S’entraîner jusqu’au muscle failure

Avant et après les trois semaines, plusieurs éléments ont été mesurés, comme l’activité nerveuse sympathique, la variabilité de la fréquence cardiaque et la régulation de la pression artérielle. Mesurer cette activité nerveuse est complexe et ne peut être fait que par des spécialistes avec un équipement spécialisé. Pendant que l’athlète reste allongé immobile, une micro-électrode en forme d’aiguille est insérée dans un nerf de la partie inférieure de la jambe. Cette aiguille enregistre la fréquence à laquelle le nerf sympathique décharge.

En général, une activité sympathique élevée au repos est un prédicteur d’un état malsain. Les athlètes en très bonne santé ont normalement des niveaux très bas d’activité sympathique au repos. Coates et son équipe ont donc découvert que cette activité au repos avait augmenté après trois semaines chez les athlètes qui s’entraînaient jusqu’à l’échec.

Cela a été très intéressant pour nous, car en général l’activité nerveuse sympathique reste assez constante d’un jour à l’autre. Nous pensons donc que le système nerveux des athlètes a été temporairement modifié par le surentraînement. Dans ce cas, il semble que les athlètes en aient trop fait.

Trop d’une bonne chose

Mais que dit réellement cette étude ? À mon avis, assez peu. Si vous passez soudain à 150 % de votre volume d’entraînement habituel, c’est une augmentation énorme de votre régime normal. Courir 30 km au lieu de 20 km n’a rien à voir avec la progression normale que l’on voit souvent chez les sportifs d’endurance. Votre corps reçoit alors un vrai choc. C’est très différent de la musculation, où l’on va souvent jusqu’à l’échec. À quel point cette étude est-elle représentative ? Il aurait été intéressant de tester aussi d’autres augmentations de volume.

De plus, il ne faut pas non plus demander à un bodybuilder, le lendemain d’un entraînement des jambes jusqu’à l’échec, de faire son deadlift le plus lourd. Les muscles ne sont alors pas encore complètement récupérés. Avant de devenir plus forts, ils sont d’abord temporairement plus faibles. Quel serait l’effet de cet overload training en endurance à plus long terme ?

Il reste donc encore beaucoup de questions.

Les chercheurs sont fiers de leur nouvelle méthode pour mesurer les effets de l’entraînement dans les nerfs. Même si cette méthode est peut-être très intéressante, son application dans cette étude n’est peut-être pas idéale.

Croissance musculaire sans Muscle Failure

L’un des plus grands pièges du fitness et du bodybuilding est de tomber dans l’habitude et la routine. Même si l’habitude et la routine sont des qualités fantastiques pour respecter correctement votre programme en matière de fréquence d’entraînement et de régime, elles peuvent aussi faire que vous ne donnez plus assez de nouveaux stimuli à votre corps. Si vous faites les mêmes exercices chaque semaine, votre corps ne réagira plus ou presque plus. Cette loi des rendements décroissants s’applique aussi lorsque vous utilisez des poids de plus en plus lourds. Mentalement aussi, vous n’êtes pas mis au défi si le seul changement consiste à ajouter un petit disque. Il est donc important de trouver constamment de nouvelles façons de stimuler vos muscles, et cette variation conduira de nouveau à plus de croissance musculaire.

Variation dans votre entraînement

Il existe plusieurs manières d’entraîner les mêmes muscles de façons différentes.

