La créatine est l’un des compléments nutritionnels les plus populaires utilisés par les athlètes de force. La supplémentation en créatine peut fournir un réservoir accru de créatine phosphate. Cela soutient le système énergétique que vous utilisez beaucoup pendant l’entraînement en force. Cela peut fournir une force accrue, plus d’énergie, une récupération plus rapide et plus de masse musculaire à de nombreux athlètes.
Table des matières
- Qu'est-ce que la créatine ?
- Un peu d'histoire
- Comment fonctionne la créatine ?
- Avantages de la créatine
- Inconvénients de la créatine
- Dosage
- Différents types
- Quelle est la meilleure créatine ?
- Dans quelle mesure la créatine est-elle sûre ?
- Combien de temps peut-on utiliser la créatine ?
- Créatine et rétention d'eau
- Réponses individuelles
- Avant ou après l'entraînement ?
Qu'est-ce que la créatine ?
Votre corps dispose de différents systèmes pour vous fournir de l’énergie. Lorsque nous effectuons une activité intensive et de courte durée, nous utilisons principalement le système ATP-CP.
ATP signifie adénosine triphosphate. L'ATP est le carburant utilisé par les cellules musculaires. Les différents systèmes énergétiques visent à créer de la nouvelle ATP lorsque vous êtes actif. Par exemple, lorsque vous sprintez ou soulevez un poids lourd développé couché, alors vous l'utilisez avant tout Système ATP-CP. Ce système utilise le phosphate de créatine disponible pour produire de l'ATP. Il s’agit d’un moyen très rapide de générer de l’ATP, mais de taille limitée.
L'adénosine triphosphate est, comme son nom l'indique en partie, une molécule formée d'adénosine et de trois phosphates de créatine.
Eet peu d'histoire
La créatine a été découverte en 1835 par le chimiste Michel-Eugène Chevreul, qui extrayait cette substance des muscles. Il a donné à sa découverte le nom du mot grec « kreas » qui signifie viande. Plus tard, en 1847, le scientifique allemand Justus vaon Liebig a également découvert le bouchon dans la viande de nombreux animaux et a observé que les animaux utilisaient des molécules contenant de l'azote pour s'approvisionner en énergie. Ces molécules contenant de l’azote deviendront plus tard connues sous le nom d’acides aminés.
Comment fonctionne la créatine ?
L'énergie fournie s'accompagne de la séparation d'un des phosphates de créatine. L'adénosine triphosphate s'est donc transformée en adénosine diphosphate et ne peut plus fournir d'énergie. Pour se reconvertir en ATP, une créatine phosphate est nécessaire.
L'utilisation de suppléments augmente votre réservoir de créatine phosphates afin que vous puissiez utiliser ce système plus longtemps pour un entraînement de haute intensité.
Avantages de créatiner
La créatine monohydratée est utilisée comme supplément pour permettre à l’organisme de produire plus rapidement le carburant ATP, important pour les muscles et le cerveau. ATP signifie Adénosine Triphosphate, en néerlandais adénosine triphosphate. L'énergie fournie par l'ATP est libérée lorsque l'un des trois groupes phosphate de l'ATP est séparé. L'adénosine triphosphate se transforme donc en adénosine diphosphate (ADP) et en un groupe phosphate distinct.
L’énergie libérée peut être utilisée pour contracter les muscles, mais seulement pendant quelques secondes car la quantité d’ATP dans les muscles est limitée. Heureusement, un nouvel ATP peut être produit rapidement grâce à la présence de créatine phosphate (CP), également appelée « phosphocréatine » (PCr). La créatine phosphate « donne » alors (en utilisant l'enzyme créatine kinase) le groupe phosphate à l'ADP, de sorte qu'il possède trois groupes phosphate au lieu de deux et redevient ainsi de l'ATP et peut à nouveau fournir de l'énergie.
Inconvénients de la créatine
En plus des nombreux avantages, on s’attendrait également à ce que ce complément alimentaire présente certains inconvénients. La créatine est connue pour un certain nombre d’effets secondaires négatifs, dont peu sont étayés par la recherche. Cela pourrait entraîner une perte de cheveux et une calvitie, mais cela ne serait le cas qu’en cas d’utilisation continue et vous ne l’utilisez souvent que pendant quelques semaines. De plus, ce supplément aurait un impact négatif sur les reins en raison d’une rétention hydrique accrue. Cela ne s’applique qu’aux groupes à risque, c’est-à-dire aux personnes dont les reins fonctionnent déjà mal ou moins bien. Enfin, le dernier effet secondaire négatif est également visible optiquement, à savoir l’augmentation de liquide et de volume dans les muscles, ce qui peut vous donner une apparence assez plate et lisse. Pas idéal quand on s’entraîne pour une compétition.
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Doser
Un dosage de 5 grammes par jour est souvent recommandé pour la créatine, éventuellement en utilisant une phase dite de chargement.
Seulement 2 à 3 grammes par jour suffisent pour maintenir vos niveaux actuels. Cinq grammes par jour garantissent que vous reconstituez plus que ce que vous consommez chaque jour. Cependant, pour remplir vos niveaux au maximum plus rapidement, une phase de chargement peut être utilisée.
En prenant 5 grammes quatre fois par jour pendant la première semaine, le maximum peut être atteint une semaine plus tôt. Vous bénéficierez alors plus rapidement du bénéfice maximum.
Différents types
La créatine est le plus souvent vendue sous forme de monohydrate. Ici, la créatine est liée à une molécule d’eau, formant un cristal stable. En conséquence, le monohydrate de créatine est composé de 88 % de créatine et de 12 % d’eau. Le monohydrate vous en offre le plus pour votre argent.
