Machine d’extension lombaire
La machine d’extension lombaire est un exercice efficace pour renforcer les muscles du bas du dos. L’avantage unique de cette machine est qu’elle permet d’isoler et d’entraîner le bas du dos sans solliciter inutilement la colonne vertébrale.
Exécution
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1
Réglez la machine de manière à ce que vos hanches se trouvent juste au-dessus des coussinets de soutien lorsque vous vous penchez en avant.
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2
Placez-vous face à la machine et posez fermement les pieds sur les repose-pieds.
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3
Penchez-vous en avant depuis les hanches et abaissez lentement le haut du corps.
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4
Utilisez les muscles du bas du dos pour relever le haut du corps jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce les muscles du bas du dos, ce qui peut contribuer à prévenir les douleurs dorsales.
- Améliore la posture grâce à un bas du dos plus fort.
- Accroît la stabilité du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Se relever trop rapidement : veillez à effectuer le mouvement de manière contrôlée afin de solliciter efficacement les muscles.
- ! Se pencher trop en avant : cela peut exercer une pression inutile sur la colonne vertébrale. Veillez à ne pas aller plus loin que nécessaire.
- ! Plier les genoux : gardez les jambes tendues afin de solliciter les muscles appropriés.
Muscles sollicités
Le principal groupe musculaire sollicité par la machine d’extension lombaire est constitué des érecteurs du rachis, le groupe musculaire qui longe la colonne vertébrale. Les fessiers et les ischio-jambiers sont également sollicités indirectement.
Alternatives possibles
- Exercices de Superman sur un tapis pour une variante plus légère sans équipement.
- Soulevés de terre avec une barre ou des haltères pour un entraînement plus avancé du bas du dos.
- Extensions lombaires sur ballon de stabilité pour une variante qui met également au défi votre équilibre et la stabilité de votre tronc.
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