Combinaison en or pour des épaules larges
Pour beaucoup de personnes, des épaules larges symbolisent la force. C'est aussi l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreux sportifs veulent avoir les épaules aussi larges que possible. Pour un bodybuilder, des épaules larges sont indispensables pour obtenir l'effet sablier recherché : épaules larges, taille fine et gros mollets.
Pour obtenir des épaules larges, les côtés des épaules doivent être développés de manière optimale, et la combinaison d'entraînement présentée ici est un très bon atout dans cette bataille.
Sommaire
- Combinaison pour des épaules larges
- Que peuvent faire les côtés des épaules ?
- Isoler ou travailler ensemble ?
- La combinaison en or pour vos épaules larges !
- Un programme d'épaules équilibré
- Conclusion
Combinaison pour des épaules larges
Une règle d'or dans le fitness et le bodybuilding est que vos épaules ne peuvent jamais être trop larges.
La largeur des épaules vient principalement du développement optimal de la partie latérale des muscles de l'épaule : le faisceau latéral du deltoïde. Bien qu'il soit important de développer les muscles des épaules de façon équilibrée, c'est la partie latérale qui marque le plus les esprits.
Que peuvent faire les côtés des épaules ?
La partie latérale des muscles de l'épaule est en réalité assez peu spectaculaire ; elle ne peut que bouger latéralement. Cela signifie que cette partie ne travaille vraiment que lorsque vous levez le bras sur le côté. Si vous faites suivre à votre bras une trajectoire un peu différente, d'autres muscles sont immédiatement sollicités. C'est aussi le cas si vous levez le bras au-dessus de quatre-vingt-dix degrés (donc au-delà de l'horizontale) : la force est alors reprise par le trapèze.
Comme pour les autres muscles, il n'est donc en réalité pas possible d'entraîner la partie latérale de vos épaules de façon totalement isolée. Vous utiliserez toujours d'autres muscles lorsque vous exécuterez vos exercices.
L'art consiste toutefois à faire en sorte que le muscle que vous voulez entraîner réalise la plus grande partie du mouvement. Cela signifie que vous devez faire très attention à l'exécution de l'exercice et vous concentrer sur le muscle que vous travaillez.
","link":"/schouders-trainen/","selectedPost":3815} /-->Isoler ou travailler ensemble ?
Revenons à notre sujet. Pour développer aussi complètement que possible la partie latérale des muscles de l'épaule, vous devrez veiller à la solliciter aussi directement que possible, avec suffisamment de charge et d'intensité. Cela ne signifie pas que vous devez l'épuiser avec uniquement des exercices d'isolation comme les élévations latérales, mais que vous devez lui donner assez de travail pour qu'elle repense à son existence pendant quelques jours, sans pour autant capituler immédiatement.
Les muscles se travaillent toujours mieux en combinaison avec d'autres muscles, et les épaules ne font pas exception. Vous pouvez toutefois faire en sorte que la partie latérale reçoive le plus d'attention en adaptant votre entraînement en conséquence. J'ai trouvé une très bonne combinaison pour cela, et je vais aussi en expliquer la théorie.
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La combinaison en or pour vos épaules larges !
La combinaison que j'ai imaginée et que j'utilise - je ne suis sûrement pas le seul, mais bon - consiste en des élévations latérales assises suivies de tirages menton à prise large. La théorie qui se cache derrière est assez simple :
Les élévations latérales assises sont un exercice d'isolation assez strict pour la partie latérale des épaules. Comme vous êtes assis, vous ne pouvez presque pas tricher pour faire monter la charge. Si vous les exécutez debout, vous pouvez assez facilement mettre les haltères en mouvement ou les faire passer un point mort en donnant une impulsion avec les jambes. Ce n'est pas possible lorsque vous les faites assis.
Les tirages menton à prise large font en sorte que ce n'est pas le trapèze, mais surtout la partie latérale des épaules qui travaille. Pour accentuer cela, vous devez les exécuter avec les épaules roulées vers l'avant. Cela retire en grande partie le trapèze du mouvement.
En commençant par les élévations latérales, les côtés des épaules sont déjà fortement « préfatigués ». En faisant ensuite les tirages menton, vous pouvez encore utiliser des charges assez lourdes, parce que vous sollicitez plusieurs muscles, mais grâce à la prise large, ce sont surtout les côtés qui encaissent le plus gros du travail.
Vous pouvez aussi inverser l'ordre, mais les élévations latérales deviennent alors presque impossibles à exécuter correctement. La bonne exécution des exercices reste le plus important.
Pour le vrai amateur de douleur, cette combinaison peut aussi se faire sous forme de superset : les élévations latérales directement suivies des tirages menton, puis retour aux élévations. Mais c'est vraiment réservé aux sportifs avancés. Il n'est pas non plus recommandé de le faire trop souvent, car cela risque de surentraîner les épaules assez rapidement. Et le surentraînement signifie aussi aucune croissance !
Un programme d'épaules équilibré
Pour avoir de bonnes épaules, de grandes parties latérales ne suffisent évidemment pas à elles seules. Surtout pour un bodybuilder, il est important que les trois parties des muscles de l'épaule soient entraînées de manière équilibrée. Un programme équilibré pour débutants peut par exemple se composer des exercices suivants (avec séries et répétitions) :
Développés militaires 3 x 10
Tirages menton à prise large 3 x 10
Élévations latérales penché 3 x 12
Si vous êtes un sportif avancé et que vous avez toutefois des difficultés à développer les parties latérales, vous pouvez mettre l'accent dessus. Un exemple de programme pourrait alors ressembler à ceci :
Développés haltères assis 4 x 10
Élévations latérales assises 3 x 12
Tirages menton à prise large 3 x 10
Élévations latérales penché assis 4 x 12
Conclusion
J'espère avoir clairement montré qu'un développement équilibré de vos épaules est très important. Si vous avez toutefois des difficultés avec vos parties latérales, ou si vous avez simplement envie d'essayer quelque chose de nouveau, testez donc la combinaison en or. Vous ne le regretterez certainement pas !
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