Réchauffement

À Chicago, les chercheurs de l'Université Northwestern comptaient 1492 étudiantes faisant du sport (en particulier le football et le basketball) faisant un échauffement spécifique donné par 90 entraîneurs formés à cette fin [12]. Le réchauffement était neuromusculaire dans ce cas et consistait en des exercices de force, des exercices plyométriques et des exercices de manoeuvrabilité. Ils ont vu que dans le groupe qui s'était échauffé il y avait moins de cas de blessures au genou, à la cheville et à la bande transversale [12].

Les chercheurs australiens ont comparé plusieurs études à ce stade et ont trouvé cinq études de qualité [13]. Parmi ces cinq études, trois ont indiqué qu'un réchauffement réduit le risque de blessures.. Les deux autres n'ont montré aucune différence (importante).

Les membres du groupe de travail sur la prévention des blessures des Services conjoints de formation physique (disons-le rapidement, trois fois de suite) sont également arrivés à la même conclusion après avoir comparé 13 études [26]. Cette équipe spéciale du département américain de la Défense a comparé les enquêtes pour optimiser les méthodes d'entraînement dans l'armée. Ils ont vu que particulièrement un réchauffement spécifique, visant au sport qui suit, réduit le risque de blessures.

Comme dit, il peut y avoir de nombreuses causes de blessures. Il semble probable que ceux-ci peuvent être limités dans la mesure où ils sont causés par une élasticité limitée dans le muscle, un flux sanguin limité, un apport limité en oxygène, etc. En d'autres termes, dans la mesure où elles sont dues aux processus du corps qui sont améliorés par un réchauffement (qui semble très logique). Un bon réchauffement ne vous permettra pas de diriger un stupidell de 50kg sans être affecté. Cela semble être une phrase avec un très haut "Duhhh contenu" mais il sert à illustrer le fait que malgré toutes vos préparations, le caca peut encore arriver.

Moins de douleur musculaire due au réchauffement ?

Première pensée : La plupart des gens qui sont impliqués dans la musculation n'ont aucun problème avec la douleur musculaire "bonne", également appelé la douleur musculaire d'apparition retardée. Il est précisément considéré comme un signe d'un entraînement qui a conduit à l'hypertrophie, la croissance des muscles en réparant les dommages ("Aucune douleur, aucun gain"), bien qu'il n'y en ait pas toujours un dans un seul rapport.

Les chercheurs australiens Law et Herbert ont divisé 52 bénévoles en quatre groupes [14]. Un groupe s'est réchauffé et s'est refroidi, le deuxième groupe s'est seulement réchauffé, le troisième s'est refroidi et le quatrième groupe n'a rien fait (groupe témoin). Le réchauffement et le refroidissement consistaient en 10 minutes de marche sur un tapis roulant, environ 5 km/h et 3 degrés de pente. L'entraînement lui-même a été effectué excentriquement parce qu'il est connu que c'est le résultat le plus rapide de la douleur musculaire. Ils sont arrivés à la conclusion qu'un réchauffement peut causer une petite réduction de la douleur musculaire (13 %).

Lorsque des chercheurs de l'Université du Tennessee ont mené une recherche semblable, ils en sont arrivés à une conclusion différente en 1986 [15]. Ils ont regardé la combinaison se réchauffer et s'étirer ou simplement s'étirer. Leur recherche a montré que ni l'un ni l'autre n'a entraîné moins de douleurs musculaires dans les trois jours suivant l'entraînement.

À Utrecht, Roodenburg et ses collègues ont également étudié les influences restrictives sur la douleur musculaire, mais ont combiné un échauffement de 15 minutes avec l'étirement et le massage [16]. Ils ont vu une limitation de la douleur musculaire de 1 point sur une échelle de six. La question est donc de savoir dans quelle mesure l'échauffement, l'étirement ou le massage ont contribué à ce résultat. De plus, les chercheurs eux-mêmes ont indiqué qu'il y avait trop de différences dans les résultats du groupe qui s'étaient échauffés et ont souligné que cela avait un effet.

