Hypertrophie et croissance musculaire

Dans cet article, je discuterai des différents processus de croissance musculaire et d’hypertrophie. Comment et dans quelles conditions un muscle se développe-t-il ? Devez-vous toujours endommager le muscle pour croître et vous entendez douleur musculaire ressentir comme preuve de ces dégâts ? Qu’est-ce que la douleur musculaire exactement et comment est-elle causée exactement ? Quel rôle jouent la nutrition, les suppléments et les stéroïdes dans ces processus ? Quelle est l’importance de l’intensité, du volume et de la variation des méthodes d’entraînement ? Quelle est la différence entre l'hypertrophie et l'hyperplasie ?

Pour une explication du fonctionnement des muscles, à quoi ils servent, comment ils fonctionnent et comment les muscles sont construits, je me réfère à l'article : le fonctionnement des muscles. 

La plupart des gens commencent d'abord à s'entraîner « simplement » en suivant l'exemple des autres, mais certains arrivent au point où ils veulent savoir exactement quel est l'effet de leur effort et comment cet effet se produit.

Cet article est pour eux.

Hypertrophie et lésions musculaires

Comme je l’ai écrit dans l’introduction, la plupart des personnes qui s’entraînent pour développer leurs muscles savent que cela peut être réalisé en endommageant consciemment vos muscles par l’entraînement. La réponse réparatrice et surcompensatrice du corps garantit que les dommages sont réparés et que la partie réparée devient plus solide et plus grande pour pouvoir résister à la charge future. Cette forme de croissance musculaire est appelée hypertrophie.

Comme expliqué dans la section précédente, le muscle fonctionne en rapprochant les filaments de myosine et d'actine (contraction) et en les relâchant dans les sarcomères. Cependant, lorsque la charge est trop lourde pour la contraction (en particulier dans la partie excentrique lorsque le muscle s'allonge), la connexion entre la myosine et l'actine peut être rompue. Ceci est souvent appelé microtraumatisme, petites déchirures. Cette déchirure endommage également d’autres parties importantes de la cellule/fibre musculaire. À cet égard, la surcharge est le mot magique.

La surcharge est simplement toute charge que votre muscle ne peut plus supporter à ce moment-là et ne doit donc pas nécessairement être très lourde. Abeille ensembles de dépôts par exemple, vous commencez avec un poids lourd et lorsque vous ne pouvez plus effectuer de répétitions, vous continuez immédiatement avec un poids plus léger. En fin de compte, vous pouvez utiliser des « poids pour bébé » tout en causant des dommages musculaires, car vos muscles n'ont tout simplement plus assez d'énergie pour maintenir la contraction. Il en va de même si vous faites beaucoup de répétitions avec un poids léger et que vous ne parvenez plus à gérer les dernières répétitions. Mais j’entre déjà trop dans les détails des méthodes de formation et celles-ci seront discutées en détail plus tard.

Immédiatement après l'apparition des dommages, une réaction inflammatoire se produit qui conduit finalement à la récupération des fibres musculaires, les rendant plus fortes et plus grosses. Cette réponse inflammatoire est une série d’activités impliquant des facteurs de croissance, des substances de signalisation, divers globules blancs, des produits chimiques, des fluides et des cellules satellites.

Neutrophiles

Les neutrophiles, en abrégé neutrophiles, sont les premières cellules à arriver sur la cellule musculaire endommagée. Les neutrophiles sont l'un des cinq principaux types de leucocytes (globules blancs). Ils représentent environ 60 % du total des globules blancs. Sa fonction principale est d’absorber et de digérer certaines substances, mais surtout les bactéries nocives. Ils constituent ainsi la première réponse immunitaire, la première étape du système immunitaire en réponse à l’inflammation.

Une fois qu’ils atteignent la cellule musculaire, ils sécrètent des substances toxiques et des enzymes qui décomposent davantage les tissus endommagés.

