Sentadilla Zercher
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto, o ejercicio combinado; un ejercicio que involucra varias articulaciones y músculos o grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
Puede haber muchas diferencias en la forma de realizar la sentadilla, como con o sin peso adicional, la naturaleza del peso y dónde se coloca. En la sentadilla Zercher el peso no descansa sobre la espalda, sino en los pliegues de los codos. Debido a este desplazamiento del peso hacia delante, durante la sentadilla hay que inclinarse menos hacia delante para mantener el equilibrio. Como resultado, los músculos de la zona lumbar reciben relativamente menos carga. En este sentido, la sentadilla Zercher puede compararse con la sentadilla frontal.
Ejecución de la sentadilla Zercher con barra
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1
Coloca la barra con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas a la altura de la cintura.
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2
Flexiona ligeramente las piernas y lleva los brazos doblados completamente hacia delante hasta que la barra descanse en los pliegues de los codos.
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3
Asegúrate de colocarte exactamente en el centro de la barra. Sitúa el cuerpo en el centro y los antebrazos paralelos sobre la barra, mirando las marcas de esta.
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4
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
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5
Empújate hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños hacia atrás para dejarte espacio para realizar el ejercicio.
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6
Desciende lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento.
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7
Termina en el punto en el que la parte superior de las piernas quede paralela al suelo.
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8
Empújate hacia arriba presionando con fuerza los pies contra el suelo
Sentadilla Zercher con barra
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso del abdomen, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto, o ejercicio combinado; un ejercicio que involucra varias articulaciones y músculos o grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
Puede haber muchas diferencias en la forma de realizar la sentadilla, como con o sin peso adicional, la naturaleza del peso y dónde se coloca. En la sentadilla Zercher el peso no descansa sobre la espalda, sino en los pliegues de los codos. Debido a este desplazamiento del peso hacia delante, durante la sentadilla hay que inclinarse menos hacia delante para mantener el equilibrio. Como resultado, los músculos de la zona lumbar reciben relativamente menos carga. En este sentido, la sentadilla Zercher puede compararse con la sentadilla frontal.
Técnica de la sentadilla Zercher con barra
Seguridad
- Asegúrate de colocar cierres en los discos
- No coloques demasiado altos los ganchos donde descansa la barra. En la última repetición pesada no deberías tener que ponerte completamente erguido para volver a colocarla.
Ejecución técnica:
La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadillas es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la participación de los distintos músculos y la carga de las diferentes articulaciones.
¿Hasta dónde hay que bajar, por ejemplo, y qué separación deben tener los pies? El objetivo de la sentadilla y las proporciones y la movilidad de quien la realiza pueden dar lugar a diferentes ejecuciones.
En el caso de la sentadilla Zercher, sostener la barra ya puede resultar un desafío. Esto requiere una mayor participación de los bíceps que, por ejemplo, la sentadilla frontal comparable.
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Alternativas
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla trasera con barra
- Sentadilla Hack
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