Aperturas con mancuernas

Los llamados ejercicios de aperturas son ejercicios populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante el pectoral mayor. Como los brazos mantienen la misma curvatura durante todo el movimiento, los tríceps trabajan mucho menos que en el press de banca. Sin embargo, los bíceps deben mantenerse continuamente en tensión para conservar los brazos en una posición ligeramente flexionada.

Las aperturas pueden realizarse con mancuernas, pero también en máquinas o con cables.

Como el pectoral mayor (pectoralis major) se comprime en el centro del pecho al final del movimiento, a veces se piensa que este ejercicio entrena la parte «interna» del pecho. Esta idea se aplica sobre todo a las variantes con cables, que proporcionan tensión hasta el último punto. Sin embargo, en cuanto a la dirección de las fibras del pectoral mayor, no existe una parte «interna» del pecho (ni tampoco una «externa»). La parte de las fibras cercana al esternón tampoco parece poder activarse de forma aislada mediante determinados ejercicios. Por tanto, entrenas este músculo en toda la longitud de sus fibras. Como mucho, mediante diferentes ángulos (por ejemplo, terminando con las manos a la altura del ombligo o de los hombros) puedes poner más énfasis en las fibras inferiores o superiores del pecho.

Ejecución de las aperturas con mancuernas

1
Lleva los brazos hacia los lados como si quisieras abrazar a alguien. Dependiendo de la movilidad de los hombros, las manos terminan ligeramente delante o al lado del torso. Debido a la curvatura de los brazos, los codos quedan algo más cerca del suelo.
2
Vuelve a acercar las manos como si abrazaras a una persona (grande).

Aperturas con mancuernas

Músculos activos:

Pectoral mayor (pectoralis major)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Bíceps braquial
Serrato
Trapecio
Tríceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación para las aperturas con mancuernas

Elige unas mancuernas con un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas colocadas verticalmente sobre las rodillas.
Recuéstate y, en el mismo movimiento, lleva una a una las mancuernas hacia el pecho ayudándote con las rodillas. Vuelve a colocar los pies en el suelo.
Las manos permanecen en posición pronada (con los pulgares dirigidos hacia la cara). Mantén los codos junto al cuerpo.
Extiende ambos brazos hacia arriba, pero conserva una ligera curvatura en los brazos. Esta es tu posición inicial.

Técnica de las aperturas con mancuernas

Uno de los errores más frecuentes en este ejercicio es flexionar y extender los brazos. No extiendas los brazos al llevar las manos hacia atrás; mantenlos en tensión. Esto evita tener que volver a flexionarlos durante el recorrido hacia delante y, por tanto, evita una implicación excesiva de los bíceps y de su inserción (distal).

Otro error frecuente es querer realizar unas aperturas con mancuernas, pero convertirlas en un press de pecho con mancuernas. En ese caso, las manos comienzan con las palmas orientadas hacia los pies en lugar de enfrentadas. Después, el movimiento consiste más en empujar hacia delante, como en el press de banca, que en realizar un movimiento de abrazo.

Mantén los codos por debajo del nivel de los hombros en las posiciones inicial y final. Esto evita una implicación excesiva y una posición de los hombros propensa a lesiones.

No lleves los codos demasiado hacia atrás al principio y al final del movimiento. No deben quedar muy por detrás del torso. Un punto de partida seguro es llevarlos hasta el nivel del torso. Dependiendo de la movilidad del hombro, puedes retroceder un poco más para aumentar el recorrido.