Macrophages

Après les neutrophiles se trouvent les macrophages (ou « histiocytes »). Macrophage vient du grec makros = grand et phagein = nourriture et signifie « glouton ». « Un macrophage est une grande cellule mononucléée capable de transformer les restes de cellules mortes ou endommagées en matériel intercellulaire, en cellules étrangères » (source : wiki). Les neutrophiles et les macrophages mangent littéralement le tissu endommagé décomposé par les neutrophiles et le retirent de l'endroit endommagé. Il s’agit de faire place et de préparer la reprise. En ce sens, réparer le muscle, c’est comme remplacer une vitre cassée :

Vous ne pouvez le restaurer qu'une fois les anciens fragments supprimés.

Gonflement après une lésion musculaire

Le gonflement qui peut survenir après une lésion musculaire est causé par de grandes quantités de liquide remplissant la cellule musculaire et ses environs. Cette augmentation de liquide étire la membrane cellulaire (coquille de la cellule). Cela fournit un signal pour augmenter la taille et la force de la cellule afin d’empêcher la cellule d’éclater. Dans le muscle, cela est réalisé en augmentant la synthèse des protéines (construction des protéines musculaires) et en diminuant la dégradation des protéines. Cela explique une partie de la croissance, mais aussi une partie du succès de la créatine en complément. En plus de contribuer à la production d’ATP comme indiqué dans la première partie, la créatine assure également une attraction supplémentaire du liquide vers la cellule musculaire.

Cellules satellites et noyaux cellulaires

En plus du nettoyage, les macrophages ont une autre fonction très importante. Ils sécrètent des produits chimiques qui activent et font croître ce qu’on appelle les cellules satellites. Les cellules satellites sont des cellules souches musculaires spécialisées qui ne contiennent presque pas de plasma. Celles-ci restent inactives jusqu'à ce qu'elles se divisent en cas de dommage et qu'une des nouvelles cellules se déplace vers la zone endommagée et fasse don de son noyau cellulaire à la cellule musculaire en fusionnant avec elle, ce qui donne naissance à davantage de noyaux cellulaires. Le noyau cellulaire contrôle toutes les actions de la cellule. Plus il y a de noyaux cellulaires, plus la cellule est efficace (et génère donc plus de force), mais aussi plus la cellule peut retenir de plasma (ce qui détermine, entre autres, le volume maximum de la cellule) et plus de protéines musculaires peuvent être construites.

Des études ont montré que les personnes qui pratiquent beaucoup d’entraînement en résistance possèdent plus de noyaux cellulaires que les personnes non entraînées. Dans l'article sur la mémoire musculaire, j'ai également décrit ce principe pour expliquer le fait que les personnes qui se sont beaucoup entraînées auparavant retrouvent rapidement de la masse musculaire après une période de repos. Les cellules musculaires peuvent devenir plus petites au repos, mais le nombre de noyaux cellulaires ne diminue pas. Le muscle conserve alors son potentiel de croissance supplémentaire précédemment réalisé.

Les cellules satellites peuvent également former elles-mêmes de nouveaux myoblastes, au lieu de fusionner avec une fibre musculaire existante. Un myoblaste est un précurseur d’un myocyte, une cellule/fibre musculaire, qui peut ensuite se développer en une nouvelle fibre musculaire.

Des douleurs musculaires nécessaires à la croissance musculaire ?

Si vous n’avez jamais entendu l’expression « Pas de douleur, pas de gain », vous n’êtes pas allé assez souvent dans une salle de sport. Ce dicton implique que la douleur est le signe d’un bon entraînement et donc d’une croissance musculaire. Avant d'entrer dans le contexte et l'exactitude de cette expression, je souhaite faire une distinction importante entre la « bonne douleur » et la « mauvaise douleur ».

