Hiperextensión con peso a 45 grados
Las extensiones de espalda tienen como objetivo extender la espalda y alinear el torso con la parte inferior del cuerpo. Esto último también es función de los glúteos y los isquiotibiales, de forma similar a un peso muerto con piernas rígidas.
La posición del aparato sobre el que te tumbas permite bajar más profundamente que en las extensiones en el suelo o sobre un balón de estabilidad. Por ello, la participación de los isquiotibiales y los glúteos es mayor. No obstante, debes evitar bajar demasiado. Por este motivo, este ejercicio también se denomina «extensión de espalda a 45 grados», en referencia al ángulo que forma el torso.
Ejecución de la extensión de espalda
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1
Agarra las asas y túmbate sobre el aparato apoyando los muslos.
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2
Coloca los pies en la plataforma destinada para ello y posiciónalos correctamente, con los talones apoyados contra la parte posterior.
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3
Comprueba ahora que el soporte para las piernas está a la altura correcta. Debe quedar ligeramente por debajo de la pelvis para que esta pueda inclinarse libremente. Si está a la altura correcta, puedes adoptar la posición inicial; de lo contrario, ajusta la altura.
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4
Adopta la posición inicial empujando con las manos sobre las asas hasta que todo el cuerpo quede alineado, como cuando estás completamente erguido.
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5
Transfiere ahora la tensión de los brazos a las piernas, los glúteos y la espalda, hasta sentir que puedes soltar las asas (la versión inversa da lugar a vídeos de YouTube vergonzosos).
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6
Cruza los brazos delante del pecho.
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7
Baja el torso de forma controlada hasta que quede paralelo al suelo (el torso habrá formado entonces un ángulo de 45 grados con las piernas).
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8
Vuelve a enderezar el torso empujando la pelvis hacia delante, como en un hip thrust.
Extensión de espalda
Músculos principales:
- Erector de la columna («extensor de la espalda»)
- Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
- Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)
Técnica de la extensión de espalda
Por desgracia, la extensión de espalda también suele llamarse «hiperextensión». Sin embargo, la hiperextensión es precisamente lo que no debes hacer en este ejercicio. Si no te limitas a alinear el torso con las piernas, sino que lo extiendes más allá de esa línea, aumentas el riesgo de sufrir problemas de espalda. Esto puede ser peligroso para las vértebras y los discos intervertebrales. Además, apenas aporta nada a la eficacia del ejercicio.
Si haces el ejercicio por primera vez, puede ser recomendable realizar algunas repeticiones manteniendo las manos en las asas. Esto evita caídas peligrosas y lesiones.
La resistencia del ejercicio puede modificarse cambiando la posición de los brazos. Cuanto más hacia delante los lleves, más difícil será el ejercicio. Si aun así resulta demasiado fácil para el número de repeticiones deseado, puedes sostener un disco contra el pecho.
Alternativas
- Extensiones de espalda (sobre balón de estabilidad)
- Superman
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