• Faites parfois d’autres exercices. Il n’existe pas de "meilleure méthode" ou de "meilleur exercice". Je montre régulièrement dans des articles les résultats d’études EMG qui indiquent à quel point un muscle donné est sollicité pendant différents exercices. L’effet de ces différents exercices est ainsi comparé. Cela ne veut toutefois pas dire que, pour un dos large, vous devez toujours faire le lat pulldown parce qu’il stimulerait davantage le latissimus dorsi, le “grand dorsal”, qu’un vertical row. Les différences ne sont souvent pas assez grandes pour que choisir "le meilleur exercice" compense la perte d’effet de cet exercice due au facteur d’habituation. La différence d’effort du latissimus dorsi entre les exercices de dos mentionnés, par exemple, est inférieure à 5 %. La mesure dans laquelle vos muscles réagissent moins par croissance à cause de l’habituation à un exercice peut être beaucoup plus grande. L’art est donc de connaître suffisamment d’alternatives ciblant le même groupe musculaire et le chargeant d’une manière assez comparable, mais transmettant cette charge autrement. Même si vous voyez souvent les mêmes exercices exécutés et que certains exercices sont aussi considérés comme la base de la croissance de certains groupes musculaires, vos connaissances ne doivent pas se limiter à ces exercices. Si vous avez par exemple commencé votre entraînement pectoraux pendant un mois ou plus par un barbell benchpress, développé couché avec barre, commencez pendant un mois à 6 semaines par le dumbellpress ou le benchpress dans la smithmachine, le rack où vous pouvez accrocher la barre.
• Un autre ordre d’exercices peut déjà vous donner l’impression d’avoir fait un entraînement totalement différent. L’exercice par lequel vous commencez devient soudain beaucoup plus lourd lorsqu’il est votre troisième exercice. Beaucoup entraînent toutefois d’abord les grands groupes musculaires ou les grandes parties d’un muscle avec des exercices composés, par exemple les squats pour les jambes, avant de passer aux exercices isolés, comme les leg extensions. Dans ce cas, il est donc plus facile de trouver une alternative pour l’exercice composé que de modifier l’ordre lorsque vous ne voulez pas abandonner ce principe.
• Vous pouvez aussi mettre l’accent sur un autre type d’exécution de l’exercice. Je viens de parler de la partie concentrique et excentrique d’un exercice, également appelées partie positive et négative. Vous pouvez par exemple vous concentrer pendant un temps, ou avec un exercice donné, spécifiquement sur la partie négative d’un exercice. Vous en lirez davantage dans l’article "Excentrisch trainen: Positieve resultaten door negatief trainen".
• Essayez aussi un autre nombre de répétitions ("reps"). Beaucoup de bodybuilders préfèrent le système pyramidal, où l’on utilise à chaque série des poids de plus en plus lourds avec de moins en moins de répétitions. Par exemple 15, 12, 8, puis 4-6 répétitions avec un poids croissant. D’autres gardent toujours un nombre fixe de répétitions. Là aussi, il est bon de varier. Plus le nombre de répétitions est élevé, plus vous entraînez l’endurance musculaire, 15+ répétitions. Plus le nombre de répétitions est bas, plus vous vous concentrez sur la force maximale, 4 à 6 et moins. Entre les deux, vous ciblez la masse musculaire. Pour gagner plus de masse musculaire, vous profitez toutefois aussi d’une force maximale plus élevée, fibre musculaire de type IIB, et d’une meilleure endurance, fibre musculaire de type I. Il est donc utile de vous y concentrer aussi en ajustant le nombre de répétitions. Par exemple pendant quelques semaines ou pour un nombre X d’exercices pendant votre entraînement.
• Ne vous focalisez pas sur le nombre de répétitions lui-même en y pensant pendant l’exercice, mais adaptez bien le poids à l’avance afin d’arriver naturellement à ce nombre lorsque vous allez jusqu’au bout. Beaucoup font l’erreur d’avoir un nombre de répétitions en tête et de s’arrêter dès qu’ils l’ont atteint, alors qu’ils auraient pu en faire davantage. Dans ce cas, vous avez manifestement choisi un poids trop léger. Continuez alors quand même jusqu’à ne plus pouvoir. Même si vous arrivez ainsi à plus de répétitions. Supposons que vous vouliez viser 12 répétitions pour la masse musculaire et que vous vous arrêtiez alors que vous pouviez encore en faire 10. Ces 12 répétitions n’ont alors contribué ni à la masse musculaire, poids trop léger/intensité trop basse, ni à l’endurance musculaire, nombre de répétitions trop bas. Le nombre de répétitions donné comme repère est en effet basé sur le pourcentage du poids maximal avec lequel vous pourriez faire une seule répétition, max 1RM. Vous devriez tout juste pouvoir atteindre 12 répétitions avec un poids d’environ 70 % du max 1RM. Si vous prenez un poids de seulement 40 % du max 1RM, vous n’atteindrez pas l’objectif de croissance musculaire. Il est possible que vous l’ayez mal estimé. Aucun problème, continuez alors jusqu’à ne plus pouvoir afin que cette série ait au moins entraîné votre endurance musculaire, puis ajustez le poids pour la série suivante.Retenez : dès que vous avez choisi le poids et commencé, vous continuez jusqu’à ne plus pouvoir ! Et parfois au-delà, mais nous y reviendrons. Un petit truc mental que j’utilise parfois consiste à me dire que les répétitions suivantes ne comptent vraiment que lorsque je suis proche ou au point de muscle failure. Toutes les répétitions précédentes ne servaient qu’à atteindre ce point où la vraie croissance se produit.