Mauvaise douleur

Une mauvaise douleur est une douleur causée, par exemple, par les articulations, les attaches et une douleur soudaine et aiguë. Les douleurs articulaires peuvent être causées, entre autres, par une mauvaise exécution d'un exercice ou un échauffement insuffisant. Par un bon échauffement vous produisez du liquide synovial qui sert à lubrifier les articulations. La douleur dans les attaches peut aussi avoir diverses raisons.

Là encore, un échauffement est important car le flux sanguin dans les attaches, qui assurent l'apport de nutriments et l'élimination des déchets, est plus faible que dans le muscle lui-même. Un échauffement augmente le flux sanguin avant que l'accessoire ne soit chargé. Si vous souhaitez en savoir plus, lisez l’article sur les blessures aux tendons.

Une douleur vive peut indiquer, entre autres, une déchirure ou un étirement du muscle ou de son attache. Si vous continuez à vous entraîner avec ce type de douleur intense, vous ne ferez qu'aggraver les symptômes, ce qui signifie que vous ne pourrez que vous entraîner moins intensément et que vous grandirez donc moins ou pas du tout dans la zone affectée.

Donc Une mauvaise douleur ne signifie aucun gain !

Lisez également l'article : Blessures aux tendons, cause, traitement et récupération

Bonne douleur 

Vous pouvez ressentir une bonne douleur pendant et après l'entraînement. Les bonnes douleurs lors de l’entraînement sont principalement causées par l’accumulation d’acide lactique. Dans la première partie de cet article, j'ai abordé les différents systèmes énergétiques :

1. Système ATP-CP / système phosphate
2. Le système anaérobie / système acide lactique
3. Le système aérobie

Dans le système énergétique lactique anaérobie, actif à partir d'environ 20 secondes de forte intensité, les glucides ne sont pas complètement brûlés, conduisant à la formation d'acide lactique. Lorsque plus d’acide lactique pénètre dans le muscle qu’il n’en est retiré, il s’accumule. Lorsque l’acide lactique entre ensuite en contact avec les points douloureux du nerf, cela provoque un stimulus douloureux. L'acide lactique est le signe d'un effort intense pendant plus de 20 secondes, mais ne signifie pas nécessairement que de (bons) dommages musculaires ont été causés.

La bonne douleur après l’entraînement est appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMS). De nombreuses recherches ont été effectuées sur la cause du DOMS avec des résultats variables. Plusieurs coupables ont été identifiés, tels que : L'acide lactique (tout comme la bonne douleur lors de l'entraînement), les dommages musculaires et la réponse inflammatoire qui en résulte (les bons dommages qui conduisent à la croissance), les dommages aux attaches et les spasmes musculaires. Il n’est pas clair lequel d’entre eux apporte finalement la plus grande contribution. Il s'agit probablement d'une combinaison de plusieurs causes.

Douleurs musculaires = croissance musculaire ?

Cela dépend de la cause de la douleur musculaire. Cela peut en effet être dû à des microtraumatismes, aux petites déchirures qui entraînent une hypertrophie et une croissance musculaire, ou à l'inflammation que cela a provoqué. Cependant, cela peut aussi être causé par l'acide lactique et cet acide lactique ne doit pas nécessairement être le résultat d'un entraînement qui a entraîné de bons dégâts.

Enfin, cela peut aussi signifier des dommages à un accessoire. Avec un peu d'expérience, vous saurez bientôt si une douleur vient de l'attache ou du muscle lui-même.

Synthèse des protéines musculaires et synthèse des protéines

Si les microtraumatismes entraînent des douleurs musculaires, faut-il toujours avoir des douleurs musculaires pour se développer ? La réponse est : heureusement non. Les athlètes de force expérimentés doivent faire de plus en plus d’efforts pour ressentir des douleurs musculaires. Nous appelons souvent cela simplement « l’habituation », mais nous ne savons souvent pas pourquoi cela se produit. Si des dommages musculaires surviennent à cause de l'entraînement, cela ne se produit pas partout dans le muscle, mais uniquement dans les fibres les moins résistantes à la charge. Ces fibres ne sont généralement pas les maillons faibles du muscle, mais elles le sont à ce moment-là lors de l'exercice ou du type d'exécution. J.

