Citrulline

La citrulline est utilisée comme supplément comme «NO Booster». Dans cet article, nous traitons du fonctionnement de «NO-Boosters» en général et du fonctionnement de la citrulline en particulier. Nous comparons également cet effet avec celui d'un autre populaire NO Booster, l'arginine.

Sommaire

Pas de boosters et d'arginine

Pas de boosters et d'arginine

Pour expliquer l'effet de la citrulline, nous devons d'abord nous occuper de l'arginine. Arginine est connu sous le nom NO Booster. "NO" signifie Nickel (mon) Oxyde, monoxyde d'azote. NO joue un rôle dans la dilatation des vaisseaux, l'augmentation de l'approvisionnement en sang et le déplacement plus d'oxygène, par exemple vers les muscles pour plus d'énergie.

Dans un article précédent sur NO-Boosters, j'ai décrit des recherches qui ont montré que l'arginine après la prise orale est largement ventilée pour le travail.

Bien que l'arginine fonctionne comme un NO-Booster dans le corps, vous pouvez vous demander si cet effet est effectivement obtenu avec l'apport oral d'arginine.

Qu'est-ce que Citrulline?

La citruline est un soi-disant précurseur de l'arginine, elle peut être transformée en arginine dans le corps. La citrulline pourrait être une alternative plus intéressante car elle augmente la production d'arginine dans le corps même [2,3].

Contrairement à l'arginine, elle ne se décompose pas par les enzymes de l'arginase. Par conséquent, environ 80% de la citrulline est convertie en arginine [3] dans les reins.

Malate de citrulline

Plusieurs suppléments sont offerts sous forme de malate. Le malate est la forme salée de l'acide malique, qui donne aux fruits leur goût aigre. Le malate joue un rôle dans le cycle Krebs, ou "cycle acide citrique" où il joue un rôle dans l'approvisionnement énergétique [4,5] .

L'ajout de malate à des suppléments tels que créatineMais aussi la citrulline augmenterait l'efficacité de cela.

La combinaison de la citrulline et du malate offrirait donc divers avantages. L'augmentation susmentionnée de l'arginine [6], mais aussi la réduction de l'acide lactique et de l'ammoniac [7,8,9].

"La citruline augmente la répétition maximale pendant l'entraînement à la jambe"

L'étude de 2010 a montré que l'utilisation de 8 grammes de malate de citrulline avant formation mammaire veille à ce que davantage de répétitions puissent être effectuées pendant Impression bancaire et mouches d'inclinaison (voir ci-dessous) [10]. Parce que les jambes contiennent plus de masse musculaire et créent un plus grand fardeau sur le métabolisme, les chercheurs américains ont voulu voir l'effet sur le corps inférieur en 2014 [1].

Ils ont mesuré les effets du malate de citrulline sur les performances lors de cinq exercices de jambe différents, mais aussi sur la production d'acide lactique, la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Pour cela, ils ont divisé 12 athlètes de puissance expérimentés en deux groupes (en fait 14 , mais deux ont échoué avec des blessures subies en dehors de l'étude).

Groupe 1 a obtenu 8 grammes de malate de citrulline
Le groupe 2 a reçu un placebo (composé de maltodextrine et d'aspartame)

Une heure plus tard, ils ont fait un court réchauffement sur la moto suivie du protocole d'entraînement: Cinq mises en place insuffisance musculaire dans trois exercices différents - presse jambes, hacker squat et extension de la couche. Cinq fois plus de répétitions que possible par exercice. Un poids de 60 %1RM a été choisi. Il s'agit de 60 % du poids maximal qu'ils pourraient faire une fois. Il a été établi sept jours plus tôt.

Avant et après, les valeurs ci-dessus ont été mesurées, comme la fréquence cardiaque, la numération des acides lactiques sanguins et la pression artérielle. Sept jours plus tard, les groupes ont été changés et le groupe placebo a reçu le malate de citrulline et vice versa.

Comme vous vous y attendiez dans chaque exercice, le nombre de répétitions par ensemble a été réduit en raison de la fatigue. Cependant, dans le groupe malate de citrulline, plus de répétitions ont été effectuées dans les trois exercices que dans le groupe placebo.

Cependant, dans toutes les mesures de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de l'acide lactique, il n'y avait pas de différences significatives.

En conclusion, nos résultats suggèrent que le supplément de malate de citrulline peut être bénéfique pour améliorer la performance de l'exercice lors de l'exercice de résistance multiple du corps inférieur chez les hommes formés à la résistance avancée.
B. Wax, Université d ' État du Mississippi

Meilleure performance par le malate de citrulline, mais pas clair pourquoi

Comme mentionné plus haut, le malate de citrulline a augmenté le nombre maximum de répétitions. Cependant, les chercheurs ne voient pas pourquoi. Les effets attendus sur la pression artérielle, l'acide lactique et l'ammoniac n'ont pas été observés. Si les vaisseaux dilatent, cela signifie que la même quantité de sang circulant ici a moins de résistance. La pression artérielle doit être plus faible.