"Psyching up" : se gonfler mentalement

Une autre astuce pour vous motiver à sortir ces dernières répétitions consiste à imaginer que vous luttez à ce moment-là pour une médaille d’or, ou à imaginer une autre situation dans laquelle vous êtes encouragé à livrer votre meilleure performance. Cela paraît étrange ? Peut-être, mais cela fonctionne. Lorsque des recherches scientifiques sont menées et que les sujets doivent fournir un effort sportif maximal, les chercheurs les encouragent presque toujours verbalement. Ils le font pour que la probabilité de fournir l’effort volontaire maximal soit aussi grande que possible. Il ne sert en effet à rien de tester l’effet d’un produit ou d’un exercice si les sujets donnent d’abord 90 %, puis 95 % au deuxième test. Les chercheurs les encouragent à se rapprocher autant que possible des 100 %. Plusieurs études ont montré la valeur ajoutée des encouragements verbaux. Cela vaut pour le cardio comme pour la musculation (1,2). Dans une étude où les participants devaient faire des biceps curls ("flexion du coude") avec et sans encouragement, la différence était de cinq pour cent (1). Même si les cheerleaders ne font pas partie des équipements d’une salle de sport moyenne, idée à creuser, vous pouvez obtenir cet effet en imaginant l’encouragement. Si vous devez pour cela imaginer les cheerleaders des Dallas Cowboys, très bien. Une Arena pleine de supporters qui vous hurlent de sortir cette dernière répétition ? Votre nom chanté dans le Holland House ? Très bien aussi. Cela paraît peut-être étrange, mais ici aussi je retombe dans le cliché : "Mind over matter". Peut-être est-ce aussi parce que j’ai une imagination trop riche, mais cela fonctionne toujours pour moi. Ci-dessous, vous voyez comme aide le nombre de répétitions lié au max 1RM tel qu’il a été déterminé par différents chercheurs (3,4,5) :

Progressive Overload : past et beyond Muscle Failure

OK, vous exécutez maintenant l’exercice de la bonne manière, vous le rendez aussi difficile que possible et vous continuez jusqu’à ne vraiment plus pouvoir faire une répétition complète et correcte. Pour stimuler encore davantage la croissance musculaire en continuant justement lorsque vos muscles semblent avoir atteint leur maximum, il existe plusieurs méthodes.