Vous pouvez lire ci-dessus les mesures prises par le muscle pour renforcer ce lien afin de se protéger contre les dommages ultérieurs. Des recherches ont montré qu’une fois endommagée et réparée, il est quasiment impossible d’endommager à nouveau une fibre musculaire avant plusieurs mois. C'est ce qu'on appelle « l'effet de boulon répété » (boulon = traduit littéralement par « attaque » ou « rond ») :

« les séances suivantes du même exercice, répétées sur plusieurs jours ou plusieurs mois, ne produisent pas autant de dégâts que la première »

McHugh et coll. - Journal d'entraînement sportif

Aux Pays-Bas, nous utilisons pour cela le terme plus général de « loi des rendements décroissants ».

Loi des rendements décroissants

Cependant, les mêmes athlètes de force qui ressentent de moins en moins de douleurs musculaires constatent souvent qu'ils continuent de grandir, bien que moins qu'au début de l'entraînement en force. Ces résultats sont obtenus grâce à la deuxième forme de croissance musculaire :

Synthèse des protéines musculaires

Les muscles peuvent également se développer en raison de la quantité protéine qu'ils contiennent. Les cellules musculaires sont constituées en grande partie de protéines. Plus la cellule musculaire contient de protéines (protéines musculaires), plus la cellule musculaire est grosse, plus le muscle est gros. La cellule musculaire peut produire des protéines en créant des chaînes d’acides aminés existants. C’est ce qu’on appelle la synthèse des protéines musculaires.

La synthèse des protéines musculaires se produit dans et autour des noyaux d'une cellule musculaire. Les noyaux des cellules musculaires contiennent les gènes et l'ADN qui fournissent (codent) le modèle (la séquence d'acides aminés de) toutes les protéines d'un muscle. En termes simples :

Lorsque la cellule musculaire reçoit le signal de produire plus de protéines (par exemple lors d’un entraînement), ce modèle est copié par l’ARN messager de la macromolécule (ARNm). L'ARNm copie d'abord la séquence des acides aminés (transcription) puis quitte le noyau cellulaire où les acides aminés sont rassemblés dans la longue chaîne de la protéine copiée (traduction).

Divers processus et substances sont impliqués dans l’envoi du signal de copie et de production de protéines. Ces processus et le rôle des différentes substances sont très complexes. Je ne les détaillerai pas tous, mais je créerai un lien vers le wiki pour ceux qui veulent vraiment s'amuser.

• mTOR : Cible mammifère de la rapamycine : joue un rôle dans la régulation des facteurs de croissance, de l'insuline et des acides aminés
• Cytokines : molécules de signalisation
• MAPK : kinases de protéines activées par les mitogènes (MAP) : jouent un rôle dans la réponse de la cellule à divers facteurs de stress (par exemple, chaleur, inflammation)
• Testostérone: La testostérone, une hormone stéroïde anabolisante androgène, agit de manière anabolisante, ce qui signifie qu'elle envoie un signal pour utiliser les nutriments pour construire les protéines musculaires (au lieu de décomposer les protéines pour fournir de l'énergie comme le cortisol, l'hormone catabolique du stress).
• Insuline : L'hormone peptidique insuline assure principalement des niveaux de glucose constants dans le sang, mais possède également des propriétés anabolisantes.
• IGF-1 et HGH : Insulin-like Growth Factor, une protéine codée par le gène IGF1 et l'hormone de croissance humaine. L'IGF-1 est un métabolite (dérivé de) HGH et est structurellement similaire à l'insuline, d'où son nom. L’IGF-1 est un facteur de croissance qui fait croître non seulement les muscles, mais aussi pratiquement toutes les cellules. Les organes en particulier se développent grâce à l’IGF-1, ce qui signifie que l’utilisation de l’IGF-1 comme dopage peut provoquer des effets secondaires désagréables. Pensez aux « Guts Roid », les ventres saillants des bodybuilders. Ils sont très secs sur scène, bien visibles au niveau de leurs muscles abdominaux, mais ils ont toujours une taille large. En effet, les organes de la cavité abdominale se développent également. HGH, hormone de croissance, produit divers facteurs de croissance, dont l'IGF-1.

