Buenos días con barra

Los buenos días son un ejercicio que trabaja principalmente los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la zona lumbar y de la columna vertebral. Los isquiotibiales y los glúteos deben trabajar intensamente para elevar el torso, alineando los muslos y la espalda. Los erectores de la columna, que recorren la columna vertebral, ayudan a enderezar la espalda.

Otros músculos trabajan principalmente como estabilizadores. Entre ellos se encuentran los gemelos, los músculos de la pelvis y de la zona que la rodea y, por supuesto, los abdominales. Los músculos de la parte superior de la espalda y de los hombros se encargan sobre todo de sujetar y estabilizar la barra.

Los buenos días se realizan con un peso relativamente ligero. Si haces el ejercicio por primera vez, lo mejor es empezar con una barra vacía.

Ejecución de los buenos días con barra

1
Lleva los glúteos hacia atrás y el pecho hacia delante. Arquea la espalda ligeramente más de lo que indica su curvatura natural. Mantén las rodillas casi extendidas.
2
Continúa hasta sentir el mayor estiramiento posible en los isquiotibiales.
3
Vuelve a subir empujando la pelvis hacia delante y elevando la espalda (consulta las observaciones).

Buenos días con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Dorsal ancho
Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Hombros:

Deltoides

Preparación de los buenos días con barra

Asegúrate de que los discos estén bien fijados a la barra.
Coloca la barra sobre la parte superior del trapecio (parte alta de la espalda).
Asegúrate de distribuir las manos de forma equilibrada utilizando las marcas de la barra como referencia.
Coloca los pies a la anchura de los hombros.

Técnica de los buenos días con barra

Los buenos días pueden producir grandes diferencias en los músculos implicados con pequeños ajustes.

Por ejemplo, puedes mantener la curvatura (natural) de la espalda durante todo el movimiento. En ese caso, los músculos de la parte inferior de la columna vertebral desempeñan una función activa durante la subida, mientras que los de la parte superior solo los estabilizan. Si quieres entrenar los músculos a lo largo de toda la columna vertebral, también es posible. Al final de la inclinación hacia delante, redondeas la espalda. La subida comienza entonces arqueando la espalda antes de elevarte desde la zona media del cuerpo.

Cuanto más te inclines hacia delante, mayor será el estiramiento de los isquiotibiales. Lo mismo ocurre cuanto más mantengas las piernas extendidas. Para mantener las piernas (casi) extendidas y no caer hacia delante, lleva los glúteos hacia atrás desde los tobillos (y no desde las rodillas).

La elasticidad de los isquiotibiales determina hasta dónde puedes inclinarte hacia delante. Por eso, algunas personas podrán realizar el ejercicio mucho más «profundamente» que otras.

En los buenos días puede resultar más difícil controlar la barra que, por ejemplo, en las sentadillas. Como el torso se inclina más hacia delante desde las caderas, la barra puede tender a deslizarse hacia abajo durante la subida. Para controlar la barra de la forma más cómoda y correcta posible, puede ayudar colocar bien las manos. Primero determina a qué altura quieres colocar la barra sobre la espalda. Después, coloca las manos a una anchura que mantenga los codos pegados a los costados del cuerpo.