Donc si vous pouvez déjà dire qu'un réchauffement peut limiter toute douleur musculaire alors cet effet semble limité. Comme limiter la douleur musculaire pour de nombreux athlètes sérieux n'est pas un objectif en soi, ce ne sera pas une raison pour eux de se réchauffer.

Effet psychologique

Un grand avantage d'un échauffement est que vous êtes mentalement préparé à l'entraînement. Par exemple, assis sur le vélo ou à pied sur le tapis roulant, vous pouvez regarder la partie de la salle de gym où l'entraînement de la force est fait et vous ne pouvez pas attendre de « commencer la vraie formation ». Tout comme tu dois t'asseoir sur le canapé pendant que tu fais de l'exercice et que tu manges pendant que ton équipe foire. Vous serez impatient de travailler.

Surtout quand vous êtes une telle personne qui préférerait sauter l'échauffement c'est comme manger vos légumes avant d'avoir le dessert. Non seulement vous vous sentez comme un entraînement de force, mais vous vous sentez prêt pour cela après l'échauffement. Au lieu de commencer votre exercice avec rigueur, vous avez déjà défini votre système pour « tenir l'action ! ».

Selon des chercheurs de l'Université de l'Illinois, cet effet psychologique était même le principal effet d'un réchauffement qui contribue à une meilleure performance sportive [17]. Ils ont hypnotisé leurs sujets pour oublier qu'ils s'échauffaient. Ensuite, il semblait que leur performance n'était pas meilleure que celle du groupe qui n'avait fait aucun réchauffement. Cela est également vrai sept ans plus tôt (1954) a été démontré par des chercheurs qui, grâce à l'hypnose, ont fait croire aux gens qu'ils avaient fait un échauffement et ont vu qu'ils avaient fait mieux [18].

Le réchauffement augmente la testostérone, mais pas le cortisol

Un réchauffement augmente votre taux de testostérone, mais pas celui de l'hormone de stress catabolique cortisol. Cela a été révélé par une étude à l'Université Emory à Atlanta où ils ont étudié la salive des joueurs de volleyball et de tennis [19]. Ils étaient curieux de l'effet d'un réchauffement sur le renforcement musculaire et l'hormone de renforcement testostérone et sur l'hormone de stress de rupture musculaire cortisol. On sait que la formation intensive augmente les niveaux des deux. Cependant, les chercheurs ont vu dans cette étude que la testostérone a augmenté, mais pas le cortisol. Exactement ce que vous voulez, bien sûr. Les chercheurs ont également constaté que durant la compétition qui a suivi le réchauffement des niveaux de testostérone est resté plus élevé et en a donc bénéficié dès le début de la course. Le niveau de cortisol n'a pas commencé à augmenter avant le match.

Vous pouvez donc dire que la testostérone augmente pendant le réchauffement et que vous en bénéficiez pendant la formation continue. Cortisol est moins clair s'il monte ou non pendant un échauffement parce que les études montrent des résultats contradictoires. Cela peut être causé par le type de réchauffement.

Dans le cas de la recherche parmi les joueurs de volleyball et de tennis, seulement une heure avant le match est mentionnée. Si c'est un échauffement comme avec de nombreux sports de jeu, alors une grande partie de l'entraînement est axée sur la compétence et l'amélioration de la connexion entre le cerveau et les muscles. Par exemple, une star de tennis servira des balles, battra de la base et se tiendra sur le filet. Cela n'a pas nécessairement à coûter beaucoup d'énergie, provoquant la production de cortisol (pour produire cette énergie en brisant les protéines dans les muscles).

Également au Brésil, ils ont examiné les effets hormonaux, mais ont comparé les effets du cardio suivi de l'entraînement neuromusculaire/force et vice versa [20]. Dans les deux groupes (les jeunes hommes formés de 23 ans en moyenne) ils ont vu que la testostérone a augmenté bien que ce fût plus le cas lorsque l'entraînement aérobique a été d'abord fait et puis l'entraînement de force (l'ordre que vous appliquez quand vous faites un échauffement) au lieu de vice versa. Cortisol a augmenté par rapport à l'étude d'Atlanta, dans les deux cas après la première partie de la formation, puis a régressé après la fin de la seconde partie (quel que soit l'ordre).

