Aductores: ejercicios y técnica de entrenamiento

Conoce ejercicios para aductores y consejos prácticos sobre máquina, polea, recorrido y control al trabajar la cara interna del muslo.

Los aductores son los músculos de la cara interna del muslo que acercan la pierna hacia la línea media del cuerpo. En fitness se entrenan con la máquina de aductores, poleas y ejercicios de piernas controlados.

¿Qué son los aductores?

Los aductores participan en el movimiento de acercar la pierna y ayudan a controlar la cadera y la pelvis durante distintos ejercicios. Las opciones incluyen la máquina específica, variantes de pie con polea, movimientos laterales y ejercicios compuestos para el tren inferior. La postura, la resistencia y el recorrido dependen de cada ejercicio.

Cómo entrenar los aductores

Ajusta la máquina para sentarte cómodo con la espalda apoyada. Junta las almohadillas de forma fluida, sin rebotes, y vuelve lentamente a la posición inicial. En ejercicios con polea o con el peso corporal, mantén el tronco estable y usa un recorrido que puedas controlar. Empieza con poca carga y detén el ejercicio si aparece dolor agudo.

Saltos cruzados

Los saltos cruzados son un ejercicio cardiovascular dinámico que no solo eleva la frecuencia cardíaca, sino que también entrena varios grupos musculares al mismo tiempo. Este ejercicio es único porque combina coordinación, velocidad y fuerza, lo que permite realizar un entrenamiento eficaz en poco t

Saltos de patinador

Los saltos de patinador son un ejercicio dinámico que te ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio mientras entrenas la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio imita los movimientos laterales de un patinador, por lo que es una forma divertida y exigente de combinar el cardio y el entrenamien

Saltos laterales

Los saltos laterales son un ejercicio dinámico de cardio que te ayuda a mejorar la coordinación y la capacidad de realizar desplazamientos laterales. Este ejercicio ofrece una combinación única de quema de grasa y tonificación muscular, especialmente dirigida a los músculos de la parte inferior del

Saltos laterales

Introducción: Los saltos laterales son un ejercicio dinámico que se centra principalmente en mejorar tu movilidad lateral y explosividad. Este ejercicio ayuda a fortalecer las piernas y mejora el equilibrio y la coordinación. Ejecución: Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas. F

Sentadilla a una pierna con mancuernas

La sentadilla a una pierna con mancuernas es un ejercicio exigente que se centra en mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Al realizar este ejercicio sobre una sola pierna, te desafías a desarrollar más estabilidad y fuerza, lo que ofrece beneficios único

Sentadilla búlgara con barra

La sentadilla dividida a una pierna con barra (también llamada sentadilla búlgara) se puede comparar con las zancadas. La diferencia es que no das un paso hacia delante ni hacia atrás. Por tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra pierna. Esto pu

Sentadilla búlgara dividida con mancuernas sobre banco

La sentadilla búlgara dividida con mancuernas sobre banco es un ejercicio potente que trabaja la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Esta variante de la sentadilla dividida tradicional añade una dificultad adicional al colocar la piern

Sentadilla con brazos flexionados

La sentadilla con brazos flexionados es un ejercicio dinámico que combina fuerza y flexibilidad. Este ejercicio es único porque no solo trabaja la parte inferior del cuerpo, sino que también mejora la parte superior del cuerpo y la estabilidad del core. Ejecución Comienza de pie, con los pies se

Sentadilla con carga unilateral

La sentadilla con carga unilateral es una variante de la sentadilla tradicional que supone un desafío único para el equilibrio y la estabilidad. Al mantener el peso en un solo lado del cuerpo, los músculos deben trabajar más para mantener el cuerpo equilibrado. Ejecución Comienza sosteniendo una

Sentadilla con el peso corporal y elevación frontal de la pierna

La sentadilla con el peso corporal y elevación frontal de la pierna es un ejercicio dinámico que ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio combina la sentadilla tradicional con un desafío adicional para el equilibrio y la coordinación al añadir una elev

