Curl femoral sentado en máquina

El curl femoral es el único ejercicio con el que se pueden entrenar los isquiotibiales (y el sartorio, que es más débil) de forma aislada respecto a otros grupos musculares. Los isquiotibiales realizan la función de flexionar la rodilla y reciben la ayuda del músculo sartorio, que es más débil.

En esta variante se utiliza una máquina que permite realizar el ejercicio sentado.

Ejecución del curl femoral sentado

Lleva los talones hacia los glúteos hasta que no puedas avanzar más. Evita acompañar el movimiento con los muslos y mantenlos presionados contra el cojín.

Mantén la tensión durante un momento.

Lleva los pies de nuevo hacia abajo y hacia delante de forma controlada, y detente cuando las piernas estén casi extendidas.

Preparación para el curl femoral sentado

Ajusta el respaldo a la distancia adecuada. Las rodillas deben quedar a la altura del eje de giro de la máquina.
Ajusta el rodillo para los pies a la altura adecuada. Debe quedar a la altura de los tobillos o ligeramente por encima.

Técnica del curl femoral sentado

Intenta realizar el ejercicio durante todo el recorrido. Por tanto, no utilices una resistencia o un peso excesivo que haga que solo puedas completar la última parte del ejercicio.

La posición de los pies puede modificar la participación relativa de las pantorrillas y la zona de los isquiotibiales que recibe más carga.

Posición de los pies e isquiotibiales

Al orientar los dedos de los pies hacia fuera puedes poner más énfasis en la parte externa de los isquiotibiales (bíceps femoral). Al orientarlos hacia dentro, pones más énfasis en los dos músculos internos de los isquiotibiales (semimembranoso y semitendinoso).

Esto se debe a sus diferentes puntos de inserción (tibia y peroné).

Posición de los pies y pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla están formados por dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo. Las dos cabezas del gastrocnemio pasan por encima de la articulación de la rodilla y, por ello, pueden ayudar a flexionarla.

Sin embargo, la posición de los pies puede influir en cuánto puede ayudar el gastrocnemio. Al igual que un músculo ya estirado, un músculo ya acortado no puede ejercer una fuerza máxima. Por eso, durante el curl femoral, si llevas los dedos hacia las rodillas o los empujas hacia abajo, el gastrocnemio no puede realizar un esfuerzo completo. Mantén los pies en posición neutra, como cuando estás de pie erguido, para implicarlo al máximo.

Sentado frente a tumbado y de pie

Realizar el curl femoral tumbado, de pie o sentado modifica la implicación de los diferentes músculos que componen los isquiotibiales. Los isquiotibiales están formados por tres músculos, uno de los cuales tiene dos cabezas; es decir, tres músculos con cuatro cabezas. En la parte inferior (distal), los tres músculos pasan por encima de la articulación de la rodilla. En la parte superior (proximal), sin embargo, solo tres de las cuatro cabezas pasan por encima de la articulación de la cadera. La cuarta cabeza está unida al fémur, mientras que las otras tres se insertan en el isquion. Esto significa, entre otras cosas, que solo esta cuarta cabeza no se estira cuando, por ejemplo, levantas la rodilla o intentas tocarte los dedos de los pies.

Esta cuarta cabeza es una de las dos cabezas del bíceps femoral, el músculo situado más hacia el exterior de los isquiotibiales, concretamente su cabeza externa.

¿Qué significa esto?

En la variante sentada, los dos músculos internos de los isquiotibiales y la cabeza interna del bíceps femoral ya están ligeramente estirados. Por ello, no pueden ejercer una fuerza máxima («insuficiencia pasiva»). La cabeza externa del bíceps femoral es la única que sí puede hacerlo, porque no se ve afectada por la flexión de la cadera.

En posición tumbada y de pie esto no ocurre, y la carga de trabajo se distribuye de forma más uniforme entre todas las cabezas.