"Tricher" et demi-répétitions

Je n’ai pas dit pour rien : "jusqu’à ne vraiment plus pouvoir faire une répétition complète et correcte". Quand vous n’en êtes plus capable, vous pouvez tout de même solliciter davantage vos muscles en faisant des répétitions incomplètes ou demi-répétitions, ou en faisant des "répétitions incorrectes" en "trichant", par exemple. C’est ce que les egolifters font souvent dès la première répétition lorsqu’ils s’entraînent avec des poids beaucoup trop lourds. Par exemple, pendant les biceps curls, en jetant le haut du corps vers l’arrière et en amenant en quelque sorte le bras sous la dumbell au lieu de la dumbell au-dessus du bras. Ce genre de "mauvaises" techniques ne vaut rien lorsque vous commencez directement comme ça pour utiliser les poids les plus lourds possible. Elles sont en revanche très bien lorsque vous les utilisez, une fois que vous ne pouvez plus faire de "bonnes" répétitions, pour réussir à en sortir encore quelques-unes. Il en va de même pour les "demi-répétitions", où vous ne faites que la partie de l’exercice qui fonctionne encore et la répétez plusieurs fois.

Répétitions forcées

Selon votre terminologie, vous pouvez déjà considérer ce qui précède comme des exemples de répétitions forcées. Les répétitions forcées sont exactement ce que le mot dit : des façons de forcer encore quelques répétitions. Pour certains, cela désigne uniquement le fait de se faire aider par un ami pour apporter juste le petit extra qui manquait pour quelques répétitions supplémentaires. Mais vous pouvez aussi vous aider vous-même avec la main, le bras ou la jambe que vous n’utilisiez pas pendant l’exercice, lorsque vous entraîniez donc alternativement un bras ou une jambe.

Répétitions accélérées

Une autre forme de répétitions forcées est celle des répétitions accélérées, même si je n’ai encore rencontré ce terme nulle part, patent pending ;). J’ai indiqué plus haut que vous accordez plus d’attention à la partie excentrique d’un exercice en laissant le poids redescendre calmement, en trois secondes environ. Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions ainsi, il est généralement encore possible d’en faire quelques-unes où vous ne laissez pas le poids redescendre calmement, mais plus vite. L’exercice coûte alors moins d’énergie, ce qui vous permet de faire quelques répétitions supplémentaires. Vous voyez ainsi clairement à quel point vous vous êtes facilité la tâche jusqu’ici si vous laissiez toujours le poids retomber rapidement ! Attention toutefois. Cela ne fonctionne souvent pas avec des poids avec lesquels vous ne pouvez faire que quelques répétitions. Supposons que vous ne puissiez squatter que trois ou quatre fois avec un certain poids, il peut vous manquer tellement d’énergie pour la cinquième répétition qu’elle ne passera pas non plus de manière plus rapide et plus facile. Et c’est justement avec des poids lourds que vous ne voulez pas le découvrir de la mauvaise façon ou au mauvais moment, lorsque vous êtes plié en deux sous la barre.

Dropsets

Une bonne manière d’aller au-delà de l’échec consiste à enchaîner immédiatement avec un autre exercice pour le même groupe musculaire ou à continuer directement avec un poids plus léger. Ce dernier cas est ce que l’on appelle une dropset. Lors d’une dropset, vous continuez jusqu’à ne plus pouvoir, puis vous diminuez immédiatement le poids et continuez de nouveau jusqu’au muscle failure. Puis vous baissez encore le poids, etc. Cela se répète généralement quatre à cinq fois, mais cela varie. Il n’existe pas non plus de règle fixe pour l’ampleur de la baisse de poids. Personnellement, j’essaie d’estimer le nouveau poids de manière à pouvoir faire encore au moins 4 à 6 répétitions. De cette façon, vous pouvez finir, avec la plus grande difficulté et beaucoup de grognements, par soulever une "babydumbell" de quelques kilos seulement que vous pourriez normalement lever avec votre petit doigt. Évidemment, c’est précisément le moment où la plus belle fille de la salle passe et vous regarde avec un air de "faiblard". En réalité, une dropset est comparable à la répétition forcée avec aide. Dans les répétitions forcées, le poids est en effet rendu plus léger parce que vous êtes aidé, ou parce que vous vous aidez vous-même avec le bras ou la jambe libre. La différence réside dans le nombre de fois où le poids est abaissé et donc dans le nombre de répétitions supplémentaires que l’on peut faire. Dans une dropset, vous faites souvent plus de vingt répétitions supplémentaires ; avec les répétitions forcées, ce sont souvent "seulement" deux à quatre.

