Máquina de crunch abdominal

El crunch abdominal es uno de los ejercicios más conocidos para los abdominales. El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») lleva el esternón hacia la pelvis al redondear la espalda. El transverso abdominal (situado debajo de los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de levantamiento de pesas para estabilizar el core.

El crunch realizado en una máquina permite trabajar con una resistencia mayor.

Algunas máquinas de crunch tienen un acolchado que se coloca contra el pecho. Otras cuentan con un punto de contacto para la parte superior de los brazos (foto de ejemplo).

Ejecución del crunch en máquina

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Lleva el pecho hacia la pelvis redondeando la espalda. Concéntrate en empujar el pecho hacia delante y hacia abajo, no en los brazos (que simplemente siguen el movimiento).
2
Vuelve a enderezar la espalda hasta la posición inicial.

Crunch en máquina

Músculos activos:

Rectus abdominis (recto abdominal)
Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)
Rectus femoris

Preparación para el crunch en máquina

Ajusta la altura del asiento de modo que el punto de articulación quede justo debajo del pecho.
Coloca la parte superior de los brazos sobre los acolchados para los brazos. Según la máquina, puedes apoyar los antebrazos en su prolongación o puede haber un punto de contacto independiente para las manos. Esta es tu posición inicial.

Técnica del crunch en máquina

Los crunches normales utilizan parte del peso corporal como resistencia. La ejecución en máquina puede proporcionar una resistencia mayor. Es útil, por ejemplo, si puedes hacer decenas de crunches aunque la resistencia muscular no sea tu objetivo.

Durante un crunch normal, los oblicuos situados a los lados estabilizan el core al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. Al realizarlo en una máquina, tienen que trabajar menos para estabilizar.

Durante el entrenamiento de abdominales, a menudo también se activan inconscientemente músculos de la pelvis y de la parte superior de las piernas. Entre ellos se encuentran músculos del muslo como el recto femoral y el sartorio, además de músculos más cortos de la pelvis. La ejecución en máquina dificulta flexionarse desde las caderas y, por tanto, reduce la probabilidad de involucrar demasiado otros músculos distintos de los abdominales.