Klimmzüge lernen

Inhaltsverzeichnis

• Sind Klimmzüge schwer zu lernen?
• Kraft-Gewichts-Verhältnis
• Zu wenig Kraft in bestimmten Muskeln
• Auf Maximalkraft trainieren
• Klimmzüge lernen? Eine Frage des Machens
• Griffkraft und "aktives Hängen"
• Bodyweight Rows
• Gegengewicht
• Klimmzüge mit Bändern
• Isometrische und exzentrische Klimmzüge
• Assisted Pull-ups
• Beginne mit dem einfachsten Griff
• Just do it!

Sind Klimmzüge schwer zu lernen?

Klimmzüge oder Pull-ups sind seltsam. Manche Menschen sehen darin eine unmöglich hohe Hürde, andere scheinen sie von Natur aus zu können. Als Ursachen gibt es ein paar naheliegende Verdächtige. Aus meiner persönlichen Erfahrung erklären diese jedoch oft nicht alles.

Kraft-Gewichts-Verhältnis

Oft wird auf einen Mangel an Muskelkraft oder auf zu viel Gewicht verwiesen. Etwas klüger ist es schon, auf das Verhältnis zwischen beiden zu schauen, aber damit sind wir meiner Meinung nach noch nicht am Ziel. Jeder versteht, dass jemand, der 300 Kilo wiegt und nie trainiert, keinen Klimmzug schafft.

Ich sehe jedoch regelmäßig starke und definierte Jungs im Fitnessstudio, die relativ große Mühe mit Klimmzügen haben oder sie deshalb gar nicht machen. Jungs, die bei anderen Rücken- und Bizepsübungen im Verhältnis zu ihrem Gewicht durchaus stark sind. Jungs, die schwerere Gewichte nehmen als ich, beim Körpergewicht aber nicht in die Nähe der 120 Kilo kommen, die ich wiege, wenn ich Pull-ups mit 40 kg zwischen den Beinen mache. Das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht ist natürlich ein sehr großer Faktor, erklärt aber nicht alles. Lass einen durchschnittlichen Bar-Star , der die schwierigsten Pull-ups macht, normale Rückenübungen im Fitnessstudio ausführen, und die Menge an Kraft wirkt plötzlich gar nicht mehr so beeindruckend.

Zu wenig Kraft in bestimmten Muskeln

Ein anderes mögliches Problem, das ich manche nennen höre, ist fehlende Kraft in bestimmten Muskeln. Klimmzüge beziehen jedoch eine große Anzahl von Muskeln ein, unter anderem in Rücken, Schultern, Armen und Core. Ich finde es deshalb nicht naheliegend, einen oder einige davon als Ursache herauszugreifen und die ganze Aufmerksamkeit darauf zu richten. Schon gar nicht, wenn du der typische Ich-will-Muskelmasse-und-lebe-im-Fitnessstudio-Typ bist. Mit einem normalen Trainingssplit trainierst du die beteiligten Muskeln bereits wöchentlich. Anders gesagt: Es gibt keine speziellen Muskeln, die ich trainiere, um Klimmzüge machen zu können, und trotzdem konnte ich sie schon lange, bevor ich mit anderen Formen des Krafttrainings begann.

Eine Möglichkeit, mit Krafttraining zu Hause die spezifischen Muskeln zu trainieren, damit du stärker für Klimmzüge wirst, ist eine Klimmzugstange für die Wand. Unten siehst du die Smartley Multi-Grip Klimmzugstange, die sich recht einfach montieren lässt und Unterstützung bis 300 kg bietet. Oder wähle die Smartley Klimmzugstange, die du über einem Türrahmen platzieren und nach dem Training wieder abnehmen kannst.

Auf Maximalkraft trainieren

Was für den durchschnittlichen Gymrat, der keine Klimmzüge kann, durchaus sinnvoll sein kann, ist eine Zeit lang auf Maximalkraft zu trainieren. Vor allem beim Rückentraining. Wenn du normalerweise auf Muskelmasse trainierst, liegst du häufig in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Bezogen auf das Energiesystem trainierst du dann im ATP-System, aber auch im Milchsäuresystem.