L'étude du Brésil s'est formée à 75% de la fréquence cardiaque maximale. Pour les systèmes énergétiques, cela peut se faire dans deux systèmes énergétiques différents (aérobie et anaérobie) selon la formation des sujets. En tout état de cause, il y a de bonnes chances qu'il y ait un entraînement d'intensité plus élevée que pendant la préparation pour un match de tennis ou de volleyball. Cela pourrait expliquer pourquoi le cortisol est élevé. Si c'est le cas, vous pourriez l'empêcher en exerçant à une intensité ne dépassant pas 70% de votre fréquence cardiaque maximale (ou même 60% si vous n'êtes pas entraîné). Toutefois, d'autres recherches seraient menées afin de se réchauffer à des intensités différentes et de comparer ses effets.

Cortisol est toujours une préoccupation personnelle de moi quand il s'agit de combiner une certaine forme de cardio avec l'entraînement de la force parce qu'il prolonge votre entraînement de la force tandis que plus de nourriture vient. Les chances sont que votre corps sera plus longtemps en position catabolique jusqu'à ce que vous commencez à vous nourrir à nouveau après l'entraînement. Ceci a également été montré dans l'article en deux parties que j'ai écrit sur la combinaison de l'entraînement de force avec cardio. Cela a montré que c'est presque toujours au détriment des résultats optimaux de l'entraînement de force parce que le glycogène est auparavant épuisé, le carburant pour vos muscles. Cela conduit alors à une pénurie d'énergie qui rend votre corps augmenter le cortisol plus rapidement, ce qui provoque alors plus de graisse à brûler pour l'énergie, mais aussi que les protéines dans les muscles se décomposent en acides aminés qui peuvent ensuite être convertis en carburant.

Meilleure performance sportive en se réchauffant ?

Vous en avez assez lu pour présumer raisonnablement qu'un échauffement mène à une meilleure performance sportive. Cependant, vous devez d'abord vous demander ce que sont les « meilleures performances ». Quand il s'agit de la croissance musculaire, une bonne réalisation est quand vous avez tendu vos muscles "au-delà du point d'échec." C'est pour la croissance musculaire que vous épuisez les muscles correctement pour les stimuler à la croissance comme décrit dans l'article: hypertrophie et croissance musculaire. Combien de poids ou de répétitions vous avez besoin est d'importance secondaire. De bons constructeurs de corps savent exactement comment rendre un poids plus lourd par l'exécution technique (grande « gamme de mouvement », tension musculaire, répétition forcée, etc.).

Il s'agit d'un principe complètement différent de celui des power lifters, par exemple, qui veulent voir de plus en plus de poids se déplacer avec le moins d'effort possible. De plus, de nombreux bodybuilders utilisent le principe de "pré-tâche". Vous le faites en faisant quelques ensembles avec un poids relativement léger avec relativement de nombreuses répétitions pour fatiguer le muscle à l'avance avant que l'entraînement commence à avoir une plus grande chance de l'épuiser. Ils savent qu'au cours de l'entraînement réel ils sont moins forts que sans pré-épuisement, mais encore une fois, il est question de combien le muscle est tendu et non quel nombre est écrit sur l'abruti.

La performance sportive, telle que décrite ici, sera décrite plus en détail dans les études sur l'efficacité d'un réchauffement, sont donc moins applicables à toute personne visant à la masse musculaire en conséquence que pour d'autres sports.

