Ejercicios de core para fuerza y control del tronco

Explora ejercicios de core con peso corporal, poleas y cargas. Aprende claves técnicas y cómo progresar de forma controlada y segura.

Los ejercicios de core trabajan la musculatura que rodea el tronco, incluidos los abdominales, la zona lumbar y las caderas. Se utilizan en fuerza, acondicionamiento y movimientos funcionales.

¿Qué son los ejercicios de core?

Esta categoría reúne movimientos en los que el tronco se estabiliza, flexiona, rota o soporta una carga de forma controlada. Incluye planchas, dead bugs, abdominales, desplazamientos con carga y ejercicios con polea o balón medicinal. Cada ejercicio plantea una demanda distinta: algunos priorizan la resistencia, mientras que otros requieren más fuerza, coordinación o control frente al movimiento.

Claves para entrenar

Mantén el control de las costillas y la pelvis, y evita impulsarte para terminar las repeticiones. Escoge una variante que puedas ejecutar con buena técnica y aumenta poco a poco la resistencia de mancuernas, poleas o balones. Detén el ejercicio ante un dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas sobre la técnica.

Curl femoral alterno con golpe de puño

¿Quieres un ejercicio dinámico que desafíe tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo? Prueba el curl femoral alterno con golpe de puño. Este ejercicio combina la fuerza de un curl femoral con la explosividad de un movimiento de boxeo, proporcionándote un entrenamiento de cuerpo compl

Curl femoral arrodillado en máquina

El curl femoral arrodillado en máquina es un ejercicio eficaz para fortalecer y tonificar los isquiotibiales. Este ejercicio ofrece una forma única de mejorar la fuerza de las piernas, con especial atención a la parte posterior, una zona que a menudo se pasa por alto en muchas rutinas de entrenamien

Curl femoral de pie

El curl femoral es el único ejercicio con el que se pueden entrenar los isquiotibiales (y el sartorio, que es más débil) de forma aislada respecto a otros grupos musculares. Los isquiotibiales realizan la flexión de la rodilla y en esta función reciben la ayuda del sartorio, que es más débil. En est

Curl femoral sentado en máquina

El curl femoral es el único ejercicio con el que se pueden entrenar los isquiotibiales (y el sartorio, que es más débil) de forma aislada respecto a otros grupos musculares. Los isquiotibiales realizan la función de flexionar la rodilla y reciben la ayuda del músculo sartorio, que es más débil. En e

Curl femoral sentado en máquina

El curl femoral sentado en máquina es un ejercicio eficaz para fortalecer los isquiotibiales. Este ejercicio ofrece un movimiento controlado que ayuda a concentrarse en el grupo muscular, por lo que es una excelente opción tanto para principiantes como para personas avanzadas. Ejecución Busca un

Curl femoral tumbado

El curl femoral es el único ejercicio que permite entrenar los isquiotibiales (y el sartorio, más débil) de forma aislada respecto a otros grupos musculares. Los isquiotibiales realizan la flexión de la rodilla y reciben la ayuda del músculo sartorio, más débil. En esta variante se utiliza una máqui

Curl femoral tumbado con el peso corporal

El curl femoral tumbado con el peso corporal es un ejercicio eficaz que ayuda a fortalecer los isquiotibiales sin necesidad de pesas ni máquinas. Este ejercicio utiliza el propio peso corporal, por lo que es una opción accesible para hacerlo en casa o en el gimnasio. Ejecución Túmbate boca abajo

Curl femoral tumbado con mancuerna

El curl femoral tumbado con mancuerna es un ejercicio eficaz para fortalecer los isquiotibiales. Este ejercicio es único porque se utiliza una mancuerna, lo que proporciona una resistencia controlada y ayuda a aislar los músculos. Ejecución Túmbate boca abajo en un banco plano y sujeta una man

Curl femoral tumbado en máquina

El curl femoral tumbado en máquina es un ejercicio eficaz para fortalecer los isquiotibiales. Este ejercicio ofrece una forma única de aumentar la fuerza de las piernas y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, lo que es esencial para una mejor postura corporal y un menor riesgo de lesiones.