La testostérone, l'insuline, l'IGF-1 et l'HGH sont tous utilisés comme dopage avec des risques et des résultats variables. Cependant, l’insuline est si risquée et relativement inefficace que même la plupart des utilisateurs inconditionnels de stéroïdes (à juste titre) ne l’utilisent pas. L'hormone de croissance est plus souvent utilisée par les pros et relativement rarement par les amateurs car le produit de synthèse est très cher. L'hormone de croissance humaine extraite de l'hypophyse de personnes décédées, comme cela se faisait auparavant dans la science médicale, est parfois encore utilisée comme alternative malgré le risque de contamination par des maladies telles que Kreutzfeldt-Jacob.

Acides aminés et la croissance musculaire

De nombreuses substances mentionnées dans le processus de synthèse des protéines peuvent être comparées au rôle d'un ouvrier du bâtiment dans la construction d'une maison. Une armée d'ouvriers du bâtiment peut construire un château en une journée, dans le style Extreme Home Makeover. Toutefois, cela n’est possible que s’il existe suffisamment d’éléments de base. Sinon, toute la main d’œuvre ne vous est d’aucune utilité. Quelle que soit la quantité de ces substances de signalisation dont dispose le corps, il est important qu’il y ait suffisamment d’acides aminés pour construire les protéines.

De plus, il doit y avoir suffisamment d'énergie sous forme de glucides, mais aussi de graisses et de protéines, pour éviter que l'organisme ne dégrade les protéines déjà accumulées pour vous fournir l'énergie nécessaire. Puisque votre cerveau utilise une grande partie de l’énergie, vous pouvez imaginer que votre corps considère cela plus important que le développement de la masse musculaire. Les protéines contenues dans les aliments sont d’abord décomposées en acides aminés. Celles-ci peuvent être utilisées comme énergie, mais peuvent également être reconstruites dans la cellule en protéines musculaires.

Hypertrophie ou synthèse des protéines musculaires

L'hypertrophie implique toujours la synthèse des protéines musculaires. La même activité qui a conduit aux dommages provoque également la synthèse des protéines musculaires. A l’inverse, ce n’est pas toujours le cas. L’hypertrophie et la croissance musculaire sont, comme indiqué, plus difficiles à réaliser car le muscle nécessite toujours une charge plus importante qu’il ne peut supporter. En raison de la loi des rendements décroissants ou de l’effet des combats répétés, cela devient de plus en plus difficile à réaliser. Pourtant l’hypertrophie est privilégiée.

Dans l'article sur la mémoire musculaire, j'ai expliqué que les noyaux cellulaires supplémentaires donnés par les cellules satellites pendant ce qui semble être des années peuvent toujours rester dans la cellule musculaire. La taille peut être réduite, mais le nombre de cœurs reste le même. Quand on dit « La musculation est un sport ingrat », c'est parce qu'on peut avoir l'impression que si on arrête de s'entraîner pendant un moment et qu'on perd de la masse musculaire, il faut en fait recommencer. Cela s'applique à la croissance musculaire qui est due à la synthèse des protéines, car les protéines musculaires sont à nouveau dégradées lorsque l'entraînement est arrêté et qu'une telle taille n'est plus nécessaire et/ou lorsque la nutrition est insuffisante pour maintenir la taille des cellules musculaires. Cependant, pour la croissance musculaire due à l'hypertrophie, cela garantit que lorsque vous recommencerez l'entraînement, les résultats suivront beaucoup plus rapidement que la première fois car les noyaux cellulaires sont déjà présents. Concentrez-vous donc autant que possible sur l’hypertrophie, car la synthèse des protéines musculaires se produit également et vous en bénéficierez plus longtemps.

