Powerlifting : sens et exercices de powerlifting
Le powerlifting et la musculation sont les 2 méthodes d’entraînement les plus populaires dans le monde de la musculation. Le dynamophilie est un sport où presque tout tourne autour de la force maximale. Le but est de soulever autant de poids que possible avec un faible nombre de répétitions et un faible volume. En musculation, l’objectif est complètement différent de celui du powerlifting. Après tout, un bodybuilder veut aussi devenir fort, mais l'objectif est d'atteindre une croissance musculaire avec une définition musculaire maximale le jour de la compétition.
Table des matières
- Exercices de dynamophilie
- Méthode de formation Powerlifers
- Méthode d'entraînement Bodybuilders
- Exercice de dynamophilie : développé couché
- Exercice de dynamophilie : le soulevé de terre
- Exercice de dynamophilie : le squat
- Conseils de dynamophilie
Exercices de dynamophilie
Il y a tellement d’exercices dans le sport de musculation que souvent, on ne voit pas la forêt derrière les arbres. Heureusement, tu n'as pas ce problème dynamisation. Après tout, le sport se compose principalement de 3 exercices de fitness importants, ou lifts :
Le sport de dynamophilie se caractérise par ces 3 levées majeures où le but est de soulever le poids le plus lourd possible. Lors des compétitions officielles de dynamophilie, vous avez 3 chances de soulever du poids, avec un repos assez long entre les séries.
Le powerlifting est donc un sport où presque tout tourne autour de la force maximale. Le but est de soulever autant de poids que possible en une seule répétition. Il est très important de savoir ce que vous faites, et il est préférable de ne pas commencer à moins d’avoir déjà pratiqué l’entraînement en force.
La grande différence entre le bodybuilding et le powerlifting n’est pas seulement l’objectif des deux sports de force. Naturellement, cela se reflète dans la manière dont l'entraînement est réalisé en termes d'exercice, de volume et de vitesse. Ci-dessous un petit aperçu.
Méthode de formation Powerlifers
Nombre de répétitions : Faible
Nombre d'ensembles : Faible
Volume : Faible
Repos : Relativement long, plus de 3 minutes
Poids : Très lourd
Vitesse : Explosive
Exercices : exercices composés (voir ci-dessous)
Méthode d'entraînement Bodybuilders
Nombre de répétitions : relativement élevé
Nombre d'ensembles : Relativement élevé
Volume : élevé
Repos : Court, environ 90 secondes
Poids : Lourd
Vitesse : lente, contrôlée
Exercices : exercices composés et d'isolement
Exercice de dynamophilie : développé couché
Le Bench Press est l’exercice de base pour la poitrine, les triceps et les épaules.
Certaines variantes du développé couché incluent :
- Développé couché incliné ou également incliné
- Prise serrée avec développé couché à prise étroite - met davantage l'accent sur les triceps
- Décliner le développé couché, s'incliner mais se pencher en arrière
Il existe de nombreuses variantes du powerlifting pour rendre le développé couché plus fort, telles que :
- Développé couché en pause, avec une pause ou un arrêt pour renforcer la partie inférieure du mouvement
- Presses à sol, depuis le sol
- Pin Press : A partir des épingles de sûreté d'un power rack, les deux renforcent la partie supérieure du mouvement
En plus de la machine Smith et du power rack, vous pouvez également effectuer toutes les variations de développé couché susmentionnées avec des haltères séparés, ce qui vous permet de vous abaisser plus profondément et de vous stabiliser davantage, ce qui profite également à votre croissance musculaire.
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Si vous êtes un haltérophile débutant, il est conseillé de s'en tenir au développé couché de base, surtout lorsque vous vous entraînez avec un programme complet du corps. Si vous êtes plus avancé et que vous vous entraînez avec un programme fractionné, il est préférable d'utiliser comme base le développé couché régulier, mais aussi de faire une autre variante avec votre entraînement de la poitrine et des triceps, en fonction de vos faiblesses en termes de corps ou de force.
Exercice de dynamophilie : le soulevé de terre
Le soulevé de terre est L’exercice pour les jambes et le bas du dos.
Le soulevé de terre est l'exercice pour le dos, notamment en raison - lorsqu'il est effectué correctement - du poids immense avec lequel vous pouvez effectuer l'exercice.
Les variantes du soulevé de terre incluent :
- Soulevé de terre jambes raides - jambes tendues
- Soulevé de terre sumo - jambes plus larges
- Soulevé de terre roumain - soulevé de terre jambes raides sans toucher le sol
Vous pouvez également entraîner certaines parties du mouvement à l'aide d'un power rack en raccourcissant le mouvement d'une part (placer la barre sur les broches, à la hauteur souhaitée) ou en allongeant le mouvement (en vous tenant sur des disques pour devoir vous enfoncer plus profondément) d'autre part.
Veuillez noter que le soulevé de terre demande beaucoup de votre récupération, il est donc préférable de le faire à la fin de votre entraînement et de ne pas prévoir d'entraînement des jambes lourdes pendant quelques jours après votre journée de soulevé de terre lourd.
Exercice de dynamophilie : le squat
Il n’y a qu’un seul roi pour tout le bas du corps : le squat.
Il existe également de nombreuses variantes du squat, telles que :
- Squat avant – également expliqué dans le lien mentionné précédemment
- Squat sumo – position plus large
- Box squat - assis sur un banc
De plus, vous pouvez également renforcer certaines parties pendant le squat, en utilisant des squats en pause (pause en bas), des squats avec broches inférieures (à partir des broches inférieures) et des squats avec broches hautes pour la partie supérieure (à partir des broches supérieures).
Conseils de dynamophilie
Essayez d’éviter autant que possible les aides (ceinture de musculation, bandages aux genoux). Si vous voulez concourir, vous pouvez les utiliser, et si vous avez des blessures au bas du dos ou aux genoux, vous pouvez également les utiliser, mais une bonne règle est "si vous ne pouvez pas supporter le poids, ne le faites pas !". Les aides accaparent une partie de vos muscles, ce qui n'est pas bon pour la force générale ni pour la croissance musculaire.
Accroupissez-vous plusieurs fois par semaine ! De nombreux bodybuilders organisent une journée pour les jambes une fois par semaine, ce qui est bien, mais pas pour les débutants. Pour beaucoup de gens, le squat est un exercice difficile, et le pratiquer une fois par semaine ne permet pas vraiment de progresser. De toute façon, je recommande généralement un plan complet du corps à un débutant, mais si vous souhaitez vraiment faire un plan fractionné, faites quelques séries de squats avant ou après chaque entraînement afin d'apprendre rapidement la technique.
Allez en profondeur ! Allez aussi profondément que possible sans cambrer le dos ni vous blesser aux genoux. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez automatiquement ralenti, puis remontez. S'arrêter à 90 degrés n'est pas nécessaire, si vous pouvez aller plus profondément, c'est toujours bien.
Ce sont les 3 exercices de dynamophilie. Nous évoquons brièvement quelques exercices que vous pouvez consulter vous-même sur le site.
Pour le dos : rangées d’haltères et tractions.
Pour les épaules : la presse militaire debout.
Pour les pauvres, ce que vous faites n'a pas vraiment d'importance, tant que vous n'en faites pas trop, car cela est en réalité contre-productif. En tant qu'athlète plus avancé, vous pouvez vraiment vous entraîner pour agrandir vos bras, mais pour un débutant, des mouvements composés suffisent.
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