Supersets, trisets et giantsets

Avec les super-, tri- et giantsets, après avoir fait une série d’un exercice, vous passez directement à l’exercice suivant pour le même groupe musculaire. En sollicitant le muscle ou le groupe musculaire avec un autre exercice, l’accent de la charge se déplace légèrement, ce qui, avec le fait que vous avez eu un très court repos pendant la transition vers l’autre exercice, vous permet d’exécuter l’autre exercice alors que vous aviez déjà atteint le point d’échec auparavant. Superset et giantset sont souvent utilisés l’un pour l’autre, donc voici la bonne terminologie :

• Superset : deux exercices directement l’un après l’autre
• Triset : trois exercices directement l’un après l’autre
• Giantset : quatre exercices ou plus directement l’un après l’autre

Pré-fatigue / "Pre Exhaust"

Lorsque vous faites un exercice composé comme le développé couché, les muscles de soutien comme les triceps et les épaules sont souvent fatigués avant le groupe musculaire que vous entraînez réellement à ce moment, les pectoraux. Les exercices composés ("compound exercises") sont populaires, et à juste titre, parce qu’ils apprennent à votre corps à faire collaborer les bons muscles pour exécuter un mouvement aussi efficacement que possible.

Pour la masse musculaire, vous voulez toutefois justement, dans cet exemple, charger les pectoraux aussi lourdement que possible. C’est pourquoi vous faites souvent, après les exercices composés, des exercices isolés qui éliminent autant que possible les autres groupes musculaires. Avec la pré-fatigue, vous inversez cela et vous les faites directement l’un après l’autre, donc en superset. Vous faites d’abord des flyes puis du développé couché. Grâce aux flyes, les pectoraux sont déjà fatigués, de sorte qu’au développé couché ce sont maintenant les pectoraux qui sont entraînés jusqu’à l’échec et qui cèdent avant les épaules et les triceps.

Pour les jambes, vous pouvez par exemple faire suivre les leg extensions par des squats, les deux pour les quadriceps, voir image, ou les leg curls par des deadlifts, pour les ischio-jambiers. Pour les triceps, vous pouvez par exemple faire d’abord des pressdowns suivis de dips.

Différences personnelles : sportifs et sédentaires

La différence entre ce que votre corps fait pendant un entraînement et ce qu’il pourrait faire varie d’une personne à l’autre, d’un jour à l’autre et d’un groupe musculaire à l’autre. Une grande différence entre sportifs et non-sportifs réside souvent dans le fait que beaucoup de sportifs ont appris dès le plus jeune âge à s’investir jusqu’à être fatigués puis à continuer quand même. C’est un principe que beaucoup de non-sportifs comprennent mal. Dans de nombreux cas, ils arrivent à la salle à l’âge moyen parce que le temps qui passe, le miroir et des centaines de messages sans réponse sur les sites de rencontre les obligent à faire quelque chose pour leur silhouette. Une fois à la salle, ils ne comprennent pas pourquoi les résultats ne viennent pas alors qu’ils suivent pourtant sagement leur régime “Sonja Bakker”. Outre le fait qu’ils n’ont aucune idée de la nutrition et commencent ce genre de régimes médiocres, une grande partie du problème vient du fait qu’ils commencent avec un retard et n’ont jamais appris à courir, ce qui rend ce retard difficile à rattraper. En plus du manque de bon état d’esprit, ils ont souvent aussi un retard parce qu’ils ont développé dans leur jeunesse des cellules graisseuses supplémentaires qui ne disparaîtront plus jamais, même si elles peuvent rétrécir, et parce qu’ils n’ont pas posé de base pour la musculation.