Résultats de la recherche

Des chercheurs de la Nouvelle-Zélande ont comparé la performance pendant le vélo après un réchauffement et sans réchauffement [21]. Ils ont constaté qu'il n'y avait pas de différence significative entre la force moyenne et la puissance maximale, mais que les hommes qui s'étaient réchauffés se sentaient plus fatigués. En outre, la puissance de sciage a diminué plus rapidement dans le groupe qui avait fait un réchauffement. Cela peut indiquer que le réchauffement les avait déjà fatigués. Cela était probablement dû au type de réchauffement. L'échauffement a consisté en 8 minutes de vélo, cinq minutes avant l'essai. Au cours des cinq premières minutes, ils ont dû s'entraîner sur « une intensité très légère », puis deux minutes sur « une intensité modérée » et enfin une minute sur « une intensité modérée ou lourde ». Ce qui était « léger », « modéré » et « lourd » devait être décidé par les participants eux-mêmes. Je crois donc qu'il y a de bonnes chances que la dernière minute en particulier soit trop intense pour un réchauffement.

Lorsqu'une étude semblable a été menée par des chercheurs canadiens, les résultats étaient différents [22]. Ils ont vu une augmentation de 7 % de la puissance moyenne fournie pendant l'essai Wingate. Deux différences avec la recherche néo-zélandaise : Premièrement, cette fois, un réchauffement général a été fait au lieu d'un réchauffement spécifique. De plus, les sujets étaient des garçons de 7 à 9 ans qui « ne connaissaient pas encore le principe du réchauffement ». Ce dernier pourrait signifier qu'ils n'ont pas l'avantage psychologique de se réchauffer parce qu'ils ne savent pas que cela contribuerait à une meilleure performance (car cela n'a pas fait de différence pour les gens qui ont oublié qu'ils avaient fait un réchauffement).

Le fait qu'ils aient fait un réchauffement général (pas de vélo dans ce cas) peut avoir rendu les jambes moins fatiguées. Il y a des études utilisant le test anaérobie de Wingate pour mesurer le rendement. Sur un vélo avec une résistance relativement élevée, vous devez faire 30 secondes d'effort maximum. Vous utilisez donc le système d'énergie anaérobie (avec l'ATP et l'acide lactique au lieu de l'oxygène comme source principale) que les culturistes et les haltérophiles utilisent également.

Des chercheurs de l'Université de Bloomsburg en Pennsylvanie voulaient clarifier les études avec différents résultats [23]. Ils ont mené un concours comparant les résultats de toutes les études pertinentes afin de parvenir à une conclusion.

Ils ont comparé 32 études et établi des critères pour une « meilleure performance » et ont conclu que dans 79 % des critères établis un réchauffement a donné lieu à une meilleure performance.

La grande majorité des 32 études ont montré une meilleure performance après avoir fait un échauffement.

Réchauffement dans la pratique : Quels exercices ?

Premièrement, vous avez le choix d'un réchauffement général ou spécifique.

Conseils personnels : Faites toujours un réchauffement spécifique ou une combinaison de réchauffement général et spécifique. Après tout, nous avons vu que les deux ont des avantages différents.

Pour cela, vous ajustez votre échauffement à l'entraînement qui suit.
Par exemple, si vous travaillez sur le sein et les biceps, vous pouvez faire un échauffement spécifique comme l'entraineur elliptique, faisant à la fois le mouvement de poussée que vous faites plus tard dans les exercices de sein et le mouvement de traction / bras flexion que vous préparez pour les exercices biceps. Vous pouvez également commencer par un réchauffement général et effectuer le premier exercice de votre entraînement « réel » comme un réchauffement spécifique.

Comme un réchauffement général, vous pouvez cycler par exemple. Par exemple, si vous allez appuyer sur un banc, vous pouvez faire les deux premiers jeux avec un poids relativement léger avec lequel vous pouvez faire au moins 25 répétitions. Ou vous pouvez faire votre nombre habituel de répétitions mais avec des répétitions très lentes avec un poids léger.