Hypertrophie vs hyperplasie

En cas d'hypertrophie, les muscles grossissent à cause des fibres musculaires. grandir en taille. Dans le cas de l'hyperplasie musculaire, les muscles se développent en raison du nombre de fibres musculaires. leur nombre augmente en raison de la division cellulaire. Les connaissances conventionnelles indiquent qu'une hyperplasie des muscles squelettiques après la naissance n'est pas possible. Cependant, plusieurs études de chercheurs contestent cette affirmation et indiquent qu'ils ont observé ou démontré indirectement une hyperplasie dans les muscles d'animaux sur la base d'études réalisées sur des humains.

En outre, l’affirmation persiste selon laquelle l’hormone de croissance pourrait provoquer une hyperplasie. L'hyperplasie des muscles squelettiques chez l'homme (après la naissance) n'a pas été établie de manière concluante. Les méthodes de mesure permettant de compter le nombre de fibres sont controversées et peuvent dans certains cas être dues à des cellules satellites qui forment de nouvelles fibres. Je discuterai séparément de l’hyperplasie et des hormones de croissance dans un article ultérieur.

Plus de croissance musculaire grâce à la variation

Comme je l’ai dit, il est souvent de plus en plus difficile de surcharger ses muscles. Les maillons faibles (fibres/cellules musculaires) sont devenus plus forts et se protègent contre de nouvelles surcharges. La raison pour laquelle tant de gens se heurtent à cette loi des rendements décroissants est principalement due au fait que les humains sont souvent des créatures d’habitudes. En fait, il faut avoir la discipline de faire attention à son alimentation toute la journée et de s'entraîner plusieurs fois par semaine, même lorsque l'on n'en a pas envie. Dans l'article sur la motivation, j'ai expliqué que l'entraînement et la nutrition deviennent beaucoup plus faciles lorsque cela devient une habitude. Ensuite, vous faites simplement ce à quoi vous êtes habitué.

Les gens qui s’entraînent de manière fanatique sont souvent les plus grandes créatures d’habitudes. Je pense qu'un bon exemple est le DVD "Le coût du rachat". Ronnie Coleman où chaque repas est le même et ses déclarations sont si répétitives qu'on pourrait croire que le disque du gramophone est resté si ce n'était du fait qu'aujourd'hui la plupart des gens ne savent plus ce qu'est un gramophone.

Le plus gros piège est que si l’habitude garantit que vous vous entraînez correctement et que vous mangez quand vous en avez besoin, cela garantit également que l’entraînement lui-même devient souvent un programme d’exercices fixe. Beaucoup essaient de varier en faisant simplement le même exercice avec de plus en plus de poids. Je connais plusieurs gars à la salle de sport et selon les jours, je sais exactement quels exercices ils vont faire. Ils effectuent ensuite, comme toujours, leur tournée habituelle. Cependant, tu tombes de la même manière fibres musculaires qui ont déjà été réparés à plusieurs reprises et ne répondent presque plus, même avec des poids plus lourds. Malheureusement, cela ne conduira pas à une croissance musculaire.

L’une des choses les plus importantes pour l’entraînement (outre l’exécution correcte, c’est peut-être le plus important) est la variation de l’entraînement.

Conseils de variation pour s'entraîner pour plus de croissance musculaire

Il existe de nombreuses façons d’ajouter de la variété à votre formation. Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de conseils de variation pour votre entraînement.

