Écarté incliné avec haltères

Les exercices dits écartés sont populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La principale fonction du grand pectoral pendant cet exercice consiste à ramener les bras vers l’avant. Comme les bras conservent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités que lors du développé couché. Les biceps doivent toutefois rester constamment sous tension afin de maintenir les bras en position légèrement fléchie.

Les écartés peuvent être réalisés avec des haltères, mais aussi sur des appareils ou avec des câbles.

Dans cette variante inclinée, l’accent est (relativement) davantage mis sur les fibres supérieures du grand pectoral et (relativement) moins sur les fibres inférieures et moyennes. Les épaules sont également davantage sollicitées que dans la position à plat ou déclinée.

Exécution de l’écarté incliné avec haltères

1
Écartez les bras comme si vous vouliez enlacer quelqu’un. Selon la mobilité des épaules, les mains terminent légèrement devant ou à côté du torse. En raison de la courbure des bras, les coudes se trouvent légèrement plus près du sol.
2
Ramenez les mains l’une vers l’autre comme si vous enlaciez une personne (de grande taille).

Écarté incliné avec haltères

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond, grand rond)
Biceps brachial
Dentelé antérieur
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation de l’écarté incliné avec haltères

Choisissez des haltères d’un poids adapté au nombre de répétitions souhaité.
Vérifiez l’inclinaison du banc. Réglez-la à environ 45 degrés ou moins.
Asseyez-vous à l’extrémité du banc incliné, les haltères posés verticalement sur les genoux.
Allongez-vous en vous inclinant vers l’arrière et, dans le même mouvement, amenez les haltères un par un vers la poitrine à l’aide des genoux. Reposez les pieds au sol.
Gardez les mains en position pronée (les pouces dirigés vers le visage). Les coudes restent près du corps.
Poussez les deux bras droit vers le haut, tout en conservant une légère courbure des bras. C’est votre position de départ.

Technique de l’écarté incliné avec haltères

L’une des erreurs les plus fréquentes lors de cet exercice consiste à fléchir et à tendre les bras. Ne tendez pas les bras lorsque vous ramenez les mains vers l’arrière, mais maintenez-les sous tension. Cela évite de devoir les fléchir à nouveau lors du retour vers l’avant et empêche ainsi une sollicitation excessive des biceps et de leur insertion (distale).

Une autre erreur fréquente consiste à vouloir réaliser un écarté avec haltères, mais à le transformer en développé couché avec haltères. Les mains commencent alors avec les paumes orientées vers les pieds au lieu de se faire face. Le mouvement consiste ensuite davantage à pousser vers l’avant, comme lors du développé couché, plutôt qu’à effectuer un mouvement d’enlacement.

Gardez les coudes sous le niveau des épaules dans les positions de départ et d’arrivée. Cela permet d’éviter une sollicitation excessive et une position des épaules susceptible de provoquer des blessures.

Ne ramenez pas les coudes trop loin vers l’arrière au début et à la fin du mouvement. Ils ne doivent pas dépasser largement le torse. Un repère sûr consiste à les ramener jusqu’au niveau du torse. Selon la mobilité de l’épaule, vous pouvez aller légèrement plus loin pour bénéficier d’une amplitude accrue.