Curl martillo de pie

Los curls martillo son una variante de los curls de bíceps con mancuernas. Este agarre pone más énfasis en la cabeza larga (externa) del bíceps, el braquial y el braquiorradial.

En los curls martillo no se realiza ninguna rotación de la mano durante el ejercicio. Los pulgares permanecen orientados hacia delante, por lo que solo se ejecuta una función (la flexión del brazo) y no las dos funciones del bíceps braquial. El braquial, situado en una capa más profunda, solo tiene como función la flexión del brazo y, por ello, participa más en esta variante de los curls de bíceps.

El ejercicio puede realizarse con ambas manos a la vez o de forma alterna.

Ejecución de los curls martillo de pie

1
Elige unas mancuernas con el peso adecuado.
2
Colócate de pie con firmeza, los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
3
Sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo en posición neutra (las palmas orientadas hacia ti y los pulgares hacia delante).
4
Lleva una mancuerna hacia delante, hacia dentro y hacia arriba, como si acercaras un micrófono a la boca.
5
Baja el peso de forma controlada hasta que el brazo esté casi extendido.
6
Repite con la otra mano.

Curls martillo de pie

Músculos activos:

Bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
Antebrazos (flexores)
Hombros (sobre todo la parte frontal)
Core (estabilizador)

Técnica de los curls martillo de pie

Evita llevar los brazos hacia delante. Esto hace trabajar los hombros y crea impulso, lo que descarga precisamente los bíceps y reduce la eficacia.

Cuando las mancuernas se elevan demasiado, el peso recae directamente sobre los antebrazos. Esto puede provocar lesiones en las muñecas. Además, la tensión desaparece de los bíceps, lo que reduce la eficacia.

Evita balancear el cuerpo para subir el peso. Esto reduce la eficacia y aumenta el riesgo de lesiones.