• Modifiez votre programme d'entraînement toutes les 4 à 6 semaines ou utilisez un programme de remise en forme qui inclut déjà cette variation.
• Au lieu de changer toutes les quelques semaines, vous pouvez faire chaque entraînement pour un groupe musculaire différemment. L'avantage est qu'au début, chaque entraînement est nouveau et que votre corps y réagit. Les inconvénients sont que vous avez rapidement effectué toutes les variations imaginables et que votre corps peut rapidement s'habituer à toutes ces variations. De plus, il est difficile de mesurer les progrès en force si l’on fait toujours un exercice différent, alors que cela peut toujours avoir un effet stimulant. Si vous modifiez un horaire toutes les quelques semaines, comme dans le premier conseil, vous pouvez mesurer les progrès et cela fait toujours quelques semaines ou plus depuis que vous avez modifié votre programme. Votre corps ne pourra jamais s’y habituer.
• S'entraîner négativement, donc de manière excentrique. Dans l'article sur entraînement excentrique J'explique que, selon de nombreuses études, les répétitions négatives provoquent plus de dommages musculaires et donc d'hypertrophie que les entraînements concentriques « normaux ». Cependant, l'entraînement excentrique peut être plus difficile en pratique si l'on n'a pas de partenaire (il reste alors beaucoup moins d'exercices à faire). De plus, votre corps s'y habitue également, il ne sert donc à rien de s'entraîner uniquement de manière excentrique à partir de maintenant.
• Plus de répétitions, moins de poids. Les bodybuilders s’entraînent généralement avec beaucoup de poids, puis effectuent relativement peu de répétitions, généralement entre 4 et 12 répétitions par série. Essayez de faire 15 à 20 répétitions pendant un moment. Plus le temps nécessaire pour une série est long, plus vous resterez dans le système d'énergie lactique anaérobie plus longtemps (20 secondes à 2 minutes) et vous produirez plus d'acide lactique. Votre corps n’y est pas encore habitué, se surcharge plus rapidement et réagit donc mieux.
• Répétitions forcées peut être utilisé pendant votre entraînement régulier pour éviter la surcharge. Quelques exemples.
• En fait, j'en ai déjà donné un exemple avec entraînement excentrique. Les répétitions forcées impliquent de vous pousser plus loin que vous ne pouvez réellement le faire. Avec l'excentrique, vous faites cela en saisissant plus de poids que vous ne pouvez soulever, puis en le ralentissant en descendant.
• En prendre un reposez-vous quelques secondes puis continuez.
• Demandez à quelqu'un de vous aider avec quelques répétitions supplémentaires que vous ne pourriez plus faire seul.
• Ensembles de gouttes. Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions, choisissez immédiatement un poids plus léger et continuez. Vous pouvez le faire plusieurs fois jusqu'à ce que vous gériez enfin avec un poids pour bébé dans vos bras. Certains ne réduisent le poids que deux ou trois fois, d'autres le font jusqu'à atteindre le poids le plus léger.
• Supersets et ensembles géants. Avec un superset, vous effectuez successivement deux exercices ou plus pour le même groupe musculaire, sans repos. Dans un ensemble géant, ce sont quatre exercices. Mais dans la pratique, les noms sont souvent confondus.
• Contrebande et demi-répétitions. Faire des demi-répétitions est une forme de triche. Vous faites l’exercice d’une manière plus facile que d’habitude. Vous ne devez donc l'utiliser que comme répétition forcée en commençant par celle-ci lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions normales. Pensez aux presses pectorales. Abaissez d’abord la barre jusqu’à votre poitrine plusieurs fois. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus le faire, faites quelques répétitions supplémentaires en abaissant la barre à mi-course. Une autre forme de triche consiste à faire quelques répétitions supplémentaires avec votre corps ou en utilisant votre élan. Vous voyez souvent des singes-araignées qui commencent immédiatement avec un poids trop lourd et utilisent tout leur corps pour soulever le poids, par exemple avec des flexions des biceps ou des latéraux pour les épaules. Commencez par une bonne performance dans laquelle vous isolez le plus possible les muscles que vous entraînez (pensez simplement à ces boucles). Si vous n’y parvenez plus, vous pouvez vous balancer pour forcer quelques répétitions supplémentaires. Faites attention aux pièces jointes et vérifiez-les ! Dans l'exemple des flexions des biceps, ne laissez pas tomber le bras et ne le lancez pas d'un coup sec sur le bras tendu, ce qui mettrait trop de pression sur l'attache distale.

