Tractions en supination
Les tractions en supination sont une forme de traction, une manière très efficace de travailler les muscles du dos en utilisant le poids du corps comme résistance. Outre les muscles du dos, les pectoraux, les biceps et les abdominaux sont également sollicités.
La différence par rapport aux tractions comparables en pronation réside dans la position des mains. Pour les tractions en supination, on utilise une prise en supination, paumes tournées vers soi, tandis que les tractions en pronation se font avec une prise en pronation. Cette différence de prise entraîne une répartition différente de la sollicitation des différents muscles du dos impliqués.
La prise en supination est plus facile. Beaucoup de personnes ne sont pas capables de soulever leur propre poids. Il est alors plus judicieux de commencer par la prise en supination plutôt que par la prise en pronation.
Exécution des tractions en supination
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1
Montez sur une plateforme surélevée afin de pouvoir saisir la barre sans avoir à sauter.
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2
Saisissez la barre, les paumes tournées vers vous, les mains écartées de la largeur des épaules.
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3
Descendez de la plateforme et restez « suspendu activement » dans la position de départ. Les bras ne sont pas complètement tendus et les épaules sont légèrement abaissées. Les muscles du dos et des épaules sont ainsi déjà sous tension, prêts à commencer le mouvement.
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4
Tirez-vous vers le haut en dirigeant la poitrine vers la barre.
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5
Redescendez de manière contrôlée jusqu’à la position de départ. Là encore, restez « suspendu activement » dans la position finale. Évitez donc qu’à la fin de la descente, toute la tension disparaisse du dos, des épaules et des bras.
Tractions en supination
Principaux muscles :
- Grand dorsal (grand muscle du dos)
- Trapèze (muscle trapèze, surtout la partie inférieure)
- Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de « delta », surtout la partie arrière)
- Rhomboïdes (muscles en forme de losange situés sous le trapèze)
- Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
- Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Technique des tractions en supination
De nombreuses études ont été menées sur l’efficacité des différentes prises pour les tractions. Malheureusement, elles ne donnent pas de résultats univoques. Certains chercheurs ont observé quelques différences entre les tractions en supination et les tractions en pronation concernant la sollicitation des différents muscles. Lors des tractions en pronation, les fibres inférieures du trapèze étaient davantage sollicitées, tandis que lors des tractions en supination, le grand pectoral et les biceps étaient davantage sollicités. Cependant, une autre étude n’a observé aucune différence concernant la sollicitation des biceps.
L’inconvénient du poids du corps comme résistance est qu’il est trop lourd pour beaucoup de personnes et דווקא trop léger pour certaines. Si le poids du corps est trop élevé (ou si la force est insuffisante), il existe néanmoins des moyens d’effectuer cet exercice. On peut par exemple utiliser des bandes élastiques qui assistent le mouvement. Des appareils spécifiques permettent d’alléger le poids du corps grâce à un contrepoids réglable.
Alternatives
- Tirage vertical
- Tractions en pronation
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