Squat

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé, c’est-à-dire un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela se reflète dans la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus.

La manière d’exécuter le squat peut varier considérablement : avec ou sans charge additionnelle, selon la nature de la charge et l’endroit où elle est placée. Le « squat normal » désigne généralement le back squat à la barre, réalisé avec la barre placée derrière la tête. Il s’agit de la forme de squat la plus populaire et de l’un des trois exercices de la dynamophilie, avec le soulevé de terre et le développé couché.

Exécution du squat

Placez la barre chargée avec le poids choisi sur les supports du rack à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permet de sortir facilement avec la charge (environ à hauteur du bas de la poitrine ; voir « sécurité » !).

Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos ou au niveau de la nuque (voir plus loin).

Assurez-vous d’être bien au centre de la barre. Placez votre tête au milieu et vos mains à égale distance sur la barre (en vous aidant des repères présents sur celle-ci).

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.

Poussez vers le haut pour sortir la barre de ses supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas afin de disposer de suffisamment d’espace pour l’exercice.

Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment. Arrêtez-vous lorsque le haut des jambes est parallèle au sol.

Poussez vers le haut en appuyant puissamment vos pieds contre le sol.

Squat (back squat à la barre)

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du squat

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Ne placez pas les crochets qui soutiennent la barre trop haut. Lors d’une dernière répétition lourde, vous ne devriez pas avoir à vous redresser complètement pour la reposer.
Prévoyez un point de sécurité (les barres transversales du rack) pour la barre, à une hauteur légèrement inférieure au point qu’elle atteint en bas du mouvement. Il est rassurant de savoir que vous pouvez aller jusqu’à l’échec sans vous inquiéter du poids sur votre nuque. Placez-vous donc dans le rack à squat, et non devant celui-ci.
Au début de l’exercice, ne reculez pas à grands pas avec la barre, mais faites de petits pas.
Augmentez progressivement la charge. Le squat sollicite plusieurs grands groupes musculaires et articulations, qui doivent tous être préparés à l’effort demandé.

Exécution technique

L’exécution technique correcte des différentes formes de squat fait l’objet de nombreux débats. De nombreuses études se sont intéressées à la sollicitation des différents muscles et à la charge imposée aux différentes articulations.

À quelle profondeur faut-il descendre et quelle doit être la largeur d’écartement des pieds ? Jusqu’à quel point faut-il se pencher vers l’avant à partir des hanches et du bas du dos, et où placer une éventuelle barre (sur la nuque ou plus bas sur le haut du dos) ? Un placement plus haut de la barre la fait par exemple venir légèrement plus vers l’avant. Vous devez alors moins vous pencher vers l’avant pour rester en équilibre et sollicitez donc moins le bas du dos.

Pour les haltérophiles, des règles répondent à certaines de ces questions concernant l’exécution. Dans les autres cas, l’objectif du squat ainsi que les mensurations et la mobilité de la personne qui l’exécute peuvent entraîner des variations dans l’exécution.

Un coach doit être capable de vous expliquer quelle exécution est la plus adaptée à votre cas. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent ce sujet en détail. Pour approfondir les bases techniques de l’exécution, nous vous recommandons donc également ces articles.

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