Sentadilla con carga unilateral
La sentadilla con carga unilateral es una variante de la sentadilla tradicional que supone un desafío único para el equilibrio y la estabilidad. Al mantener el peso en un solo lado del cuerpo, los músculos deben trabajar más para mantener el cuerpo equilibrado.
Ejecución
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1
Comienza sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa con una mano, junto al hombro o a un lado del cuerpo.
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2
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
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3
Inspira y flexiona las rodillas para bajar a la posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
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4
Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
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5
Empújate hacia arriba para volver a la posición inicial mientras exhalas.
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6
Repite el ejercicio durante el número de repeticiones deseado y después cambia de lado.
Beneficios
La sentadilla con carga unilateral ayuda a mejorar la fuerza general y la simetría de la parte inferior del cuerpo. También fortalece el core y mejora el equilibrio y la coordinación gracias a la distribución desigual del peso.
Errores frecuentes
- ! Utilizar un peso demasiado elevado, lo que provoca que se pierda la técnica.
- ! No bajar lo suficiente en la sentadilla, impidiendo la activación completa de los músculos.
- ! Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro.
- ! Redondear la espalda durante el ejercicio.
Músculos principales
- Cuádriceps (parte frontal de los muslos)
- Isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
- Glúteos
- Core (músculos abdominales y de la espalda para la estabilidad)
Alternativas posibles
- Comienza con un peso más ligero o sin peso y concéntrate en realizar correctamente el movimiento.
- Prueba el ejercicio con una barra sobre un solo hombro para realizar otra variante.
- Añade una elevación lateral de la pierna al final de cada sentadilla para activar más los glúteos.
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