Aussi quand vous avez fait l'entraineur elliptique comme un exercice spécifique et d'abord faire des seins et puis des biceps, il est préférable de commencer votre premier exercice biceps avec un poids relativement léger parce que l'effet de l'échauffement a déjà (presque) disparu en raison du temps passé. Vous n'avez pas à vous limiter à l'équipement de gym. Un échauffement peut être toute activité dans laquelle vous vous engagez d'une manière qui conduit à une augmentation de la température corporelle et de la fréquence cardiaque. Qu'il s'agisse de marcher, de faire du vélo, de nager, d'aviron, de sauter à la corde, de sauter des boules ou d'une fête sportive, cela n'a pas d'importance. Tant que l'intensité et la durée sont maintenues.

Réchauffement dans la pratique: Intensité et durée

Ce qui est "la bonne durée et l'intensité" dépend de l'entraînement de l'athlète, mais aussi de facteurs environnementaux tels que la température ambiante [3].

Fréquence cardiaque

Par exemple, les professeurs de fitness sont enseignés par défaut à laisser leurs clients chaud cardio avec une intensité de 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximale pendant 8-10 minutes. L'enseignant de fitness prend en compte l'entraînement du client et recommandera aux personnes non formées de faire 8 minutes à 60% tandis que les athlètes expérimentés vont plus vers les 10 minutes à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque: En pratique, c'est un niveau d'effort où vous êtes toujours en mesure d'avoir une conversation. Mieux l'athlète est entraîné, mieux le corps s'occupe de la régulation de la température corporelle. Un effort plus important sera alors nécessaire pour atteindre l'augmentation souhaitée de la température corporelle [24].

"La connaissance, c'est savoir"

Comme dit, l'objectif est d'augmenter la température corporelle de 1 à 2 degrés Celsius. Vous ne serez probablement pas réchauffé avec un thermomètre dans la bouche (laisser seul dans le cul). Tu n'as pas à faire ça. En pratique, c'est une intensité qui conduit à la transpiration légère/modérée chez la plupart des gens [27]. Maintenant, une personne transpire plus tôt et/ou plus que l'autre, mais surtout en combinaison avec votre battement du cœur, ne peut/ne peut pas parler et la durée de l'échauffement devrait être une indication de l'intensité correcte.

Durée selon l'activité

Si vous vous échauffez pour votre entraînement de force au gymnase, alors dix minutes devraient être suffisantes. Tout le temps que vous passez plus que cela sur votre réchauffement coûte de l'énergie au détriment de votre formation continue.

Un principe très différent est quand vous vous entraînez pour un sport où il s'agit de compétences motrices fines. En plus d'augmenter la température de votre corps, vous voulez améliorer le contrôle du cerveau. Pensez aux joueurs de tennis et de volleyball susmentionnés, aux footballeurs qui frappent une balle en allers et retours, aux joueurs de baseball qui jettent sur eux, aux joueurs de basket-ball qui marchent «rows», etc. Cela peut être fait à une intensité inférieure qui permet un réchauffement plus long pour améliorer les compétences motrices. Dans de nombreux cas, cela est utilisé plus d'une heure avant, par exemple, un concours. Cette fine motricité prend également plus de temps pour calibrer le système, comme il était [24].

Refroidissement

Bref, le refroidissement. Avec un refroidissement, vous ramenez progressivement votre corps à la position de repos. Par exemple, la fréquence cardiaque est progressivement réduite à un rythme cardiaque de repos normal. Il réduit le risque d'arythmies. De plus, la fréquence cardiaque au repos après un refroidissement est plus faible que si vous ne faisiez rien de la même période [25].

La circulation sanguine se rétablit également à un repos normal. Pendant l'exercice, il y a relativement beaucoup de sang pour les muscles. Dans le reste de la situation, d'autres parties du corps sont fournies avec plus de sang. Si vous arrêtez brusquement après un exercice intensif, vous risquez d'avoir des étourdissements, par exemple parce que la circulation sanguine ne peut pas se rétablir progressivement. Un refroidissement peut empêcher ça.

