta estática es un ejercicio cardiovascular popular que te ayuda a mejorar la resistencia y a quemar calorías sin ejercer mucho impacto sobre las articulaciones. Es una excelente opción para quienes buscan una forma eficaz, pero segura, de hacer cardio. Ejecución Asegúrate de ajustar co

Bicicleta reclinada vertical

La bicicleta reclinada vertical es una forma cómoda y eficaz de trabajar la condición cardiovascular. Lo particular de este ejercicio es que permaneces sentado en una posición inclinada hacia atrás, lo que ejerce menos presión sobre la espalda y las articulaciones que el ciclismo tradicional. Ejecu

Bird Dog

El llamado Bird Dog tiene como objetivo alinear el muslo con la parte superior del cuerpo. Esta es una función de los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna. Es algo comparable a un peso muerto con piernas rígidas. En este caso, solo se alinea la pierna con la parte superior del c

Bird Dog – Instrucciones de voz en off

El Bird Dog es un ejercicio excelente para mejorar la estabilidad del core, el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales, al tiempo que favorece la flexibilidad de la zona lumbar. Ejecución: Comienza en cuadrupedia sobre

Bird Dog dinámico

El Bird Dog dinámico es un ejercicio fantástico que mejora tanto el equilibrio como la estabilidad del core. Al realizar este ejercicio con regularidad, fortaleces la espalda y los abdominales, y mejoras la coordinación y la concentración. Ejecución Comienza a cuatro apoyos, en posición de mesa,

Bird Dog sobre balón de estabilidad

El llamado Bird Dog tiene como objetivo alinear el muslo con la parte superior del cuerpo. Esta función implica los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna. Es algo comparable a un peso muerto con las piernas rígidas. En este caso, solo se alinea la pierna con la parte superior del

BodyPump

Introducción: BodyPump es un programa de fitness en grupo que utiliza pesos ligeros a moderados con muchas repeticiones para ofrecer un entrenamiento de cuerpo completo. Es una forma de entrenamiento de resistencia centrada en la resistencia muscular y la fuerza. Los beneficios únicos de BodyPump so

Bombas de rana con mancuerna

¿Quieres entrenar los glúteos de una manera única? Prueba las bombas de rana con mancuerna. Este ejercicio es una variante del conocido puente de glúteos, pero la posición específica de las piernas pone más énfasis en la parte interna de los glúteos. Ejecución Túmbate boca arriba con una mancuerna

Buenos días con barra

Los buenos días son un ejercicio que trabaja principalmente los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la zona lumbar y de la columna vertebral. Los isquiotibiales y los glúteos deben trabajar intensamente para elevar el torso, alineando los muslos y la espalda. Los erectores de la columna, q

Buenos días con barra

El ejercicio de buenos días con barra es una forma fantástica de fortalecer la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Este movimiento compuesto no solo mejora tu fuerza, sino también tu postura y flexibilidad. Ejecución Comienza colocando una barra sobre la parte superior de la espalda,

Buenos días con barra

El ejercicio de Buenos días con barra es una excelente forma de fortalecer la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer estos importantes grupos musculares, sino que también mejora la postura y la flexibilidad. Ejecución Comienza colocando una bar

Burpee

El burpee es una variante de la sentadilla que incorpora una flexión y un salto. Al realizar burpees entrenas las piernas, los brazos, el pecho, la espalda y los abdominales. Es casi un entrenamiento de cuerpo completo y lo mejor es que el único material que necesitas para realizar este ejercicio si

Burpee

El burpee es un ejercicio dinámico de cuerpo completo que mejora la fuerza, la resistencia y la explosividad. Combina una sentadilla, una flexión y un salto en un solo movimiento fluido, por lo que es un entrenamiento eficaz tanto para quemar grasa como para desarrollar masa muscular. Ejecución

Burpee

Si buscas un ejercicio completo que mejore tanto tu resistencia como tu fuerza, el burpee es la opción perfecta para ti. Este movimiento dinámico combina una sentadilla, una plancha, una flexión y un salto en una sola secuencia fluida, lo que lo convierte en una forma eficaz de entrenar todo el cuer

Burpee con mancuernas

El burpee con mancuernas es un ejercicio dinámico que combina fuerza, resistencia y explosividad. Al añadir mancuernas al burpee tradicional, aumentas la intensidad y el desafío, lo que mejora la fuerza muscular y la condición cardiovascular. Ejecución Comienza de pie, con los pies separados a l

Burpee con mancuernas

El burpee con mancuernas es un ejercicio dinámico que combina fuerza, resistencia y explosividad. Al añadir peso, aumenta la dificultad y se intensifica el trabajo muscular. Ejecución Comienza con una mancuerna en cada mano, de pie y con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona

Burpee con sentadilla

El burpee con sentadilla es un ejercicio dinámico que combina fuerza, resistencia y coordinación. Este ejercicio es único porque contiene elementos cardiovasculares y de fortalecimiento muscular, lo que permite realizar un entrenamiento completo en poco tiempo. Ejecución Comienza de pie, con los

Burpees

Introducción: Los burpees son un ejercicio intenso para todo el cuerpo que te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. Este ejercicio combina una sentadilla, una plancha y un salto en un solo movimiento fluido, por lo que es una excelente opción para un entrenamiento rápido y eficaz. Ejecución: Si

Burpees con flexiones

El burpee con flexión es un ejercicio dinámico que combina la condición cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Este ejercicio es único porque te ayuda a desarrollar tanto la resistencia como la fuerza muscular en un solo movimiento. Ejecución Comienza de pie, con los pies separados a la

Burpees lentos

Los burpees lentos son una variante del burpee tradicional en la que realizas los movimientos más despacio y con mayor control. Este enfoque ayuda a mejorar tu estabilidad, fuerza y coordinación, mientras sigues beneficiándote de un entrenamiento de cuerpo completo. Ejecución Comienza de pie, co

Caminar a paso ligero

Caminar a paso ligero es un ejercicio cardiovascular sencillo pero eficaz que puedes realizar en cualquier lugar. No requiere ningún equipo especial y puede ser una excelente manera de elevar la frecuencia cardíaca, mejorar el estado de ánimo y favorecer la salud general. Ejecución Comienza en una

Caminar a paso ligero (360 grados)

Caminar a paso ligero (360 grados) es un ejercicio dinámico de marcha que no solo estimula el sistema cardiovascular, sino que también mejora la coordinación y la conciencia espacial. Al moverte en todas las direcciones, desafías tu cuerpo de formas que la marcha o la carrera tradicionales no ofrece