Entrenamiento de fuerza: ejercicios, técnica y material

Explora ejercicios de fuerza para empujar, tirar, sentadillas y bisagra de cadera, con consejos sobre técnica, material y progresión segura.

El entrenamiento de fuerza utiliza una resistencia para trabajar la musculatura mediante el peso corporal, mancuernas, barras, poleas o máquinas. Incluye ejercicios básicos y variantes centradas en distintos patrones de movimiento.

¿Qué incluye el entrenamiento de fuerza?

La categoría reúne movimientos de empuje, tracción, sentadilla y bisagra de cadera, como press de banca, remos, sentadillas y peso muerto. Elige las variantes y el material según tu objetivo, experiencia y espacio disponible. Una postura estable, repeticiones controladas y una carga adecuada son elementos clave; una supervisión técnica puede ser útil si estás empezando.

Consejos prácticos

Comienza con una resistencia que te permita aprender el recorrido y aumenta la carga poco a poco. Ajusta bancos, poleas y máquinas antes de cada serie y deja espacio suficiente alrededor de las pesas libres. Detén el ejercicio ante un dolor agudo o si pierdes el control, y revisa la técnica con un profesional cualificado.

Abducción de cadera en cuadrupedia

El Abducción de cadera en cuadrupedia es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y tonificar los glúteos y las caderas. Este ejercicio debe su nombre a un movimiento parecido al de un perro que levanta la pata junto a una boca de incendios, y ofrece beneficios únicos para la parte inferior d

Abducción de cadera en cuadrupedia

El Abducción de cadera en cuadrupedia es un ejercicio eficaz que trabaja el fortalecimiento y la tonificación de los glúteos y las caderas. Este ejercicio, cuyo nombre se debe a un movimiento parecido al de un perro que levanta la pata junto a una boca de incendios, ofrece beneficios únicos para la

Abducción de cadera en decúbito lateral

La abducción de cadera en decúbito lateral es un ejercicio excelente para fortalecer y tonificar los glúteos y las caderas. Este ejercicio es único porque se centra en grupos musculares pequeños que a menudo se pasan por alto, lo que puede mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Eje

Abducción de cadera en decúbito prono

Si buscas una forma eficaz de fortalecer las caderas y los glúteos, la abducción de cadera en decúbito prono es una excelente opción. Este ejercicio, que se realiza tumbado boca abajo, es único porque se centra específicamente en los músculos abductores y los glúteos, lo que puede mejorar la estabil

Abducción de cadera en polea

Introducción: La abducción de cadera en polea es un ejercicio eficaz para fortalecer y tonificar los abductores de la cadera. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad lateral y la movilidad, algo esencial para los movimientos cotidianos y el rendimiento deportivo. Ejecución: Comienza fijando u

Abducción de cadera en puente de glúteos

La abducción de cadera en puente de glúteos es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer los glúteos y los abductores de la cadera. Este ejercicio combina los beneficios del puente de glúteos con los de una abducción, por lo que es una excelente opción para cualquier persona que quiera tonif

Abducción de hombros

La abducción de hombros es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos de los hombros, especialmente los deltoides. Este movimiento ayuda a mejorar la estabilidad y la movilidad de la articulación del hombro, algo esencial para las actividades cotidianas y otros deportes. Ejecución Comienza de

Abducción de pierna tumbado de lado con banda elástica

El ejercicio de abducción de pierna tumbado de lado con banda elástica es una forma excelente de fortalecer las caderas y los muslos. Al utilizar la banda de resistencia, aumentas la intensidad del ejercicio, lo que permite obtener mejores resultados en menos tiempo. Ejecución Túmbate de lado so

Abducción horizontal de brazos con banda elástica

La abducción horizontal de brazos con banda elástica es un ejercicio eficaz para fortalecer la cintura escapular y la parte superior de la espalda. Este ejercicio ofrece una forma única de oponer resistencia al movimiento de los brazos, lo que favorece un desarrollo importante de los músculos que ro

Aducción de cadera sentado en máquina

La aducción de cadera sentado en máquina es un ejercicio eficaz para fortalecer la parte interna de los muslos. Este ejercicio ofrece una forma única de aislar grupos musculares que a menudo se pasan por alto, lo que puede favorecer un mejor equilibrio muscular y estabilidad alrededor de la pelvis.

