Entraîner la poitrine

Vous connaissez bien ces discussions éternelles. Des questions philosophiques comme : "Y a-t-il une vie après la mort ?" Des questions culturelles comme : "Combien de temps Zwarte Piet fera-t-il encore partie de Sinterklaas ?" Dans la salle de sport, ce sont d'autres discussions qui reviennent sans cesse. L'une d'elles porte sur la question de savoir si l'on peut entraîner séparément l'intérieur de la poitrine ou non.

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La partie centrale du pectoralis

Dans cette discussion, vous trouvez différents camps. Traditionnellement, ils étaient répartis en deux camps.

D'un côté, les bodybuilders et leurs semblables qui "sentaient et voyaient" qu'avec certains exercices de poitrine, ils utilisaient davantage l'intérieur.

De l'autre côté, les personnes qui, en étudiant l'anatomie, affirment que cela n'est pas du tout possible.

Moi-même, j'ai été des deux côtés.

Un troisième camp se présente toutefois. Les partisans de l'idée que l'intérieur de la poitrine peut être mis en avant séparément et que cela peut s'expliquer anatomiquement et physiologiquement.

L'anatomie du pectoralis major

La discussion porte sur le pectoralis major et ses parties.

Anatomiquement, vous pouvez le diviser en trois sur la base des différents points d'origine.

Les muscles fonctionnent en tirant de différents côtés, appelés origine et insertion.

L'origine est le point le plus proche du coeur et l'insertion est le point plus éloigné où le muscle se termine.

"Un muscle" est toutefois constitué de différentes fibres musculaires qui commencent et se terminent parfois dans différentes têtes dites musculaires.

Les différentes fibres et têtes peuvent avoir différents points d'attache où elles sont reliées à l'os.

Le pectoralis major est souvent classé anatomiquement sur la base des trois différents sites d'origine.

1. Pars clavicularis : commence à partir de la clavicule
2. Pars sternocostalis : commence à partir de la partie supérieure du sternum
3. Pars abdominalis : commence à partir de la partie inférieure du sternum et de la gaine du rectus (dit simplement : le haut des abdominaux).

Du point de vue fonctionnel, les deux derniers sont toutefois considérés comme un seul ensemble, à savoir le "bas", tandis que les fibres qui naissent au niveau de la clavicule sont appelées le "haut" de la poitrine.

Importance de l'orientation des fibres

Sur l'image, vous pouvez voir que les trois (ou les deux, selon la subdivision que vous utilisez) se terminent dans le bras.

Grâce aux différents points d'origine, elles tirent depuis différents angles sur le même point, ce qui entraîne différentes trajectoires de mouvement du bras.

Si vous poussez depuis une position debout droit vers l'avant ou en diagonale vers le bas, c'est surtout le "bas du pectoralis" qui est utilisé pour cela.

Si vous poussez depuis une position debout en diagonale vers le haut, ce sont surtout les fibres du "haut du pectoralis" qui sont activées et tirent le bras vers l'avant et vers le haut.

La traction du muscle est ici effectuée par les filaments dits musculaires dans les fibres musculaires, qui peuvent glisser les uns sur les autres pour se raccourcir, puis redevenir plus longs lorsque la charge diminue.

"L'entraînement de l'intérieur de la poitrine"

Vous voyez peut-être déjà qu'il n'y a ici aucune subdivision entre "l'intérieur" et "l'extérieur" de la poitrine.

Ils "commencent" en effet tous à l'intérieur, donc il n'y a pas de distinction à ce niveau. Vous pouvez bien montrer l'intérieur, mais ce n'est pas une partie séparée et fonctionnelle.

Du moins, c'est la théorie courante et en même temps la source de la discussion.

Camp un : "L'intérieur de la poitrine n'existe pas"

Un exemple souvent donné par les partisans de cette thèse est celui de la chaîne.

Imaginez que vous tirez des deux côtés d'une chaîne.

Pouvez-vous alors faire en sorte qu'une maille soit plus chargée que les autres mailles ?

Non, ce n'est pas possible. La pression est répartie sur toutes les mailles.

Les muscles grossissent entre autres en réaction à la charge et aux microtraumatismes qu'elle provoque. De petites déchirures dans les fibres musculaires qui, grâce à la récupération, deviennent plus fortes et plus grandes.

Si vous ne pouvez pas déterminer quelles mailles d'une chaîne sont les plus chargées, vous ne pouvez pas non plus déterminer lesquelles grandiront dans le cas des muscles.