Enfin, le refroidissement favorise l'élimination de déchets comme l'acide lactique. Cet acide lactique, qui peut temporairement donner une sensation lourde dans vos jambes, s'accumule dans les muscles pendant l'exercice et disparaît avec un refroidissement plus rapide que sans. Cela pourrait indiquer que cela réduira la douleur musculaire. Cependant, l'étude des chercheurs australiens a montré qu'un réchauffement pouvait réduire la douleur musculaire, ce qui n'a pas été le cas pour un refroidissement [14]. Dans le domaine du refroidissement est relativement peu de recherche qui rend difficile de dire quoi que ce soit à ce sujet avec certitude.

J'ai juste un gros problème avec cette enquête. L'entraînement lui-même a consisté en 5 minutes de vélo avec une intensité de 70% VO2max. Maintenant, vous pourriez penser : « c'est l'intensité d'un réchauffement », mais pour moi ce serait 82% de ma fréquence cardiaque maximale. Vélos courts à très haute intensité. Puis vous marchez avec une fréquence cardiaque élevée de la moto et ensuite vous voyez quelle influence un refroidissement a.

C'est totalement différent d'un refroidissement après l'entraînement de force. Lors d'un entraînement de force typique avec six à huit exercices répartis sur deux groupes musculaires par exemple avec 3 ensembles par exercice, vous avez un total de 18 à 24 ensembles avec juste autant de moments de repos entre les deux. Donc vous avez réduit votre fréquence cardiaque plusieurs fois. Est-ce qu'un refroidissement pour ce dernier set qui a augmenté votre fréquence cardiaque fait encore beaucoup de différence ? Ça n'a pas été étudié.

Pour moi personnellement, il n'est pas (encore) assez convaincant de passer une partie de mon temps d'épargne sur un cool-down. Je suis déjà heureux de me réchauffer !

Résumé

• Un réchauffement sert à préparer l'effort physique et mental qui suit.
• En échauffant les muscles sont mieux fournis avec l'oxygène, ils sont plus efficaces avec l'énergie, le flux sanguin est amélioré, la friction dans les articulations est réduite, les muscles sont mieux contrôlés par le cerveau et le cœur réagit mieux à l'effort.
• Le réchauffement provoque une augmentation de la fréquence cardiaque pour augmenter l'activité du système nerveux orthosympatique. Cette partie du système nerveux met le corps en alerte.
• Un réchauffement passif signifie le chauffage par une source externe telle qu'un bain ou un sauna. Avec le réchauffement actif, la température corporelle augmente en raison de l'activité musculaire.
• Un réchauffement général se concentre principalement sur l'augmentation de la température et l'activation du système nerveux en général. Un réchauffement spécifique se prépare également aux activités qui selon. Il est préférable de faire un réchauffement spécifique ou les deux.
• Le réchauffement peut limiter les blessures dans la mesure où elles sont causées par l'élasticité musculaire, le flux sanguin limité, l'apport limité en oxygène et d'autres choses qui sont améliorées par le réchauffement.
• La douleur musculaire est limitée dans une très petite mesure par le réchauffement.
• En vous échauffant, vous êtes mentalement mieux préparé aux activités qui suivent. Selon certains, cet aspect mental est la cause (la plus importante) d'une meilleure performance après un réchauffement.
• Un réchauffement de durée et d'intensité limitées (aérobie) augmente votre taux de testostérone, mais pas celui de l'hormone catabolique de stress cortisol.
• La question de savoir si un réchauffement contribue à une meilleure performance sportive dépend de la nature, de la durée et de l'intensité du réchauffement. Pour un bodybuilder, cependant, la performance sportive est la mesure dans laquelle les muscles sont tendus et stimulés à croître plutôt que le poids qui a déplacé ou le nombre de répétitions.
• Selon l'entraînement de l'athlète, l'échauffement pour l'entraînement de force peut durer de 8 à 10 minutes à une intensité de 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Un échauffement pour les sports de jeu prend plus de temps pour préparer les compétences motrices fines.
• Un refroidissement ralentit progressivement le corps, réduisant ainsi le risque d'arythmies cardiaques et d'accumulation d'acide lactique.

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