Alcance por encima de la cabeza tumbado

El Alcance por encima de la cabeza tumbado es un ejercicio eficaz que se centra en mejorar la flexibilidad y fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio es ideal para cualquier persona que quiera mejorar su postura o añadir variedad a su rutina de tren superior. Ejecuci

Aleteos de piernas

Los aleteos de piernas son un ejercicio eficaz para fortalecer el core y la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar la fuerza muscular, sino que también mejora la resistencia y la coordinación. Ejecución Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los brazos a lo

Aleteos de piernas sentado

¿Quieres un ejercicio que fortalezca el core y desafíe al mismo tiempo la parte inferior del cuerpo? Prueba los aleteos de piernas sentado. Este ejercicio no solo es eficaz para desarrollar fuerza y resistencia, sino que también mejora la coordinación y la estabilidad. Ejecución Busca un lugar c

Ángeles de nieve

El ejercicio de ángeles de nieve es una forma eficaz de entrenar la parte superior del cuerpo, con especial énfasis en los hombros, la parte superior de la espalda y el core. Este ejercicio, cuyo nombre se debe a su semejanza con la creación de alas de ángel en la nieve, ofrece una combinación única

Ángulos contra la pared

El ejercicio de ángulos contra la pared es una excelente forma de fortalecer y movilizar los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y puede reducir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello, lo que resulta especialmente útil si

Apertura baja unilateral con mancuerna

La apertura baja unilateral con mancuerna es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos pectorales, con un énfasis especial en la parte inferior del pecho. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también mejora la definición y la fuerza de los pectorales. Ejecución C

Apertura de cadera con banda de resistencia

Introducción: El ejercicio de apertura de cadera con banda de resistencia es una forma eficaz de fortalecer los abductores de la cadera y los glúteos. Este ejercicio ayuda a estabilizar la pelvis y puede reducir el riesgo de lesiones de rodilla y cadera. Ejecución: 1. Comienza tumbándote de lado,

Apertura de pecho de abajo hacia arriba con banda de resistencia

La apertura de pecho de abajo hacia arriba con una banda de resistencia es un ejercicio eficaz para entrenar los músculos pectorales de una manera única. El movimiento ascendente desde una posición baja somete los músculos a una carga diferente a la de los ejercicios de pecho tradicionales. Ejecuci

Apertura triangular de pie con el peso corporal

La apertura triangular de pie con el peso corporal es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer la parte superior del cuerpo sin utilizar pesas. Este ejercicio es único porque permite entrenar los músculos pectorales, los hombros y los brazos utilizando únicamente el peso corporal, por lo que

Apertura unilateral con mancuerna en el suelo

La apertura unilateral con mancuerna en el suelo es un ejercicio eficaz que se centra en los pectorales, pero que también proporciona un buen trabajo a los hombros y los tríceps. Este ejercicio es único porque se realiza tumbado en el suelo, lo que ofrece una base estable y limita el rango de movimi

Aperturas con banda de resistencia

Las aperturas con banda de resistencia son un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y aumenta la estabilidad de los hombros. Ejecución Sujeta la banda de resistencia con ambas manos, aproximadamente a la anchur

Aperturas con mancuernas

Los llamados ejercicios de aperturas son ejercicios populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante el pectoral mayor. Como los brazos mantienen la misma curvatura durante todo el movimiento, los tríceps

Aperturas con mancuernas

Las aperturas con mancuernas son un ejercicio eficaz que se centra en desarrollar y fortalecer los músculos pectorales. Además de mejorar la definición muscular, este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y aumentar el rango de movimiento. Ejecución Túmbate boca arriba en un banco plano c

Aperturas con mancuernas

Las aperturas con mancuernas son un ejercicio eficaz para aislar y fortalecer los músculos pectorales. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también mejora la flexibilidad de los hombros. Ejecución Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Sostén la