Le monohydrate de créatine est relativement bon marché. Comparé aux protéines, par exemple, vous n’en avez pas besoin de beaucoup. De plus, c’est la forme la plus recherchée et la plus éprouvée. En raison de son efficacité prouvée, il est proposé par de nombreux fabricants.
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Afin de gagner plus d’argent grâce aux ventes de créatine et de se différencier des autres, les fabricants ont développé différents types. Ces variantes seraient par exemple mieux absorbées par le faisceau lumineux ou dureraient plus longtemps. Raisons pour lesquelles le fabricant facture un prix plus élevé pour cela.
Quelle est la meilleure créatine ?
Cependant, à la question : « Quel est le meilleur type de créatine ? », la réponse est :
"Le moins cher".
Donc juste du monohydrate. D’autres formes, plus coûteuses, n’ont pas prouvé leur efficacité ou se sont révélées instables, ce qui leur a fait perdre leur efficacité en rayon. Dans d’autres cas, la conversion dans l’organisme en créatinine, un déchet, semble se produire plus rapidement.
Une exception est la créatine anhydre. La molécule d'eau a été supprimée. Vous obtenez donc plus de créatine. Toutefois, cela n’a que peu de valeur ajoutée si la différence de prix est plus importante, ce qui est toujours le cas. Il est préférable de prendre juste un peu plus de monohydrate de créatine si vous avez peur de manquer d'eau à cause des 12 %.
La qualité est quelque chose à prendre en compte. Par exemple, certaines créatine provenant de Chine semblent être de moindre qualité et peuvent présenter un risque de contamination plus élevé. Créature est un fabricant suisse qui fournit diverses marques dans le monde entier avec une qualité élevée garantie.
Fortement recommandé.
Dans quelle mesure la créatine est-elle sûre ?
Très sûr. Nous pouvons affirmer cela avec certitude, compte tenu des nombreuses études sur la sécurité. Une utilisation à long terme et des doses beaucoup plus élevées que nécessaire semblaient sûres.
La créatine produit le produit de dégradation, la créatinine. Celui-ci doit être éliminé par les reins. Plus de créatine signifie donc plus de travail pour les reins. Pourtant, certaines personnes s’inquiètent, à tort, des effets sur les reins. Cela ne peut provoquer des plaintes que s'il existe des problèmes rénaux existants. Si votre fonction rénale est considérablement réduite pour quelque raison que ce soit, vous devez vous prémunir contre tout ce qui exerce une pression sur les reins. Il en va de même pour les protéines, par exemple.
Combien de temps peut-on utiliser la créatine ?
Très longtemps. Du moins en termes de sécurité. Les études sur la sécurité d'une utilisation à long terme ont duré dans certains cas plus d'un an et ont donc semblé sûres.
Il n’y aura peut-être pas beaucoup d’avantages à utiliser la créatine pendant aussi longtemps. Les muscles ne semblent pas capables de maintenir longtemps ce niveau maximum. Même si vous continuez à prendre de la créatine, celle-ci diminuera à un moment donné. La recherche montre que cela se produit après environ 6 semaines. Puisqu’il faut environ 4 semaines pour excréter toute la créatine ingérée, cette période est recommandée comme pause.
Créatine et rétention d'eau
La créatine assure une croissance accrue des muscles absorber l'humidité. C’est l’une des raisons pour lesquelles les muscles peuvent se développer plus rapidement sous l’influence de la créatine. Ils absorbent l’eau, ce qui les étire et stimule leur croissance. Vous avez donc un besoin accru d’humidité. Il faut boire plus d’eau pour en profiter pleinement, mais aussi pour éviter d’éventuelles crampes (faible risque).
Il n'est pas tout à fait clair si le liquide est uniquement absorbé par les muscles ou également sous la peau. Certaines études montrent que tout le liquide supplémentaire est absorbé par la cellule musculaire, tandis que d'autres études montrent une répartition entre la cellule musculaire et sous la peau.
Cela peut être un inconvénient si, par exemple, vous participez à une compétition de musculation et devez avoir l'air aussi sec que possible.
Réponse individuelles
L'effet créatine est élevé, en fonction du niveau de créatine personnel. Et cette nature vous permet de profiter davantage de votre expérience. Zijn jouw niveau’s al gemaximaliseerd and zal je geen effect merken. Diverses études ont montré une grande différence dans la mesure dans laquelle différentes personnes bénéficient de ce complément nutritionnel.
Étant donné que la créatine est naturellement présente principalement dans la viande, les végétariens en particulier en ont souvent des niveaux plus faibles. Cependant, les niveaux maximaux ne sont pas non plus présents dans la plupart des cas chez les mangeurs de viande. Parce que la créatine est également bon marché, facile et sûre, beaucoup choisissent d’en prendre un supplément, quels que soient leurs propres niveaux (généralement inconnus).
Avant ou après l'entraînement ?
Est-ce important quand vous prenez de la créatine ? C'est une question difficile à répondre. Cependant, il semble que le moment où vous prenez de la créatine n’a pas vraiment d’importance.
Étant donné que vous pouvez utiliser une phase de charge pour maximiser vos niveaux en une semaine, une seule dose ne devrait pas faire une grande différence. Sans parler du moment où cette dose unique est administrée au cours de la journée. Vous avez pris 140 grammes par semaine pour atteindre le niveau maximum. Cela ferait-il une grande différence si vous preniez 5 grammes par jour pour maintenir ce niveau ?
Cependant, il y a toujours des discussions sur le moment optimal pour le prendre. La plupart des camps sont divisés en « avant l'entraînement » ou « après l'entraînement ». Une étude de 2013 semble clarifier ce point, mais les différences sont très faibles. Le prendre après l’entraînement apporterait un léger bénéfice, mais les données n’étaient pas très convaincantes.
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Gerard
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