Le rôle de la nutrition dans la croissance musculaire

Sur ce site, vous trouverez plusieurs pages dédiées à la nutrition qui discutent en détail du rôle des différents nutriments. Ici, je vais juste aborder brièvement les nutriments abordés et les replacer dans le contexte des processus abordés dans ces deux parties.

• Glucides et graisses: Dans la première partie, j'ai décrit l'approvisionnement énergétique des muscles. Le glycogène joue ici un rôle important en tant que carburant. Les glucides sont le principal fournisseur de glycogène. Leur rôle principal dans le processus de croissance musculaire est de fournir de l'énergie afin de garantir que vous disposez de l'énergie nécessaire pour vous entraîner en plus de votre activité quotidienne et d'éviter la dégradation musculaire afin de fournir de l'énergie lorsqu'il n'y en a pas assez de disponible. Les graisses jouent un rôle similaire en tant que fournisseur d’énergie, mais peuvent être comparées à un réservoir de réserve rempli de diesel. Les graisses fournissent plus d’énergie par gramme que les glucides (respectivement 9 kcal et 4 kcal), mais moins rapidement.  Il faut plus d’oxygène pour brûler les graisses et, comme cela se produit plus lentement, les graisses produisent moins de pics d’énergie élevés. Cependant, les glucides sont présents dans de très petites réserves dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. La réserve maximale de glycogène est très limitée. Les muscles contiennent environ 200 à 400 grammes. Dans le foie il y a une réserve d'environ 75 à 100 grammes et enfin il y a du glucose dans le sang. Selon l'intensité de l'activité, vous ne pouvez compter sur le glycogène que quelques heures à une journée. Or, la graisse peut être stockée en dizaines de kilos. Ce n'est bien sûr pas ce que vous voulez et certainement pas sain, mais en théorie, vous pouvez transporter 200 kilos de graisse et en vivre comme source d'énergie pendant deux ans.
• Protéine: Les muscles ne peuvent produire des protéines musculaires à partir d'acides aminés que lorsque ces acides aminés sont présents. Vous obtenez cela en mangeant/buvant des aliments riches en protéines afin que les protéines du corps soient décomposées en acides aminés. Ces acides aminés peuvent ensuite être transformés en protéines musculaires spécifiques. Les protéines peuvent également servir de source d’énergie lorsque les glucides et les graisses disponibles sont insuffisants. Pour éviter la dégradation musculaire, il est donc important de consommer suffisamment de glucides, de graisses et de protéines.
• Créatine: Dans la première partie, j'ai décrit le rôle de l'ATP en tant que principal fournisseur d'énergie pour les muscles. En bref, la créatine garantit que davantage d’ATP peut être produite plus rapidement et en plus grande quantité. Les glucides et les graisses sont relativement faciles à consommer en quantité suffisante. Avec les protéines, il est plus difficile, mais toujours possible, de les obtenir à partir de l'alimentation. Cependant, la créatine est présente en si petites quantités que, malgré la quantité relativement faible requise, il est presque impossible d’en obtenir suffisamment par l’alimentation. La créatine est l’un des compléments les plus populaires en musculation et en fitness.
• Eau: Nécessaire à d'innombrables processus, mais également dans les muscles, entre autres, pour l'apport et l'élimination des nutriments et des déchets. Remplir la cellule musculaire de liquide grâce à l'entraînement augmente également son volume, ce qui signifie qu'elle doit croître et devenir plus forte pour s'adapter au nouveau volume.
• Calcium et magnésium: Important pour tendre et détendre les muscles.

Dans la troisième et dernière partie, je discuterai des différentes fibres musculaires et des types de corps ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.