Sentadilla con el peso corporal y elevación lateral y frontal de la pierna

La sentadilla con el peso corporal y elevación lateral y frontal de la pierna es un ejercicio dinámico que te ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio combina la sentadilla tradicional con un movimiento lateral y otro frontal de la pierna, por l

Sentadilla cosaca

Introducción La sentadilla cosaca es un ejercicio dinámico que combina flexibilidad, fuerza y equilibrio. Es una excelente forma de entrenar la parte inferior del cuerpo de una manera única, ya que no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la movilidad y la estabilidad. Ejecución C

Sentadilla curtsy con palmada

La sentadilla curtsy con palmada es un ejercicio dinámico que combina la sentadilla tradicional con una zancada curtsy y una palmada bajo las piernas. Este ejercicio es único porque no solo desafía la parte inferior del cuerpo, sino que también mejora la coordinación y la resistencia cardiovascular.

Sentadilla de reverencia

La sentadilla de reverencia o zancada de reverencia se parece por su movimiento sobre todo a una zancada trasera (o invertida), aunque quizá se compare mejor con las zancadas laterales. Como todas las zancadas, implica a un gran número de músculos, con un papel importante de la musculatura de las pi

Sentadilla de reverencia

La sentadilla de reverencia es un ejercicio dinámico que trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo con un giro particular. Al realizar un movimiento diagonal, no solo entrenas los cuádriceps y los isquiotibiales, sino también los glúteos y la parte interna de los muslos de una forma que l

Sentadilla dividida Jefferson con barra

La sentadilla dividida Jefferson con barra es un ejercicio dinámico que desarrolla la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Esta variante única de la sentadilla tradicional permite entrenar cada lado del cuerpo por separado, lo que mejora el equilibrio y la simetría muscular. Eje

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es un ejercicio potente que trabaja la parte inferior del cuerpo, con un énfasis especial en la parte delantera de los muslos y el core. A diferencia de la sentadilla tradicional, en la que la barra descansa sobre los hombros detrás del cuello, en la sentadilla frontal la barra

Sentadilla frontal con barra y press de pecho

La sentadilla frontal con barra y press de pecho es un ejercicio dinámico que puede mejorar considerablemente la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Al combinar una sentadilla con un press frontal, no solo trabajas las piernas, sino también intensamente el pecho, los hombros y e

Sentadilla frontal con mancuernas en posición baja

La sentadilla frontal con mancuernas en posición baja es un ejercicio potente que fortalece la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Esta variante de la sentadilla tradicional supone un desafío adicional al mantener el peso en la parte d

Sentadilla Jefferson con barra

La sentadilla Jefferson con barra es un ejercicio compuesto único que requiere una combinación de fuerza, equilibrio y coordinación. Este ejercicio ofrece una excelente forma de entrenar la parte inferior del cuerpo desde diferentes ángulos, desafiando los músculos de una manera nueva. Ejecución

Sentadilla lateral con mancuernas de lado a lado

La sentadilla lateral con mancuernas de lado a lado es un ejercicio dinámico que combina fuerza y flexibilidad. Este ejercicio es único porque no solo trabaja la parte inferior del cuerpo, sino que también mejora la estabilidad y la coordinación. Ejecución Comienza de pie, con los pies separados

Sentadilla skater con contrapeso

Si buscas un ejercicio dinámico que mejore tanto tu equilibrio como la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla skater con contrapeso es para ti. Este ejercicio ofrece una combinación única de entrenamiento de fuerza y mejora de la estabilidad, por lo que es una excelente incorporación

Sentadilla sumo con banda de resistencia por encima del hombro

La sentadilla sumo con banda de resistencia por encima del hombro es un ejercicio dinámico que combina fuerza y flexibilidad. Gracias a la postura única y al uso de la banda de resistencia, este ejercicio ofrece una excelente forma de fortalecer la parte inferior del cuerpo y el core, al tiempo que

Sentadilla sumo con kettlebell

Si buscas una forma eficaz de entrenar la parte inferior del cuerpo, la sentadilla sumo con kettlebell es una excelente opción. Este ejercicio combina los beneficios de la sentadilla tradicional con la resistencia adicional de una kettlebell, proporcionando un entrenamiento intenso para las piernas,