On sait depuis longtemps que la force musculaire ne dépend pas seulement de la masse musculaire. Des recherches récentes de l'Université du Nebraska-Lincoln offrent un aperçu de la cause de ce phénomène.
Table des matières
- Plus de force musculaire équivaut à plus de masse musculaire
- Vous ne contractez jamais vos muscles à 100 %
- Conclusion : augmentation de la force musculaire
Plus de force musculaire équivaut à plus de masse musculaire
On savait déjà qu’une plus grande masse musculaire n’équivaut pas toujours à une plus grande force musculaire. Diverses études sur les effets de l’entraînement en force ont par exemple montré que la force musculaire augmente normalement plus rapidement que la masse musculaire. Cette augmentation de la force musculaire ne peut donc pas s’expliquer par une augmentation de la masse musculaire. D'autres études ont montré qu'un entraînement avec une résistance élevée ou des poids lourds peut entraîner les mêmes gains de masse musculaire qu'un entraînement avec des poids plus légers, mais entraîne néanmoins plus de force musculaire.
J'ai parfois comparé cela à une muscle car américaine et à une voiture de sport européenne. L'Américaine s'appuie principalement sur un très gros moteur (plus de masse musculaire), tandis que les voitures européennes sont généralement plus efficaces pour transférer la puissance aux roues. Cela signifie une meilleure gestion de la puissance disponible. Les chercheurs du Nebraska-Lincoln voulaient maintenant en savoir plus sur cette différence dans le contrôle des muscles par le système nerveux [1].
Pour ce faire, les chercheurs ont mesuré comment le cerveau et les cellules nerveuses motrices, les cellules qui envoient des signaux électriques aux muscles, réagissent à l'entraînement avec une résistance élevée et faible. Leurs recherches montrent qu'un entraînement avec une résistance plus élevée améliore davantage la mesure dans laquelle le système nerveux envoie des signaux électriques aux muscles. Cela permet aux muscles de générer plus de force.
Les muscles se contractent lorsqu'ils reçoivent des signaux électriques provenant du cortex moteur (ou « cortex du mouvement ») du cerveau. Ces signaux voyagent du cortex jusqu'à la moelle épinière en passant par la colonne vertébrale et activent d'autres cellules nerveuses motrices qui activent ensuite les fibres musculaires.
CONSEIL : Avec un entraînement approprié et un apport suffisant en protéines, vous développerez plus de masse musculaire et de force musculaire. Diverses études scientifiques ont montré que la créatine, en complément des protéines, peut encore augmenter la force musculaire.
Leurs recherches montrent que le système nerveux active davantage de ces cellules nerveuses motrices ou les active plus souvent avec une résistance plus élevée. Cela expliquerait le gain plus élevé de force musculaire avec une résistance plus élevée, même si cela conduit à la même quantité de masse musculaire.
Pour obtenir ces informations, les chercheurs ont demandé à 26 hommes d’effectuer l’extension des jambes trois fois par semaine pendant six semaines. L'exercice a été réalisé avec une résistance de 80% 1RM (c'est-à-dire 80% du poids maximum avec lequel ils pouvaient faire une répétition) ou 30% 1RM. Dans les deux cas, l’entraînement s’est fait jusqu’à l’échec, c’est à dire avec autant de répétitions que possible.
Les résultats en termes de force et de masse musculaire étaient conformes à des études antérieures comparables. Les deux groupes ont gagné à peu près la même quantité de masse musculaire, mais le groupe 80 1RM a eu une plus grande augmentation de force (environ 5 kilos).
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Vous ne contractez jamais vos muscles à 100 %
Les chercheurs ont également examiné dans quelle mesure la capacité maximale des muscles était utilisée en dirigeant le courant le long des nerfs pour contracter les quadriceps. De cette façon, ils pourraient déterminer la capacité maximale des muscles. Celui-ci a ensuite été comparé à l’effort maximal fourni lorsque les hommes contractaient eux-mêmes leurs muscles.
On savait déjà qu’on ne peut jamais utiliser soi-même 100 % de la capacité des muscles. Au début de l’étude, les hommes étaient capables d’utiliser environ 90 % de la capacité maximale. Dans le groupe qui s'est entraîné avec une résistance plus élevée, ce pourcentage a augmenté de 2,35 % (de 90,94 à 93,29 %). Dans le groupe qui s'est entraîné avec une faible résistance, cela représente une augmentation de seulement 0,15 % (90,07 à 90,22 %).
Ils ont également regardé la question d’une manière différente. Après trois et six semaines, ils ont demandé aux participants d'effectuer progressivement l'exercice en commençant avec 10 % de leur 1RM initial. Ils ont ensuite augmenté la résistance par paliers de 10 % jusqu'à 100 % (la dernière série consistait donc en une répétition). Ils ont examiné quel pourcentage de la capacité maximale des muscles était utilisé à chaque poids. Si vous faites relativement moins d’efforts pour le même poids qu’auparavant, cela signifie que votre capacité maximale a augmenté.
Dans le groupe qui s'est entraîné avec une faible résistance, l'effort relatif a été réduit d'une moyenne de 56 à 54,71 pour cent (la moyenne de toutes les séries augmentant de 10 % à 100 % 1RM).
Cependant, dans le groupe qui s’est entraîné avec une résistance plus élevée, cette diminution a été plus importante, passant de 57 à 49,43 pour cent. Autrement dit; Alors qu’ils devaient d’abord utiliser en moyenne 57 % de leur force maximale pour réaliser l’exercice, après 6 semaines, seulement 49 % de l’effort maximum était requis.
Conclusion : augmentation de la force musculaire
Comme mentionné, on savait déjà que l'entraînement avec des poids plus lourds entraînait une plus grande augmentation de la force malgré une augmentation comparable, voire moindre, de la masse musculaire. Cette recherche donne un aperçu de la cause.
Cela ne veut pas dire qu’un entraînement plus intensif est toujours préférable. Parfois, la masse musculaire est un objectif plus important que la force musculaire. De plus, tout le monde n’est pas capable de s’entraîner avec une résistance élevée. Prenons par exemple les personnes sans formation, les personnes âgées et les personnes handicapées. Il est également important de prendre en compte que l’extension des jambes est un exercice assez contrôlé. Surtout s'il y a des chercheurs à côté de vous qui surveillent vos performances. Dans la pratique, de nombreuses personnes risquent de sacrifier l'exécution correcte de l'exercice pour un poids plus élevé, ce qui n'est bien sûr pas conseillé.
Références
- Nathaniel DM Jenkins, Amelia A. Miramonti, Ethan C. Hill, Cory M. Smith, Kristen C. Cochrane-Snyman, Terry J. Housh, Joel T. Cramer. De plus grandes adaptations neuronales après un entraînement à résistance à charge élevée ou faible. Frontières en physiologie, 2017 ; 8 DOI : 10.3389/fphys.2017.00331
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