Sentadilla sumo
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio multiarticularo compuesto, es decir, un ejercicio que involucra varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados que se ha mencionado anteriormente.
La sentadilla puede realizarse de muchas maneras diferentes: con o sin peso adicional, según la naturaleza del peso y el lugar donde se coloque. En la sentadilla sumo , los pies se colocan más separados que en una sentadilla normal. Esto permite flexionar más las rodillas mientras la espalda permanece más erguida. Como resultado, aumenta la carga sobre los cuádriceps y los aductores de la parte interna de los muslos, mientras que la zona lumbar soporta menos carga.
Ejecución de la sentadilla sumo
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1
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y la mancuerna colgando delante del cuerpo con los brazos extendidos. Sujeta la mancuerna por un extremo con ambas manos.
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2
Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento. Detente cuando la parte superior de las piernas quede paralela al suelo.
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3
Impúlsate hacia arriba presionando con fuerza los pies contra el suelo.
Sentadilla sumo
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen
- Oblicuo interno del abdomen
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erectores de la columna
- Multífidos lumbares
- Cuadrado lumbar
Técnica de la sentadilla sumo
Seguridad
- Aumenta el peso progresivamente. La sentadilla involucra varios grupos musculares grandes y articulaciones, que deben prepararse para el esfuerzo requerido.
Ejecución técnica:
La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la activación de diferentes músculos y la carga sobre las distintas articulaciones.
¿Hasta qué profundidad debes bajar y qué separación deben tener los pies? ¿Cuánto debes inclinarte hacia delante desde las caderas y la zona lumbar, y cómo debes sujetar las mancuernas (abajo o delante de los hombros, como en una sentadilla frontal con mancuernas)?
En el caso de los levantadores de pesas, existen reglas que responden a algunas de estas preguntas sobre la ejecución. Sin embargo, en otros casos, el objetivo de la sentadilla, así como las proporciones corporales y la movilidad de la persona que la realiza, pueden dar lugar a diferentes ejecuciones.
Un entrenador debe poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Por ello, para obtener una buena base sobre la ejecución, te recomendamos consultar estos artículos.
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Alternativas
- Sentadilla en máquina Smith
- Sentadilla trasera con barra
- Sentadilla frontal con mancuernas
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