Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank, langsame Ausführung
Ausführung
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1
Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, wobei die Arme leicht gebeugt sind.
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2
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert seitlich ab, während du die leichte Beugung in den Ellbogen beibehältst.
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3
Achte darauf, dass deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung nach hinten zusammen und nach unten gezogen bleiben.
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4
Wenn du eine gute Dehnung in der Brustmuskulatur spürst, bringe die Kurzhanteln mithilfe deiner Brustmuskulatur beim Ausatmen wieder zueinander.
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5
Konzentriere dich darauf, die Brustmuskulatur am oberen Punkt der Bewegung eine Sekunde lang zusammenzuziehen, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
Vorteile
- Verbessert die Muskeldefinition der Brust.
- Erhöht die Stabilität der Schultergelenke.
- Hilft dabei, eine bessere Kontrolle über die Bewegungen der Arme zu entwickeln.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell absenken oder anheben: Dadurch wird die Effektivität der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- ! Zu viel Gewicht verwenden: Dies kann zu einer falschen Ausführung und einer geringeren Konzentration auf die Brustmuskulatur führen.
- ! Die Arme zu stark strecken: Dies kann unnötige Belastung auf die Schultern ausüben.
Einleitung
Die langsame Ausführung der Fliegenden mit Kurzhanteln auf einer Flachbank ist eine effektive Übung, um die Brustmuskulatur zu isolieren und zu kräftigen. Diese Variante legt den Schwerpunkt auf eine kontrollierte Bewegung, wodurch die Muskeln zusätzlich gefordert und die Stabilität verbessert werden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den großen Brustmuskel (Pectoralis major) und in geringerem Maße auf die Schultern (Deltamuskel) und den Trizeps ab.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Bewegung langsamer ausführen oder an dem Punkt pausieren, an dem du die stärkste Dehnung spürst.
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung auf einer Schrägbank ausführen, wodurch der untere Bereich der Brustmuskulatur stärker entlastet wird.
- Verwende statt Kurzhanteln Widerstandsbänder für eine andere Form des Widerstands.
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