Squat Zercher

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne.

Le squat peut être exécuté de nombreuses façons différentes, avec ou sans poids supplémentaire, selon la nature du poids et l’endroit où il est placé. Lors du squat Zercher, le poids ne repose pas sur le dos, mais dans le creux des coudes. Grâce à ce déplacement du poids vers l’avant, il est nécessaire de moins se pencher vers l’avant pendant l’exécution du squat pour rester en équilibre. Les muscles du bas du dos sont ainsi relativement moins sollicités. À cet égard, le squat Zercher est comparable au front squat.

Exécution du squat Zercher à la barre

1
Placez la barre chargée du poids choisi dans les supports de la cage à squats, à hauteur de la taille.
2
Fléchissez légèrement les jambes et amenez les bras fléchis complètement vers l’avant jusqu’à ce que la barre repose dans le creux des coudes.
3
Veillez à vous placer exactement au centre de la barre. Positionnez votre corps au milieu et vos avant-bras parallèlement à la barre, en vous repérant grâce aux marques sur celle-ci.
4
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
5
Poussez sur vos jambes pour sortir la barre de ses supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas afin de vous donner l’espace nécessaire pour l’exercice.
6
Descendez lentement comme si vous vous asseyiez sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment.
7
Terminez lorsque les cuisses, ou leur partie supérieure, sont parallèles au sol.
8
Poussez sur vos pieds contre le sol pour vous relever avec force.

Squat Zercher à la barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique du squat Zercher à la barre

Sécurité

Utilisez des colliers de serrage sur les disques
Ne placez pas les crochets sur lesquels repose la barre trop haut. Lors d’une dernière répétition lourde, vous ne devriez pas avoir besoin de vous redresser complètement pour la remettre en place.

Exécution technique :

L’exécution technique correcte des différentes formes de squats fait l’objet de nombreuses discussions. De nombreuses études se sont intéressées à la sollicitation des différents muscles et à la charge exercée sur les différentes articulations.

Jusqu’à quelle profondeur faut-il descendre, par exemple, et quelle doit être la largeur de l’écartement des pieds ? L’objectif du squat, ainsi que les proportions et la mobilité de la personne qui l’exécute, peuvent entraîner des exécutions différentes.

Dans le cas du squat Zercher, le simple fait de tenir la barre peut déjà s’avérer difficile. Cela sollicite davantage les biceps que, par exemple, le front squat comparable.

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