"Pourquoi courir si je peux marcher ?", "Pourquoi prendre les escaliers s’il y a un ascenseur ?"

L’un a appris à aller jusqu’à la limite, tandis que pour l’autre c’est une notion inconnue, presque contre nature. J’ai eu des collègues qui ne comprenaient pas pourquoi je m’entraînais si souvent et si lourdement, et pourquoi j’étais constamment occupé avec mon alimentation, tandis que je ne comprenais pas pourquoi ils attendaient deux minutes l’ascenseur pour un seul étage au lieu de prendre les escaliers, tout en se plaignant sans cesse qu’“il faudrait bien perdre un peu”. Beaucoup de bodybuilders ont un passé sportif et savent ce que signifie s’entraîner dur et lourdement et continuer quand on est épuisé. Dans notre jeunesse, nous avions souvent encore un coach qui nous poussait à continuer, à faire le tour le plus rapide du terrain de football ou à courir encore une fois ce killer/suicide à l’entraînement de basket. À la salle, vous devez vous pousser vous-même. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas construire de masse musculaire ou devenir bodybuilder sans passé sportif. Mais vous devrez travailler plus dur que quelqu’un qui a fait du sport toute sa jeunesse, qui sait se pousser jusqu’au bout et qui a moins de graisse à perdre. Je connais pourtant assez d’exemples de personnes qui n’ont jamais fait de sport, qui entrent dans une salle, deviennent immédiatement accros et travaillent plus dur que n’importe qui. Et c’est très bien, car à cause du retard, elles doivent aussi en faire plus, même lorsque le résultat souhaité est déjà atteint, puisque dans leur cas la graisse revient plus vite. Si vous avez un tel retard sportif, mais que vous voulez maintenant devenir cet adonis musclé, vous devez "simplement" appuyer sur l’interrupteur. Ou comme le dit Nike : "Just do it, bitch"

Résumé : est-il utile de s’entraîner jusqu’au Muscle Failure ?

• Pour gagner de la masse musculaire, vous devez donner à vos muscles une charge supérieure à ce qu’ils peuvent supporter à ce moment-là.
• Pour y parvenir, vous devez être mentalement capable de pousser votre corps physiquement jusqu’à sa limite.
• Pour la croissance musculaire, la charge relative des muscles est plus importante que le poids déplacé. Autrement dit, intensité et poids ne sont pas toujours synonymes.
• Continuez à varier vos méthodes d’entraînement pour continuer à fournir un stimulus à vos muscles.
• Dépassez le point d’échec en utilisant des techniques comme les répétitions forcées, la triche, les dropsets, super-, tri- et giantsets, les répétitions accélérées et les demi-répétitions.
• Quelle que soit l’expérience de départ, tout le monde peut réussir à développer de la masse musculaire. Mais plus vous apprenez tard à vous pousser sportivement jusqu’à la limite, plus il devient difficile d’atteindre les résultats souhaités plus tard dans la vie.

Références

1. McNair et al. Verbal encouragement: effects on maximum effort voluntary muscle: action. Br J Sports Med. 1996 September; 30(3): 243–245. PMCID: PMC1332340
2. Andreacci et al. The effects of frequency of encouragement on performance during maximal exercise testing. J Sports Sci. 2002 Apr;20(4):345-52.
3. Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
4. Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.
5. dos Remedios R (2007) Men's Health Power Training, Rodale Inc. 23.
6. Alexandra M. Coates, Anthony V. Incognito, Jeremy D. Seed, Connor J. Doherty, Philip J. Millar, Jamie F. Burr. Three Weeks of Overload Training Increases Resting Muscle Sympathetic Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018; 50 (5): 928 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001514