Explora ejercicios para la zona lumbar con peso corporal, poleas y pesas, junto con consejos prácticos sobre técnica y control de la carga.
Los ejercicios para la zona lumbar trabajan la musculatura que rodea la columna lumbar y aparecen en el entrenamiento de fuerza, core y movimiento funcional.
Esta categoría reúne extensiones controladas, patrones de bisagra de cadera, ejercicios de tronco y variantes con peso corporal, poleas o pesas libres. Cada movimiento distribuye la carga de forma distinta; mantén el tronco estable y deja que la cadera y la pelvis participen cuando la técnica lo requiera.
Utiliza una resistencia que permita repetir el movimiento con control y progresa poco a poco. Evita los impulsos, ajusta bien el equipo y conserva una posición estable del tronco. Si aparece un dolor agudo o inusual, detén el ejercicio y consulta a un profesional cualificado si es necesario.
327 ejercicios
Zona lumbar Quitar filtro
El Hip Thrust en el suelo es un ejercicio eficaz para fortalecer y tonificar los glúteos. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad del core y de la zona lumbar. Ejecución Túmbate en el suelo con la espalda apoyada y las rodillas flexionadas. Coloca los pies completamente apoyados
La hiperextensión es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio es único porque ayuda a mejorar la postura y a reducir el dolor de espalda al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral. Ejecución Comienza colocánd
La hiperextensión a 45 grados con los brazos hacia el pecho es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Al llevar los brazos hacia el pecho durante el ejercicio, aumentas la intensidad y el enfoque en los músculos de la zona lumbar, lo que car
La hiperextensión a 45 grados con rotación es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar el core, la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. El movimiento de rotación también activa los oblicuos, lo que hace que este ejercicio sea único para desarrollar una espalda fuerte y
Las extensiones de espalda tienen como objetivo extender la espalda y alinear el tronco con la parte inferior del cuerpo. Esto último también es función de los glúteos y los isquiotibiales, de forma similar a un peso muerto con las piernas rígidas. La posición del aparato sobre el que te tumbas perm
Las extensiones de espalda tienen como objetivo extender la espalda y alinear el torso con la parte inferior del cuerpo. Esto último también es función de los glúteos y los isquiotibiales, de forma similar a un peso muerto con piernas rígidas. La posición del aparato sobre el que te tumbas permite b
La hiperextensión inversa en un banco inclinado es un ejercicio eficaz para fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y la estabilidad de la zona lumbar. Ejecución Túmbate boca abajo sobre un banco inclinado. Asegúrate de que las cad
¿Quieres fortalecer la zona lumbar y trabajar al mismo tiempo en una mejor postura? Las hiperextensiones con mancuernas son una excelente opción. Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar, sino que también mejora la flexibilidad de las caderas y los isquiotibiales. Ej
Introducción: Las hiperextensiones con mancuernas son un ejercicio eficaz para fortalecer la zona lumbar. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y a reducir el dolor de espalda al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral. Ejecución: 1. Coloca un banco de hiperextensiones
El Hollow Hold es un potente ejercicio de estabilización del core que te ayuda a desarrollar un torso fuerte y estable. Este ejercicio es único porque te obliga a utilizar intensamente los músculos abdominales mientras el cuerpo está en una posición extendida, lo que contribuye a mejorar la postura
Las inclinaciones laterales con barra son un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y tonificar los músculos oblicuos. Este ejercicio ofrece una forma única de mejorar la estabilidad y la flexibilidad del core, al mismo tiempo que ayuda a trabajar una mejor postura. Ejecución Ponte de pie
Las inclinaciones laterales con mancuerna V2 son un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y tonificar los músculos oblicuos. Este ejercicio ofrece una forma única de mejorar la estabilidad del core y contribuir a una mejor postura y a reducir el dolor de espalda. Ejecución Ponte de pie co
El Jack Knife es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer el core y mejorar la flexibilidad. Este ejercicio es único porque entrena intensamente tanto los abdominales superiores como los inferiores, al mismo tiempo que desafía la estabilidad y la coordinación. Ejecución Túmbate boca arr
El jackknife sit-up es un ejercicio abdominal intenso que ayuda a fortalecer tanto la parte superior como la inferior del abdomen. Este ejercicio es especialmente eficaz porque requiere una contracción completa de los músculos abdominales, lo que mejora la fuerza y la estabilidad del core. Ejecució
Si buscas un ejercicio eficaz para fortalecer la cadena posterior, el jalón entre las piernas en polea es perfecto para ti. Este ejercicio ofrece una forma única de trabajar los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar con una polea, lo que te permite desarrollar estabilidad y fuerza. Ejecución
Introducción: El jalón entre las piernas en polea es un ejercicio excelente para fortalecer la cadena posterior del cuerpo, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio también ayuda a mejorar la flexibilidad y la estabilidad de la cadera. Ejecución: 1. Coloca la máquina de polea
El Kettlebell Swing es un ejercicio dinámico que combina fuerza, resistencia y explosividad. Es un movimiento versátil que desafía todo el cuerpo, con énfasis en la cadena posterior. Este ejercicio ofrece beneficios únicos, como una mejora de la postura, el fortalecimiento de la zona central y un au
El Lanzador de hechizos es un ejercicio dinámico que no solo mejora la fuerza muscular, sino que también trabaja la coordinación y el equilibrio. Este movimiento único simula el lanzamiento de un hechizo, lo que lo convierte en un complemento divertido e imaginativo para tu rutina de entrenamiento.
Si buscas un ejercicio exigente que fortalezca el core y mejore tu flexibilidad, los Limpiaparabrisas son para ti. Este ejercicio debe su nombre a su semejanza con el movimiento de los limpiaparabrisas y es una excelente forma de trabajar los músculos abdominales, la zona lumbar y los oblicuos. Eje
Introducción: Los Limpiaparabrisas con las piernas son un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer y tonificar la zona media, al tiempo que mejora la flexibilidad y el equilibrio. Este ejercicio ayuda a desarrollar un soporte fuerte para todo el cuerpo. Ejecución: Comienza tumbado boca arriba
El Mantenimiento de cuerpo hueco es un ejercicio eficaz para fortalecer la estabilidad del core. Este ejercicio ayuda a desarrollar un tronco fuerte y estable, lo que resulta esencial tanto para las actividades cotidianas como para el rendimiento deportivo avanzado. Ejecución Túmbate boca arriba
El Mantenimiento en posición hueca es un potente ejercicio para fortalecer el core que te ayuda a desarrollar estabilidad y resistencia en la zona abdominal. Este ejercicio es único porque no solo trabaja los músculos abdominales, sino que también activa los músculos profundos del core, esenciales p
El crunch abdominal es uno de los ejercicios más conocidos para los abdominales. El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») lleva el esternón hacia la pelvis al redondear la espalda. El transverso abdominal (situado debajo de los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un
La máquina de extensión lumbar es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la zona lumbar. La ventaja única de esta máquina es que permite aislar y entrenar la zona lumbar sin ejercer una carga innecesaria sobre la columna vertebral. Ejecución Ajusta la máquina de modo que las caderas