Sentadilla búlgara con barra

La sentadilla dividida a una pierna con barra (también llamada sentadilla búlgara) se puede comparar con las zancadas. La diferencia es que no das un paso hacia delante ni hacia atrás. Por tanto, primero haces una serie completa con una pierna delante y después la repites con la otra pierna. Esto puede facilitar una ejecución correcta. Al fin y al cabo, solo tienes que concentrarte en empujar hacia arriba, mientras que mantener el equilibrio resulta más fácil.

En la sentadilla dividida normal, ambos pies permanecen en el suelo. La sentadilla dividida a una pierna añade la dificultad de colocar el pie trasero sobre un banco. Esto no solo exige un mayor trabajo de estabilización de los músculos, sino que también obliga a impulsarse hacia arriba con la pierna delantera.

Ejecución de la sentadilla búlgara con barra

Coloca la barra con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (bloquea los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso (aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho; ¡consulta «seguridad»!).

Pasa por debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda o a la altura de la nuca (consulta más adelante).

Asegúrate de estar justo en el centro de la barra. Coloca la cabeza en el centro y las manos paralelas sobre la barra (fijándote en las marcas de la barra).

Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños (!) hacia atrás para dejarte espacio para el ejercicio.

Ahora lleva un pie hacia atrás y colócalo sobre un banco preparado para adoptar la posición inicial. Mantén los pies separados a la anchura de los hombros para tener suficiente equilibrio. Asegúrate de que el banco esté lo bastante atrás.

Comienza el ejercicio bajando de forma controlada hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de aproximadamente 90 grados. Si el banco está lo bastante atrás, en este punto la rodilla delantera queda justo encima del tobillo y no por delante.

Impúlsate hacia arriba desde la pierna delantera hasta que quede casi extendida.

Sentadilla búlgara con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla búlgara con barra

Seguridad

Asegúrate de bloquear los discos.
Dispón de un posible punto de apoyo (las barras transversales del rack) para la barra, en un punto ligeramente más bajo que aquel al que llega en su posición más baja. Es tranquilizador saber que puedes esforzarte al máximo sin preocuparte por el peso en la nuca. Por tanto, colócate dentro del rack de sentadillas y no delante de él.
No te excedas con el peso. En este ejercicio, alcanzar la posición inicial ya puede resultar todo un desafío. Acostúmbrate primero a ello.