Bird Dog sobre balón de estabilidad

El llamado Bird Dog tiene como objetivo alinear el muslo con la parte superior del cuerpo. Esta función implica los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna. Es algo comparable a un peso muerto con las piernas rígidas. En este caso, solo se alinea la pierna con la parte superior del cuerpo, en lugar de hacerlo al contrario. Además, en este ejercicio se realiza alternativamente con cada pierna.

Esta variante del Bird Dog se realiza sobre un balón de estabilidad. Por ello, la posición inicial es diferente. Al comenzar, las piernas están solo ligeramente flexionadas y únicamente los dedos de los pies mantienen contacto con el suelo. Como consecuencia, el recorrido del movimiento es más corto y cambia la implicación de los grupos musculares involucrados.

Abdominales Espalda Glúteos Flexores de la cadera Dorsales Entrenamiento de fuerza

Ejecución del Bird Dog sobre balón de estabilidad

1
Elige una superficie cómoda para las rodillas.
2
Túmbate sobre el balón apoyándote en las manos y en los dedos de los pies. Coloca las manos justo debajo de los hombros, con las piernas ligeramente flexionadas y apoyadas sobre los dedos de los pies.
3
Extiende un poco más la pierna derecha y elévala hasta que quede alineada con la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, extiende el brazo izquierdo hacia delante.
4
Vuelve con ambos a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Bird Dog sobre balón de estabilidad

Músculos principales:

Erectores de la columna
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)

Técnica del Bird Dog sobre balón de estabilidad

Existen muchas variantes del Bird Dog, entre ellas en lo que respecta a extender el brazo. Normalmente se hace con el brazo contrario a la pierna que se extiende, aunque también puede hacerse con el del mismo lado. Asimismo, hay variantes en las que no se extiende ningún brazo. No resulta extraño, ya que elevar la parte superior del brazo es principalmente una función de los músculos de los hombros. Por tanto, no es directamente necesario si quieres entrenar la zona lumbar y los glúteos.

Mantén la espalda recta, sin redondearla ni exagerar la curvatura lumbar.