Hiperextensión con peso
Las extensiones de espalda tienen como objetivo extender la espalda y alinear el tronco con la parte inferior del cuerpo. Esto último también es función de los glúteos y los isquiotibiales, de forma similar a un peso muerto con las piernas rígidas.
La posición del aparato sobre el que te tumbas permite descender más que en las extensiones en el suelo o sobre un balón de estabilidad. Como resultado, aumenta la contribución de los isquiotibiales y los glúteos. No obstante, debes evitar descender demasiado. Por eso, este ejercicio también se denomina «extensión de espalda a 45 grados», en referencia al ángulo que forma el tronco.
Ejecución de la extensión de espalda
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1
Agarra los soportes de las manos y túmbate sobre el aparato apoyando los muslos.
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2
Coloca los pies en la plataforma destinada a tal efecto y apóyalos correctamente, con los talones contra la parte posterior.
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3
Comprueba ahora que el «cojín para las piernas» está a la altura adecuada. Debe quedar ligeramente por debajo de la pelvis, de modo que esta pueda bascular libremente. Si está a la altura correcta, puedes colocarte en la posición inicial; si no, ajusta la altura.
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4
Adopta la posición inicial empujándote hacia arriba con las manos sobre los soportes hasta que todo el cuerpo quede alineado, como cuando estás completamente erguido.
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5
Transfiere ahora la tensión de los brazos a las piernas, los glúteos y la espalda hasta sentir que puedes soltar los soportes (la versión inversa da lugar a vídeos de YouTube embarazosos).
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6
Cruza los brazos delante del pecho.
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7
Baja el tronco de forma controlada hasta que quede horizontal respecto al suelo (el tronco formará entonces un ángulo de 45 grados con las piernas).
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8
Vuelve a enderezar el tronco empujando la pelvis hacia delante, como en un hip thrust.
Extensión de espalda
Músculos principales:
- Erectores de la columna («extensores de la espalda»)
- Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
- Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)
Técnica de la extensión de espalda
Por desgracia, la extensión de espalda también suele llamarse «hiperextensión». Sin embargo, la hiperextensión es precisamente lo que no debes hacer en este ejercicio. Al llevar el tronco más allá de la alineación con las piernas, aumentas el riesgo de sufrir molestias en la espalda. Esto puede ser peligroso para las vértebras y los discos intervertebrales. Además, aporta poco o nada a la eficacia del ejercicio.
Si haces el ejercicio por primera vez, puede ser conveniente realizar algunas repeticiones manteniendo las manos en los soportes. Esto evita caídas peligrosas y lesiones.
La resistencia del ejercicio puede modificarse cambiando la posición de los brazos. Cuanto más hacia delante los lleves, más difícil será el ejercicio. Si aun así resulta demasiado fácil para el número de repeticiones deseado, puedes sujetar un disco contra el pecho.
Alternativas
- Extensiones de espalda (sobre balón de estabilidad)
- Superman
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