Exercices de base pour de gros biceps

Aucun groupe musculaire n'attire autant le regard que les biceps. Ces muscles symbolisent la force et paraissent très imposants lorsqu'on porte un t-shirt en été. Si vous demandez à quelqu'un à quel point il est fort, il montrera vite ses biceps et, en dehors du bodybuilding, les biceps sont souvent jugés plus impressionnants qu'un dos large ou de grosses jambes. 

Nous venons donc de décrire pourquoi ce petit groupe musculaire est souvent entraîné trop fréquemment et en excès. Après tout, vous ne montrez pas vos mollets lorsque vous voulez montrer que vous faites de la musculation. Dans cet article, nous allons voir plus en détail comment développer de gros biceps grâce au curl à la barre, l'exercice composé pour vos biceps.

Exercice de base pour de gros biceps : le curl à la barre

Beaucoup de gens connaissent le curl à la barre, que l'on exécute le plus souvent debout. C'est l'un des exercices les plus simples pour entraîner les biceps : vous prenez une barre droite ou une barre EZ et vous amenez la charge de bas en haut jusqu'aux épaules. Vous répétez cela pour le nombre de répétitions souhaité. Simple, non ?

Malheureusement, dans la pratique, ce n'est pas aussi simple. Le piège du curl à la barre tient au fait que cet exercice paraît assez facile, mais qu'en réalité, comme tous les autres exercices, il mérite l'attention nécessaire. Donc, à partir de maintenant, on ne balance plus la charge, on n'utilise plus le bas du dos et on n'exécute plus l'exercice avec trop de répétitions. Nous expliquons ci-dessous comment réaliser cet exercice correctement et efficacement, avec pour résultat : de gros biceps.

Mouvements complets

Le curl à la barre est souvent exécuté trop rapidement, sans véritable attention portée à la contraction. Il est important de faire passer les biceps d'une extension complète à une contraction complète pendant l'exercice. Veillez à garder les poignets droits, car il ne s'agit pas d'un wrist curl, et assurez-vous aussi de maintenir les bras le long du corps. Lorsque vous laissez les coudes participer au mouvement, les biceps travaillent moins fort et l'effet de l'exercice diminue.

Une des choses que vous pouvez faire pour exclure vos coudes de cet exercice consiste à prendre la barre en mains et à faire légèrement pivoter vos épaules vers l'arrière. Lorsque vous faites cela et que vous rapprochez vos omoplates, il devient presque impossible pour vos coudes de participer à l'exercice, de sorte que les biceps doivent effectuer le travail le plus difficile.

Serrer avec les biceps

En plus de tirer vos épaules vers l'arrière pour exclure vos coudes de l'exercice, vous pouvez aussi déplacer encore davantage l'attention vers les biceps pendant le mouvement. Pendant la phase concentrique de l'exercice, c'est-à-dire lorsque la charge doit être montée, gardez les biceps contractés un instant en y ajoutant un peu de tension supplémentaire. Serrez avec vos biceps et vous remarquerez qu'ils se développent encore plus vite. Si vous ne le faites pas et que vous laissez vos biceps se reposer en haut du mouvement, la tension disparaît du muscle, ce qui n'est pas favorable au développement de ces muscles.

Il est également important que vos coudes ne soient pas entraînés dans le mouvement ; ne les avancez donc pas. Si vous le faites, une fois la charge complètement montée, vos biceps vont se reposer sur vos coudes et les muscles ne seront plus sous tension.

La barre EZ si vos poignets vous gênent

Une plainte fréquente lors du curl à la barre est que les sportifs ressentent une gêne au poignet lorsqu'ils s'entraînent avec la barre droite. Si vous rencontrez ce problème, vous pouvez remplacer la barre droite par une barre EZ curl. Grâce à sa forme courbée, cette barre EZ place moins de tension sur vos avant-bras et vos poignets qu'une barre droite. Les douleurs diminuent donc souvent et les EZ Bar Curls peuvent être travaillés de la même manière.

Ne trichez pas

Nous l'avons déjà dit, mais le curl à la barre, avec une barre droite ou une barre EZ, est un exercice très sous-estimé et très souvent mal exécuté. L'une des erreurs les plus fréquentes consiste à tricher en ne tendant pas complètement les bras. Veillez à ne pas déplacer vos coudes vers l'arrière : ils doivent rester immobiles pendant l'exercice et vous devez tendre les bras, oui, les biceps.

On ne triche pas seulement avec les coudes : le bas du dos est aussi souvent utilisé pendant cet exercice. Ainsi, pendant la phase concentrique, beaucoup utilisent le bas du dos pour donner le dernier coup de pouce. Si vous faites cela, cela signifie que vous travaillez avec des répétitions très lourdes et qu'un spotter ne serait pas de trop pour vous aider à passer la phase concentrique. La partie négative, si tout va bien, vous pouvez ensuite l'exécuter vous-même. De cette façon, vous utilisez pleinement vos biceps et non le bas du dos. Utiliser le bas du dos pendant le curl à la barre peut aussi provoquer des blessures lombaires très désagréables.

Variantes du curl à la barre

Malgré sa simplicité, le curl à la barre connaît encore plusieurs variantes. Lorsque vous variez cet exercice, vous changez en fait uniquement la position de vos mains, ce qui donne à l'exercice un autre nom : spider curls ou preacher curls.

Pour réaliser le curl à la barre, vous placez vos mains à largeur d'épaules, mais vous pouvez aussi varier ce point. Si vous saisissez la barre avec les bras légèrement plus écartés que les épaules, vous mettez davantage l'accent sur la partie interne des biceps. Si vous faites l'inverse et placez vos mains plus vers l'intérieur, vous mettez plutôt l'accent sur la partie externe des biceps. N'exagérez pas et veillez à rester juste à l'intérieur ou juste à l'extérieur de la largeur des épaules avec vos mains.

Variez avec d'autres exercices pour les biceps

Dans l'explication ci-dessus, nous avons clairement montré que le curl à la barre est le meilleur exercice composé pour entraîner les biceps. Le surnom de cet exercice est donc aussi la "mère de tous les exercices pour biceps". Pour développer les biceps, il ne suffit toutefois pas de les entraîner uniquement avec cet exercice.

Entraînez aussi vos biceps avec les incline curls et les alternate dumbbell curls. Ils apportent la variation nécessaire et aident vos biceps à grandir. De plus, les biceps travaillent beaucoup lorsque vous entraînez les muscles du dos. Il est donc recommandé d'entraîner les biceps après le dos.