Combinaison en or pour des épaules larges

Pour beaucoup de personnes, des épaules larges sont synonymes de force. C’est aussi l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreux sportifs veulent avoir les épaules aussi larges que possible. Pour un bodybuilder, des épaules larges sont indispensables pour obtenir l’effet sablier recherché : épaules larges, taille fine et gros mollets.

Pour obtenir des épaules larges, les côtés des épaules doivent être développés de manière optimale, et la combinaison d’entraînement présentée ici est une arme très efficace dans cette lutte.

Combinaison pour des épaules larges

Une règle d’or dans le fitness et le bodybuilding veut que vos épaules ne soient jamais trop larges.

La largeur des épaules vient principalement du développement optimal de la partie latérale des muscles des épaules : le faisceau latéral du deltoïde. Même s’il est important de développer les muscles des épaules de manière équilibrée, c’est le côté qui frappe le plus l’imagination.

Que peuvent faire les côtés des épaules ?

La partie latérale des muscles des épaules est en fait un muscle assez ennuyeux ; elle ne peut que bouger latéralement. Cela signifie donc que ce muscle ne travaille que lorsque vous levez le bras sur le côté. Si vous faites suivre à votre bras une trajectoire légèrement différente, d’autres muscles sont immédiatement sollicités. Cela vaut aussi si vous levez le bras au-dessus de quatre-vingt-dix degrés (donc à l’horizontale) : la force est alors reprise par le trapèze.

Comme pour les autres muscles, il n’est donc pas vraiment possible d’isoler totalement le côté de vos épaules à l’entraînement. Vous utiliserez toujours d’autres muscles lorsque vous exécutez vos exercices.

L’art consiste toutefois à faire effectuer la plus grande partie du mouvement au muscle que vous voulez entraîner. Cela signifie que vous devez bien faire attention à l’exécution de l’exercice et vous concentrer sur le muscle que vous travaillez.

Isoler ou travailler ensemble ?

Retour à notre sujet. Pour développer maintenant le côté des muscles des épaules de manière aussi complète que possible, vous devrez veiller à les solliciter aussi directement que possible, avec suffisamment de poids et d’intensité. Cela ne signifie pas qu’il faut les épuiser complètement avec uniquement des exercices d’isolation comme les élévations latérales, mais qu’il faut leur donner assez de travail pour qu’ils réfléchissent pendant quelques jours à leur existence, sans pour autant se rendre immédiatement.

Les muscles se travaillent toujours mieux en combinaison avec d’autres muscles, et les épaules ne font pas exception. Vous pouvez toutefois faire en sorte que le côté reçoive le plus d’attention en adaptant votre entraînement à cet objectif. J’ai trouvé une très bonne combinaison pour cela, et je vais aussi expliquer la théorie qui se cache derrière.

La combinaison en or pour vos épaules larges !

La combinaison que j’ai imaginée et que j’utilise - je ne serai sans doute pas le seul, mais bon - est composée d’élévations latérales assises suivies de tirages menton à prise large. La théorie derrière cela est assez simple :

Les élévations latérales assises sont un exercice d’isolation assez strict pour le côté des épaules. Comme vous êtes assis, vous pouvez difficilement faire des mouvements parasites pour faire monter le poids. Si vous les faites debout, il est assez simple de mettre les haltères en mouvement ou de passer un point mort en donnant une impulsion avec les jambes. Ce n’est pas possible lorsque vous les exécutez assis.

Les tirages menton avec une prise large font en sorte que ce ne soit pas le trapèze, mais surtout le côté des épaules qui fasse le travail. Pour accentuer cela, vous devez les exécuter avec les épaules roulées vers l’avant. Cela retire en grande partie le trapèze du mouvement.

En effectuant d’abord les élévations latérales, les côtés des épaules sont déjà fortement « pré-fatigués ». En faisant ensuite les tirages menton, vous pouvez encore utiliser des poids assez lourds, parce que vous sollicitez plusieurs muscles, mais grâce à la prise large, ce sont surtout les côtés qui encaissent la plus grande charge.

Vous pouvez aussi inverser l’ordre, mais les élévations latérales deviennent alors presque impossibles à exécuter correctement. La bonne exécution des exercices est ce qu’il y a de plus important.

Pour les vrais amateurs de douleur, la combinaison peut aussi se faire en superset : élévations latérales directement suivies de tirages menton, puis retour, mais c’est vraiment réservé au sportif avancé. Il est aussi déconseillé de le faire trop souvent, car cela mènera assez vite les épaules au surentraînement. Le surentraînement signifie aussi pas de croissance !

Un programme d’épaules équilibré

Pour obtenir de bonnes épaules, des côtés très développés ne font bien sûr pas tout. Surtout pour un bodybuilder , il est important que les trois parties des muscles des épaules soient entraînées de manière équilibrée. Un programme débutant équilibré peut par exemple se composer des exercices suivants (avec séries et répétitions) :

Développés militaires 3 x 10
Tirages menton prise large 3 x 10
Élévations latérales buste penché 3 x 12

Si vous - en tant que sportif avancé - avez toutefois des problèmes avec le développement des côtés, vous pouvez mettre l’accent dessus. Un exemple de programme pourrait alors ressembler à ceci :

Développés assis avec haltères 4 x 10
Élévations latérales assises 3 x 12
Tirages menton prise large 3 x 10
Élévations latérales assises buste penché 4 x 12

Conclusion

J’espère avoir clairement montré qu’un développement équilibré de vos épaules est très important. Si toutefois vous avez des difficultés avec les côtés, ou si vous avez simplement envie de quelque chose de nouveau, essayez cette combinaison en or. Vous ne le regretterez certainement pas !