Wenn es dir jedoch nicht gelingt, einen einzigen Pull-up zu machen, solltest du dich für die beteiligten Muskeln mehr auf Maximalkraft als auf Hypertrophie und Muskelwachstum konzentrieren. Vor allem den Lat Pulldown und Ruderübungen könntest du eine Zeit lang auf Maximalkraft trainieren. Zum Beispiel 5 Sätze mit 3 Wiederholungen und schwereren Gewichten statt 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Du legst dann den Schwerpunkt auf das Energiesystem und die Muskelfasertypen, die du für den ersten Pull-up am meisten brauchst. Letztlich willst du natürlich mehr Pull-ups schaffen, und dann wirst du auch bei Klimmzügen im Milchsäuresystem landen.

Klimmzüge lernen? Eine Frage des Machens

Ich mache Pull-ups und Push-ups, solange ich mich erinnern kann. Als kleines Kind machte ich schon regelmäßig Pull-ups und nutzte dafür Türrahmen. Ich habe einfach nie damit aufgehört. Vielleicht ist in diesem Alter das Kraft-Gewichts-Verhältnis günstiger. Denk an Babys, die sich hochziehen können. Ich glaube jedoch, dass mein Gehirn seitdem für Pull-ups relativ stärker trainiert ist als meine Muskeln selbst.

Wenn wir davon ausgehen, dass das Kraft-Gewichts-Verhältnis nicht das klare Problem ist, scheint mir, dass mehr Aufmerksamkeit darauf gelegt werden muss, wie diese Kraft beim Klimmzug geliefert wird. Schau dir den Unterschied zwischen Powerliftern an, die in bestimmten Übungen viel besser sind als ein Bodybuilder mit mehr Muskelmasse. Natürlich trainieren sie in unterschiedlichen Energiesystemen, was einen Unterschied in der Maximalkraft bedeutet. Aber auch in höheren Wiederholungsbereichen wird ein durchschnittlicher Powerlifter bei Übungen wie Squats oder Bankdrücken immer besser sein als ein durchschnittlicher Bodybuilder.

Ein wichtiger Unterschied in diesem Zusammenhang ist, dass der Bodybuilder seine Aufmerksamkeit auf mehr verschiedene Übungen verteilt, die zu einem großen Teil aus Isolationsübungen bestehen. Deinem Körper beizubringen, Pull-ups zu machen, ist dann wie eine Gruppe einzelner Stars in ein Team zu verwandeln, das sehr gut zusammenarbeiten muss, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Klimmzüge zu lernen ist meiner Meinung nach daher vor allem eine Frage des Machens. Das Gehirn in der richtigen Ansteuerung der verschiedenen Muskeln trainieren. Nun ist "machen" natürlich etwas schwierig, wenn du es nicht kannst. Deshalb sind Klimmzüge etwas, von dem viele akzeptiert haben, dass sie es einfach nicht können. Wenn du sie jedoch in Schritten aufbaust, ist es möglich. Schritt für Schritt entwickelst du außerdem automatisch die nötige Kraft dort, wo sie gebraucht wird, falls du zufällig in bestimmten Muskeln schwach bist.

Griffkraft und "aktives Hängen"

Über die Bedeutung der Griffkraft kann man diskutieren. Mit Straps zu arbeiten sorgt dafür, dass du dich nicht auf die Griffkraft, also die Unterarmmuskeln, konzentrieren musst und mehr Fokus auf die übrigen Muskeln legen kannst. Wenn es dir also rein darum geht, im Gym Pull-ups machen zu können, könntest du die Griffkraft ignorieren. Ich empfehle auch oft Straps, weil ich finde, dass du dich beim Rückentraining auf die Rückenmuskeln konzentrieren können musst. Dann rede ich jedoch zum Beispiel über den Unterschied zwischen 11 und 12 Wiederholungen. Nicht über 0 oder 1 Wiederholung.

Wenn du dich wirklich an etwas hochziehen können willst, etwa bei einem buchstäblichen Cliffhanger, dann müssen die Unterarmmuskeln genug Kraft haben, um die Stange festzuhalten. Für die Zielgruppe, die ich hier im Kopf habe, den treuen Fitnessstudio-Besucher, der regelmäßig Rücken trainiert, glaube ich nicht, dass Griffkraft das größte Problem ist.

Trotzdem kann auch dann "aktives Hängen" ein guter erster Schritt auf dem Weg zum Klimmzug sein. Neben dem Training, einfach hängen bleiben zu können, kannst du damit lernen, deinen Körper in der richtigen Position zu stabilisieren.