Améliorer l'apprentissage

Sommaire

• Apprendre difficile ?
• Rapport force-poids
• Insuffisance musculaire spécifique
• Formation à puissance maximale
• Apprendre à se relever ? Problèmes
• Puissance d'adhérence et "pendaison active"
• Corps
• Contrepoids
• Dessin avec bandes élastiques
• Tirage isométrique et excentrique
• Retraits assistés
• Commencez par la poignée la plus facile
• Fais-le !

Apprendre difficile ?

Tirer ou tirer sont bizarres. Certains le voient comme un seuil impossible, d'autres semblent pouvoir le faire naturellement. Comme cause, il y a quelques suspects évidents. Cependant, d'après mon expérience personnelle, ceux-ci ne peuvent souvent pas tout expliquer.

Rapport force-poids

Il y a souvent un manque de force musculaire Ou à trop de poids. C'est plus intelligent de regarder le rapport entre les deux, mais je ne pense pas qu'on soit encore là. Tout le monde comprend quand quelqu'un qui pèse 300 kilos et qui ne peut jamais s'entraîner.

Cependant, je vois régulièrement des gars forts et secs dans la salle de gym qui ont un temps relativement difficile à tirer vers le haut ou (c'est pourquoi?) ne font pas cela du tout. Les gars avec d'autres exercices dos et biceps sont assez forts en proportion de leur poids. Les gars qui prennent des poids plus lourds que moi, mais ne vous approchez pas des 120 kilos que je pèse quand je tire avec 40 kilos entre mes jambes. Le rapport force-poids corporel est bien sûr un facteur très important, mais n'explique pas tout. Laisser une moyenne le bar-star et le nbsp;qui rend les pull-ups les plus difficiles font des exercices de dos normaux dans la salle de gym et cette quantité de puissance semble être très bon.

Insuffisance musculaire spécifique

Autre problème possible J'ai entendu dire le manque de force dans certains muscles. Cependant, le retrait implique un grand nombre de muscles, y compris le dos, les épaules, les bras et le cœur. Je ne pense pas qu'il soit évident, alors, de choisir un ou certains de ces comme cause et de concentrer toute votre attention sur cela. Pas du tout si vous avez le typique I-want-muscle masse-et-vivre-dans-le-sport école-type Oui. Avec une séparation d'entraînement normale, vous entraîneriez les muscles impliqués chaque semaine. En d'autres termes, il n'y a pas de muscles spécifiques que je m'entraîne à tirer et pourtant je l'ai fait bien avant de commencer d'autres formes d'entraînement de force.

Une façon de gérer musculation à domicile Entraîner les muscles spécifiques, afin que vous puissiez obtenir plus fort pour tirer vers le haut, est l'utilisation d'une tige de traction pour le mur. Voir ci-dessous le timon Smartley Multi-Grip que vous pouvez facilement monter et offrir jusqu'à 300 kg de support. Ou choisissez le timon Smartley que vous pouvez placer au-dessus d'un cadre de porte et prendre après l'entraînement.

Formation à puissance maximale

Ce qui pourrait avoir un sens pour le gymrat moyen qui ne peut pas tirer vers le haut, c'est de former un temps à la force maximale. Surtout au dos. Si vous vous entraînez normalement sur la masse musculaire, vous serez souvent dans une gamme de rep de 8 à 12 répétitions. Vous vous entraînez dans le système énergétique Système ATP, mais aussi dans Système d'acide lactique.

Cependant, si vous ne faites pas une seule traction, vous devrez vous concentrer plus sur la force maximale que sur hypertrophie et croissance musculaire. En particulier, Lat pulldown et des exercices d'aviron, vous pourriez former un time  à la puissance maximale. Par exemple, 5 séries de 3 répétitions avec des poids plus lourds au lieu de 3 séries de 10 répétitions. Vous mettez ensuite l'accent sur le système d'énergie et le type de fibre musculaire dont vous aurez besoin le plus pour cette première traction. Finalement, vous voulez être en mesure de faire plus de pull ups et vous trouverez également le système d'acide lactique.

Apprendre à se relever ? Problèmes

Je suis en train de me relever et de me pousser aussi longtemps que je m'en souviens. Quand j'étais petit, j'utilisais des poulies et des poteaux. Je n'ai tout simplement jamais arrêté. À cet âge, le rapport poids-force est peut-être plus favorable. Pense aux bébés qui peuvent se relever. Cependant, je pense que depuis, mon cerveau a été relativement plus entraîné dans les pull-ups que mes muscles eux-mêmes.

En supposant que le rapport force-poids n'est pas le problème évident, je crois qu'il faut accorder plus d'attention à la façon dont cette force est fournie pendant l'augmentation. Regardez la différence entre les powerlifters qui sont beaucoup mieux dans certains exercices qu'un bodybuilder avec plus de masse musculaire. Bien sûr, ils s'entraînent dans différents systèmes énergétiques, ce qui signifie une différence de puissance maximale. Mais aussi dans les reformages plus élevés sera une moyenne powerlifter toujours mieux, par exemple Squats ou Impression bancaire Puis le bodybuilder moyen.

Une différence importante dans ce contexte est que le bodybuilder distribue son attention sur des exercices plus différents qui sont largement Exercices d'isolement existant.   Apprenez à tirer vers le haut   est comme changer un groupe de joueurs vedettes individuels en une équipe qui doit travailler très bien ensemble pour atteindre un objectif spécifique.

Pour moi, apprendre à apprendre est donc avant tout une question d'action. Le cerveau s'entraîne dans le contrôle correct des différents muscles. Maintenant, bien sûr, "faire" est un peu un fardeau si vous ne pouvez pas. Par conséquent, le retrait est quelque chose que beaucoup ont accepté, ils ne peuvent tout simplement pas.   Cependant, en le construisant par étapes, il est possible. Étape par étape, vous développerez également la force nécessaire si nécessaire si vous êtes faible dans des muscles spécifiques.

Puissance d'adhérence et "pendaison active"

Vous pouvez discuter de l'importance de la puissance d'adhérence. Travailler avec les sangles garantit que vous n'avez pas à vous concentrer sur la force d'adhérence (les muscles sous-arms) et peut donc se concentrer davantage sur le reste des muscles. Donc si c'est à propos de pouvoir mettre dans le gymnase pull-ups, vous pourriez ignorer la puissance d'adhérence. Je recommande souvent des sangles parce que je pense que vous devriez pouvoir vous concentrer sur les muscles du dos quand vous entrainez votre dos. Mais je parle ensuite de la différence entre 11 et 12 répétitions, par exemple. Pas à peu près 0 ou 1 fois.

Si vous voulez vraiment obtenir sur quelque chose (pour un collant littéral par exemple), alors les muscles avant-bras devront avoir assez de force pour tenir la tige.   Pour le groupe cible que j'ai à l'esprit ici (le fidèle sportif-visiteur qui s'entraîne régulièrement) La puissance d'adhérence n'est pas le plus gros problème.

Pourtant, même alors, la "pendaison active" peut être une bonne première étape sur la voie du progrès. En plus de l'entraînement simplement pour rester, vous pouvez apprendre à stabiliser votre corps dans la bonne position.