Si vous regardez la poitrine, vous pouvez donc bien choisir "sur quelle chaîne vous tirez" (les fibres supérieures, centrales ou inférieures), mais pas quelle maille vous chargez davantage.

Moi-même, j'utilise souvent un autre exemple qu'une chaîne, car la force dans les muscles est générée par les maillons eux-mêmes et non par la personne qui tire dessus.

Imaginez des personnes debout bras tendus, main dans la main, en chaîne sur une patinoire.

Elles représentent une fibre musculaire, les personnes étant les filaments.

Lorsqu'elles entendent via le système de haut-parleurs qu'elles doivent tirer leurs coudes le plus fort possible vers les flancs, la chaîne devient plus petite parce qu'elles sont tirées les unes vers les autres sur la glace.

La charge sur chaque personne est alors de 100%, car elles tirent toutes de toutes leurs forces. Elles entendent en effet toutes l'annonce et réagissent toutes en tirant.

Le système de haut-parleurs représente dans cette comparaison les nerfs qui donnent des instructions aux muscles depuis le cerveau.

Camp deux : "Je ressens l'effort local et je vois le résultat"

Dans ce camp se trouvent aussi bien des bodybuilders expérimentés et old-school que des débutants. Ils décrivent depuis des décennies la sensation, avec certains exercices, de solliciter davantage l'intérieur de la poitrine.

L'exercice le plus populaire pour "sentir" l'intérieur de la poitrine est le cable crossover.

Ce camp semblait toutefois disparaître lentement, parce qu'on ne pouvait pas expliquer anatomiquement comment cet exercice chargerait davantage l'intérieur.

Les personnes du camp un affirment donc que la sensation de charge plus forte à l'intérieur vient du fait que tout le muscle pectoral est poussé vers l'intérieur avec ce type d'exercice et s'y accumule en quelque sorte

Avec, pour conséquence, une sensation de charge locale.

L'hypothèse de partitioning

En ce qui concerne cette discussion, des études intéressantes sont parues depuis le début des années 90, semblant confirmer des théories antérieures, assez révolutionnaires.

Elles indiquent une nouvelle manière de penser la commande des fibres musculaires par les nerfs.

Pensez de nouveau aux personnes sur la patinoire.

Cette fois, le système de haut-parleurs ne fonctionne pas et elles ont toutes reçu un téléphone portable avec leur propre numéro. Tout le monde ne reçoit alors plus la même instruction en même temps, mais vous pouvez par exemple appeler les 5 premières personnes de la chaîne avec l'ordre de tirer les coudes vers les flancs tandis que le reste reste debout les bras tendus.

Si vous continuez à donner cette instruction aux mêmes cinq personnes, elles rentreront fatiguées à la fin de la journée tandis que le reste sera encore assez reposé, puisqu'il n'a pas eu à tirer.

L'hypothèse de partitioning affirme que les nerfs possèdent des ramifications séparées pour différentes parties de la fibre musculaire, afin que celles-ci puissent recevoir des ordres séparément et entrer en action séparément.

Des études ont été publiées montrant la commande séparée depuis les nerfs, mais aussi des études qui ont réellement démontré une croissance plus importante dans une partie d'une fibre musculaire que dans une autre (1,2,3,4)

Qu'est-ce que cela signifie pour l'entraînement de la poitrine en pratique ?

Peu de choses, voire rien, honnêtement.

C'est matière à une discussion amusante à la salle de sport, mais cela a peu de valeur ajoutée en pratique.

Pour la masse musculaire, une variation dans l'entraînement est nécessaire afin de continuer à fournir aux muscles le stimulus requis.

Même s'il était établi ou accepté sans aucun doute que vous pouvez entraîner ou accentuer séparément l'intérieur de la poitrine, cela n'aurait aucun sens de mettre énormément l'accent sur les exercices désignés pour cela.

Par la loi des rendements décroissants, les muscles pectoraux s'habitueront tellement à ces exercices que le résultat deviendra de plus en plus petit, et finira même par être plus petit qu'avec des exercices qui ne visent pas particulièrement l'intérieur.

Vous devrez donc tout de même continuer à varier vos exercices.

Références

1. English AW, Wolf SL, Segal RL. Compartmentalization of muscles and their motor nuclei: the partitioning hypothesis. Phys Ther. 1993;73:857-867.
2. Price, T., et al. (2005). Biceps brachii regional growth in response to 12 weeks of resistance training. Med Sci Sports Exer. 37:S131.
3. English AW, Weeks OI. Compartmentalization of single muscle units in cat lateral gastrocnemius. Exp Brain Res. 1984;56(2):361-8.
4. ANTONIO, JOSE, 2000: Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 102-113.