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Les chercheurs concluent donc:

d'autres recherches sont nécessaires pour déterminer quel mécanisme peut contribuer directement aux effets ergogéniques survenant pendant les protocoles d'entraînement à la résistance.
B. Wax, Université d ' État du Mississippi

Malates de Citrulline et performances sportives selon des études antérieures

Plusieurs études antérieures ont montré que le malate de citrulline peut améliorer la performance. Le malate de citrulline atteindrait ce taux à plusieurs niveaux.

Plus d'endurance

Selon des recherches menées en 2002, il semble que le malate de citrulline offre plus d'endurance [4]. Il a été démontré que le malate de citrulline augmentait la production d'ATP (Adénosine Triphosphate, combustible musculaire) de 34 %. La création de la phosphocréatine nécessaire pour créer un nouvel ATP a été augmentée de 20 % pendant le repos. Le fait que cela soit important est démontré par le fait que l'une des plus populaires au monde, la créatine, vise à augmenter l'ATP en rendant plus de phosphocréatine disponible.

La même étude a montré que la fatigue, telle qu'expérimentée par les participants, était significativement plus faible lors de la prise de malate de citrulline.

Plus de force musculaire par la citrulline

Une étude espagnole de 2010 a examiné de la même manière que l'étude de 2014. Toutefois, le nombre maximum de répétitions et force musculaire Lors de l'impression sur banc avec une résistance/poids de 80%1RM et des mouches d'inclinaison avec 60%1RM [10]. Huit séries ont été faites qui ont montré que la prise de malate de citrulline a entraîné un plus grand nombre de répétitions qui pouvaient être faites.

De plus, les participants avaient moins de douleur musculaire (un signe de récupération plus rapide) après avoir pris du malate de citrulline (CM).

Nous concluons que l'utilisation de CM pourrait être utile pour augmenter la performance athlétique dans les exercices anaérobies de haute intensité avec des temps de repos courts et pour soulager la douleur musculaire post-exercice. Ainsi, les athlètes en préparation intensive comportant un niveau élevé d'entraînement ou en compétition pourraient bénéficier de CM.
Pérez-Guisado, Université de Cordoue

Malate de citrulline et BCAA

Maintenant, vous pouvez souvent attendre un commentaire de mes articles dans le sens que je montre des études qui ne montrent aucun effet positif du tout ou même un effet négatif.

Toutefois, je n'ai pas pu trouver ces commentaires dans cette affaire. Au lieu de cela, j'ai trouvé d'autres études positives qui montrent que les muscles fonctionnent plus efficacement par le malate de citrulline [8] et que plus d'hormone de croissance est créée [11].

Cette dernière étude a montré que l'hormone de croissance augmente. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont consommés pour fournir de l'énergie.

Bref, ils sont des éléments de construction très importants pour les muscles. Dans l'étude qui a montré cette consommation, l'entraînement de la force n'a pas été effectué, mais a été effectué pendant près de 3 heures. En tant que cycliste, vous êtes heureux que le acides aminés être utilisé dans les muscles autant que possible pour l'énergie de cycle plus long ou plus rapide.

Si c'est à propos de la masse musculaire, tu ne veux pas ça. Cependant, comme l'étude a été menée dans ces conditions, elle ne dit rien sur la consommation d'acides aminés (surtout les BCAA) pendant l'entraînement de la force.

La croissance musculaire avec la citrulline ?

Je ne peux pas non plus trouver d'articles qui ont examiné la synthèse des protéines ou d'autres indicateurs de croissance musculaire sous l'influence du malate de citrulline.

Avec plus d'énergie et plus de répétitions pendant l'entraînement, vous penseriez qu'il y a une plus grande stimulation anabolisante, le stimulus pour que les muscles grandissent. Cependant, si cette énergie est partiellement extraite des blocs de construction pour les muscles, il est seulement une question de savoir si cela se traduit par plus de masse musculaire.

En ce qui concerne la performance en ce moment, la force musculaire et l'état, le malate de citrulline semble fortement recommandé.

Références

Wax, Benjamin (PhD); Kavazis, Andreas N. (PhD); Weldon, Kevin (MS); Sperlak, Joseph (MS). Effets de l'ingestion de malate de citrulline supplémentaire pendant les périodes répétées de l'exercice du bas du corps dans les ascenseurs de poids avancés. Journal of Strength & Recherche sur la conditionnalité : Acceptation postérieure : 15 septembre 2014
Jabecka A, Ast J, Bogdaski P, Drozdowski M, Pawlak-Lemaska K, Cielewicz AR,Pupek-Musilik D. Supplément L-arginine oral chez les patients présentant une artère légère
hypertensive et son effet sur le niveau plasmatique de la diméthylarginine asymétrique, la L-citruline, la L-arginine et l'état antioxydant. Eur Rev Med Pharmacal Sci. 2012 nov.; 16(12):1665-74. PubMed PMID: 23161038.
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Pérez-Guisado J et Jakeman PM. Le malate de Citrulline mène des performances anaérobies athlétiques et revit la douleur musculaire. J Strength Cond Res 24: 1215-1222, 2010.
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