Le système lactique est aussi appelé système anaérobie lactique et nous l'abordons dans cet article. Comme déjà décrit dans la première partie sur les systèmes énergétiques du corps, nous avons besoin d'un apport constant en énergie pour bien fonctionner et rester en bonne santé. Le corps reçoit de l'énergie à partir de ce que nous mangeons sous forme de glucides, de protéines et de graisses.
Table des matières
- Le système phosphagène
- Système anaérobie lactique, ou "système lactique" (glycolyse)
- Système lactique et acidification par les ions hydrogène
- S'entraîner et le système anaérobie lactique
- Résumé
Nous utilisons surtout les glucides et les graisses comme formes d'énergie dans le corps. L'énergie contenue dans ces substrats est libérée chimiquement dans les cellules et stockée dans un composé à haute énergie appelé adénosine triphosphate (ATP). En résumé, nous avons besoin d'ATP pour réaliser les contractions musculaires, ainsi que le relâchement des muscles. C'est pourquoi le corps dispose de différentes façons de générer de l'ATP.
Le système phosphagène
Le premier système énergétique déjà décrit est le système ATP-CP, également appelé système phosphagène. C'est pour le corps la manière la plus facile et la plus rapide de générer de l'ATP, et cela se produit sans présence d'oxygène (anaérobie). Dans ce processus, les glucides et les graisses ne sont donc pas utilisés, pas plus que les protéines. Cette manière de générer de l'ATP intervient surtout lors de formes d'entraînement très intensives. Pense par exemple aux sprints courts (100 m), au powerlifting, mais aussi au saut en hauteur et au saut en longueur. De cette façon, de l'énergie ne peut être fournie à tous les muscles que pendant 10 à 15 secondes, après quoi l'épuisement apparaît. Il n'est pas non plus possible de stocker de grandes quantités d'ATP dans les muscles, seulement une faible quantité suffisante pour quelques secondes d'activité intense.
Encore brièvement, les trois différents systèmes énergétiques :
1. Système ATP-CP / système phosphagène
2. Le système anaérobie / système lactique
3. Le système aérobie
Système anaérobie lactique, ou "système lactique" (glycolyse)
Le deuxième système énergétique est le système anaérobie lactique, également appelé système lactique. De cette manière, l'ATP est produit par la dégradation du glucose, qui est formé à partir des glucides consommés. Avant que le glucose ou le glycogène, la forme de stockage du glucose dans les muscles et les cellules du foie, puissent fournir de l'énergie, ils doivent d'abord être décomposés en glucose-6-phosphate. La conversion du glucose en glucose-6-phosphate coûte une molécule d'ATP. Ce n'est pas le cas pour le glycogène. Chaque unité de glucose fournit ainsi 2 ATP et chaque unité de glycogène 3 ATP. Le produit de cette réaction est l'acide lactique, qui est reconverti en glucose par le foie.
Ce système est capable de fournir de l'énergie plus longtemps que le système phosphagène (système ATP-CP). En raison de l'accumulation d'acide lactique, il est toutefois lui aussi limité, à seulement 30-50 secondes d'énergie. Lorsque davantage d'acide lactique est produit qu'il n'en est reconverti en glucose, il s'accumule dans les muscles. C'est la sensation bien connue de "brûlure" ou d'acidification. Tu dois alors te reposer jusqu'à ce qu'une plus grande quantité d'acide lactique ait été reconvertie en glucose. Le point où autant d'acide lactique est dégradé que produit s'appelle "le seuil" ou "le seuil anaérobie".
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Système lactique et acidification par les ions hydrogène
Ce système est surtout actif lorsque tu essaies par exemple de faire le plus grand nombre possible de pompes d'affilée. Ou lors d'un sprint de 400 mètres, par exemple. Tu remarqueras qu'au bout d'un moment, cela commence simplement à faire mal. Cette sensation connue sous le nom d'acidification ne vient pas de l'acide lactique lui-même, mais des ions hydrogène qui s'en détachent. Ces ions hydrogène s'accumulent et abaissent le pH des muscles, ce qui les empêche de continuer à se contracter. Tu remarqueras alors que tu dois ralentir. Le corps n'a besoin que d'un peu de temps pour évacuer ces déchets, après quoi tu peux reprendre ton entraînement.
Lire aussi l'article : le fonctionnement des muscles
S'entraîner et le système anaérobie lactique
Plus tu t'entraînes sur l'apport énergétique de ce système, mieux ton corps est capable de tamponner ces ions hydrogène. De plus, un entraînement d'intensité moyenne à élevée permet à ton corps de récupérer plus rapidement. Pendant la musculation en salle, tu utilises beaucoup le système anaérobie lactique. Les séries typiques de 8-12 répétitions que beaucoup de personnes choisissent pendant la musculation utilisent surtout ce système énergétique en raison de l'intensité élevée et de la durée de l'exercice.
L'amélioration du système anaérobie lactique passe surtout par l'élévation du seuil anaérobie. Les coureurs le font notamment en calculant à l'avance ce seuil à partir de leur fréquence cardiaque lors des courses d'endurance. En s'entraînant autour de ce seuil, le corps devient plus rapide dans la conversion de l'acide lactique en glucose, ce qui permet de maintenir la performance plus longtemps avant de souffrir de l'acidification.
Deux des trois systèmes énergétiques sont maintenant décrits. Il est toutefois important de comprendre que tous ces systèmes sont toujours actifs ensemble. La durée et l'effort déterminent seulement quel système est le plus actif. Lors d'efforts d'intensité moyenne à élevée d'une durée allant jusqu'à 30-50 secondes, la majeure partie de l'énergie provient du système anaérobie lactique, tandis que l'énergie des 10-15 premières secondes provient surtout du système ATP-CP.
Résumé
Le corps dispose de différentes manières de fournir de l'énergie. Le système phosphagène ou système ATP-CP, le système anaérobie lactique ou système lactique, et le système aérobie. La mesure dans laquelle ces différents systèmes énergétiques sont utilisés dépend de la durée et de l'intensité des activités. Pour les activités d'une durée allant jusqu'à 30-50 secondes avec une intensité relativement élevée, on utilise principalement le système anaérobie lactique. Ce système peut fournir de l'énergie moins rapidement que le système phosphagène, mais il peut en fournir pendant une durée plus longue. Un entraînement ciblé sur ce système améliore donc surtout les performances à une intensité modérément élevée sur une durée allant jusqu'à 50 secondes. Pourtant, ce système énergétique ne peut pas fournir autant d'énergie que le système aérobie. Dans la partie suivante, nous approfondirons ce dernier système énergétique.
Références
NASM Essentials of Personal Fitness Training
The Three Metabolic Energy Systems by Jason Karp PhD
All About your Metabolic Energy Systems by Andrew Heffernan
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