Curl femoral tumbado

El curl femoral es el único ejercicio que permite entrenar los isquiotibiales (y el sartorio, más débil) de forma aislada respecto a otros grupos musculares. Los isquiotibiales realizan la flexión de la rodilla y reciben la ayuda del músculo sartorio, más débil.

En esta variante se utiliza una máquina en la que el ejercicio se puede realizar tumbado.

Ejecución del curl femoral tumbado

Lleva los talones hacia los glúteos hasta que no puedas avanzar más. Evita que los muslos se eleven durante el movimiento; mantenlos presionados contra el acolchado.

Mantén la tensión brevemente.

Lleva los pies de nuevo hacia atrás y hacia abajo de forma controlada, y detente cuando las piernas estén casi extendidas.

Preparación para el curl femoral tumbado

(consulta también las instrucciones de la máquina)

Túmbate a la altura correcta. Las rodillas deben quedar a la altura del eje de giro de la máquina.
Comprueba el rodillo para los pies. Debe quedar a la altura del tobillo o ligeramente por encima. Si es necesario, ponte de pie para ajustarlo.

Técnica del curl femoral tumbado

Intenta realizar el ejercicio durante todo el recorrido. Por tanto, no utilices una resistencia o un peso excesivo que haga que solo puedas completar la última parte del ejercicio.

La posición de los pies puede modificar la participación relativa de las pantorrillas y qué parte de los isquiotibiales recibe la mayor carga.

Posición de los pies e isquiotibiales

Al orientar los dedos de los pies hacia fuera puedes poner más énfasis en la parte externa de los isquiotibiales (bíceps femoral). Al orientarlos hacia dentro, pones más énfasis en los dos músculos internos de los isquiotibiales (semimembranoso y semitendinoso).

Esto se debe a sus diferentes puntos de inserción (tibia y peroné).

Posición de los pies y pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla están formados por dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo. Las dos cabezas del gastrocnemio pasan por la articulación de la rodilla y, por ello, pueden ayudar a flexionarla.

Sin embargo, la posición de los pies puede influir en el grado en que el gastrocnemio puede ayudar. Al igual que un músculo ya alargado, un músculo ya acortado no puede ejercer una fuerza máxima. Por tanto, si durante el curl femoral llevas los dedos hacia las rodillas o los empujas hacia abajo, el gastrocnemio no puede realizar un esfuerzo completo. Mantén los pies en posición neutra (como cuando estás de pie) para implicarlo al máximo.

Sentado frente a tumbado y de pie

Realizar el curl femoral tumbado, de pie o sentado modifica la participación de los distintos músculos que forman los isquiotibiales. Los isquiotibiales están compuestos por tres músculos, uno de los cuales tiene dos cabezas. Por tanto, son tres músculos con cuatro cabezas. En la parte inferior (distal), los tres músculos pasan por la articulación de la rodilla. En la parte superior (proximal), sin embargo, solo tres de las cuatro cabezas pasan por la articulación de la cadera. La cuarta cabeza está unida al fémur, mientras que las otras tres se insertan en el isquion. Esto significa, entre otras cosas, que solo esta cuarta cabeza no se estira cuando, por ejemplo, elevas la rodilla o intentas tocarte los dedos de los pies.

Esta cuarta cabeza es una de las dos cabezas del bíceps femoral, el músculo situado más hacia el exterior de los isquiotibiales (y su cabeza externa).

¿Qué significa esto?

En la variante sentada, los dos músculos internos de los isquiotibiales y la cabeza interna del bíceps femoral ya están algo estirados. Por ello no pueden ejercer una fuerza máxima («insuficiencia pasiva»). La cabeza externa del bíceps femoral es la única que sí puede hacerlo, porque no se ve afectada por la flexión de la cadera.

En la posición tumbada y de pie esto no sucede, y la carga de trabajo se distribuye de forma más uniforme entre todas las cabezas.