Curl inverso con mancuernas en banco inclinado

El curl inverso con mancuernas en banco inclinado es un ejercicio único que trabaja los bíceps de una forma que no suele encontrarse en los entrenamientos tradicionales. Este ejercicio ofrece un nuevo desafío y estímulo para los músculos, lo que puede favorecer un mejor crecimiento y desarrollo. Ej

Curl inverso de muñeca con mancuernas sobre banco

El curl inverso de muñeca con mancuernas sobre banco es un ejercicio eficaz para fortalecer los antebrazos. Este ejercicio es único porque se centra específicamente en los músculos extensores del antebrazo, lo que puede mejorar la fuerza de agarre y la estabilidad de las muñecas. Ejecución Busca

Curl inverso de pie con barra en banco predicador

Introducción: El curl inverso de pie con barra en banco predicador es una variante del curl de bíceps tradicional que se centra en los antebrazos y la parte superior de los bíceps. Este ejercicio es único porque mejora la fuerza de agarre y pone el énfasis en el braquial, un músculo que a menudo se

Curl martillo alterno sentado con mancuernas

El curl martillo alterno sentado con mancuernas es un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza y la masa de los brazos. Esta variante pone el énfasis en los bíceps y los músculos del antebrazo de una forma distinta a los curls tradicionales. Ejecución Busca una silla cómoda y siéntate con una

Curl martillo de pie

Los curls martillo son una variante de los curls de bíceps con mancuernas. Este agarre pone más énfasis en la cabeza larga (externa) del bíceps, el braquial y el braquiorradial. En los curls martillo no se realiza ninguna rotación de la mano durante el ejercicio. Los pulgares permanecen orientados h

Curl martillo sentado con mancuernas

El curl martillo sentado con mancuernas es un ejercicio eficaz para fortalecer los bíceps y los antebrazos. Esta variante del curl de bíceps tradicional pone el énfasis en la cabeza larga del bíceps y en el braquial, un músculo situado más profundamente. Lo característico de este ejercicio es el aga

Curl martillo simultáneo con mancuernas

El curl martillo con mancuernas es un ejercicio eficaz para fortalecer los bíceps y los músculos del antebrazo. Esta variante del curl de bíceps tradicional hace hincapié en el braquial, un músculo que contribuye al grosor del brazo, y en el braquiorradial, un músculo del antebrazo. Lo característic

Curl martillo simultáneo con mancuernas en banco predicador

¿Quieres entrenar los bíceps de manera eficaz? El curl martillo simultáneo con mancuernas en banco predicador es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza y el volumen de los bíceps. Esta variante hace hincapié en la cabeza larga del bíceps y el braquial, lo que favorece un desarrollo completo

Curl predicador con mancuernas sobre balón de estabilidad

El curl predicador con mancuernas sobre balón de estabilidad es una variante innovadora del curl predicador tradicional. Al utilizar un balón de estabilidad, este ejercicio introduce un elemento de inestabilidad que te obliga a activar el core mientras aíslas los bíceps. Esto proporciona una combina

Curl sentado con mancuernas

El curl sentado con mancuernas es un ejercicio eficaz para fortalecer y desarrollar los bíceps. Al realizar este ejercicio sentado, se minimiza la posibilidad de hacer trampa utilizando el peso corporal, lo que obliga a los bíceps a trabajar más. Esto lo convierte en una excelente opción para desarr

Curl simultáneo con banda de resistencia en supinación

El curl simultáneo con banda de resistencia en supinación es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer la parte superior del cuerpo, con especial énfasis en los bíceps y los músculos de la espalda. Este ejercicio aporta una variación original al entrenamiento tradicional con resistencia median

Curl tumbado boca arriba con mancuernas

El curl tumbado boca arriba con mancuernas es un ejercicio eficaz para fortalecer los bíceps y los antebrazos. Este ejercicio se caracteriza por la posición tumbada, que reduce la posibilidad de hacer trampa utilizando el peso corporal y permite concentrarse más en los bíceps. Ejecución Túmbate

Curl Zottman a un brazo con mancuerna en banco predicador

El curl Zottman a un brazo con mancuerna en banco predicador es un ejercicio único que se centra en el desarrollo de los bíceps y los antebrazos. Este ejercicio combina un curl tradicional con una rotación de la muñeca, por lo que no solo entrenas los bíceps, sino también los músculos de los antebra

Curl-up

Introducción: El curl-up es un ejercicio abdominal eficaz que se centra en fortalecer el core. Este ejercicio es una alternativa más segura al sit-up tradicional, ya que ejerce menos presión sobre la zona lumbar y, al mismo tiempo, ofrece un excelente entrenamiento para los abdominales. Ejecución:

Curl-up con elevación de ambas rodillas

Introducción: El curl-up con elevación de ambas rodillas es un ejercicio abdominal dinámico que trabaja la estabilidad y la fuerza del core. Este ejercicio combina el curl-up tradicional con una elevación de las rodillas, por lo que no solo entrenas los abdominales, sino que también mejoras los flex