Tirage vertical

Le tirage vertical porte le nom du muscle principalement sollicité par cet exercice : le latissimus dorsi, autrement dit le grand dorsal. Le tirage vertical peut être réalisé de différentes manières, avec une prise serrée, large ou neutre (avec une poignée en V). Les mains peuvent être placées sur la barre, paumes tournées vers soi (supination) ou à l’opposé de soi (pronation). Il existe également une variante où la barre est tirée derrière la tête, bien que le tirage devant la tête et vers la poitrine soit plus courant.

Outre les muscles qui contribuent à tirer les bras vers l’arrière et à fléchir les bras, les muscles du bas du dos, des abdominaux et des fessiers participent à la stabilisation du haut du corps.

Le trapèze aide à tirer les omoplates vers l’arrière (fibres moyennes) et vers le bas (fibres inférieures).

Exécution du tirage vertical

Placez une barre large en haut de la structure à câbles et sélectionnez le poids approprié. Vérifiez que la goupille est correctement insérée.

Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les paumes tournées à l’opposé de vous. Asseyez-vous.

Inclinez légèrement le haut du corps vers l’arrière (pas au-delà de 45 degrés !) pour adopter la position de départ.

Tirez la barre et le câble vers le bas jusqu’à ce que vos coudes arrivent à hauteur de votre corps ou légèrement derrière celui-ci.

Ramenez la barre de manière contrôlée en retendant (presque) complètement les bras.

Tirage vertical

Principaux muscles sollicités :

Latissimus dorsi (grand dorsal)
Trapèze (principalement la partie inférieure)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de « delta », principalement la partie arrière)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique du tirage vertical

De nombreuses études ont porté sur les différentes variantes du tirage vertical, sans toujours aboutir à des résultats uniformes. Il est toutefois possible d’identifier avec une assez bonne certitude certains éléments à éviter et d’autres qui sont recommandés.

Il apparaît ainsi que le grand dorsal est davantage sollicité lorsque le corps est légèrement incliné vers l’arrière plutôt que parfaitement droit. Cependant, une inclinaison supérieure à 45 degrés vers l’arrière transforme l’exercice en mouvement ciblant les épaules. Plus important encore : vous devez conserver cet angle pendant toute la durée de l’exercice. Ne ramenez donc pas le haut du corps vers l’avant et vers le haut lorsque vous tendez les bras. Vous éviterez ainsi la forme de triche la plus courante dans cet exercice : projeter le corps vers l’arrière pour créer de l’élan et faire intervenir le poids du corps.

Une autre erreur fréquente chez les débutants consiste à utiliser une amplitude de mouvement trop grande. Au lieu de s’arrêter lorsque la barre arrive à la poitrine, ils continuent de la tirer jusqu’au ventre. Cette dernière partie n’apporte que peu ou pas de bénéfice supplémentaire au travail du dos et sollicite surtout les triceps.