Tractions

Les tractions sont un moyen très efficace de travailler les muscles du dos en utilisant le poids du corps comme résistance. Outre les muscles du dos, les muscles pectoraux, les biceps et les abdominaux sont également sollicités.

La différence par rapport aux tractions en supination réside dans la position des mains. Lors des tractions en supination, on utilise une prise en supination, tandis que pour les tractions, la prise est en pronation. Cette différence de prise entraîne une répartition différente de la sollicitation des différents muscles du dos impliqués.

Exécution des tractions

Montez sur une plateforme surélevée afin de pouvoir saisir la barre sans avoir à sauter.

Saisissez la barre, les paumes tournées vers l’extérieur, les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus.

Descendez de la plateforme et restez en suspension « active » dans la position de départ. Les bras ne sont presque pas complètement tendus et les épaules sont légèrement abaissées. Les muscles du dos et des épaules sont ainsi déjà sous tension, prêts à commencer le mouvement.

Tirez-vous vers le haut en dirigeant la poitrine vers la barre.

Redescendez de manière contrôlée jusqu’à la position de départ. Là encore, restez en suspension « active » dans la position finale. Évitez donc que toute la tension disparaisse du dos, des épaules et des bras à la fin de la descente.

Tractions

Principaux muscles :

Grand dorsal (grand muscle du dos)
Trapèze (muscle trapèze, surtout la partie inférieure)
Deltoïde (muscle deltoïde, surtout la partie postérieure)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique des tractions

De nombreuses études ont été menées sur l’efficacité des différentes prises pour les tractions. Malheureusement, elles ne présentent pas de résultats cohérents. Certains chercheurs ont observé quelques différences entre les tractions en supination et les tractions concernant la sollicitation des différents muscles. Lors des tractions, les fibres inférieures du trapèze étaient davantage sollicitées, tandis que lors des tractions en supination, le grand pectoral et les biceps étaient davantage sollicités. Cependant, une autre étude n’a constaté aucune différence dans la sollicitation des biceps.

L’inconvénient d’utiliser le poids du corps comme résistance est que celui-ci est trop lourd pour de nombreuses personnes et, pour certaines, au contraire trop léger. Si le poids du corps est trop élevé (ou si la force est insuffisante), il existe néanmoins des moyens d’effectuer cet exercice. On peut par exemple utiliser des bandes élastiques qui assistent le mouvement. Des appareils spécifiques permettent d’alléger le poids du corps grâce à un contrepoids réglable.

En bref